Ako by sa mal bežec v zime postarať o bakteriálnu flóru?

Črevná flóra ovplyvňuje mnoho procesov v ľudskom tele, vrátane. o psychofyzikálnom stave. Beh je namáhavé úsilie, pri ktorom krv prúdi z tráviaceho systému do srdca a svalov, keď tvrdo pracujú. Preto najmä v zime, keď bežíte pri nízkej teplote, vo vetre, niekedy počas sneženia, riskujete zhoršenie funkcie tráviaceho systému vrátane čriev. A keď začne trávenie zlyhávať, vstrebávanie potravy sa zhoršuje a objavujú sa rôzne choroby. Dôsledkom toho je zhoršenie vašej fyzickej výkonnosti a tréning vám neprestáva poskytovať radosť, stáva sa menej efektívny a časom dokonca namáhavý. Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že je to kvôli črevným problémom.

Potrebná rovnováha

Beh je spojený s intenzívnym úsilím, ktoré je pre telo určitým druhom stresu - v zime je kvôli nízkej teplote zosilnené. Ochladenie tela má negatívny vplyv na črevné baktérie. Okrem toho toxické látky generované počas cvičenia tiež zaťažujú tráviaci systém. Aby sa zotavil, aktivuje zápal, ktorý umožňuje regeneráciu buniek. Táto situácia ovplyvňuje narušenie črevnej flóry. Ak k tomu dôjde, telo situáciu neopraví príliš rýchlo (prestavba bakteriálnej flóry, napríklad po antibiotickej liečbe, trvá asi 6 mesiacov). Okrem toho sú bežecké tréningy pravidelné ... takže po každom behu je vo svaloch zápal. Imunita tela je oslabená. V takýchto situáciách sme vystavení pretrénovaniu.

Môžu nastať prípady, keď sa v tenkých stenách čriev vytvoria mikrotrhliny, cez ktoré do krvi prúdia patogény a toxíny, čo spôsobuje zdravotné problémy. V dôsledku toho to vedie k poklesu formy. V črevách priateľské baktérie bojujú proti patogénom. Ak sa táto "armáda" zníži, začnú dominovať kmene patogénov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú tráviaci a imunitný systém a následne celé telo. Ochorenia z tráviaceho ústrojenstva sú: hnačka, plynatosť, pálenie záhy, zvracanie, prepad v žalúdku. Ak je imunitný systém oslabený, možno očakávať rôzne ochorenia. Jeho účinné fungovanie je neoceniteľné, najmä v zime, takže bežné infekcie horných dýchacích ciest sa k nám nedostanú. Nachladnutie oslabuje telo. Keď začnete trénovať po chorobe, niekedy zistíte, že ste sa dostatočne nezotavili a môžete opäť ochorieť. Trpí to nielen vaše telo, ale aj váš tréning.

Existuje veľa výhod starostlivosti o rovnováhu črevnej flóry. Prospešná flóra zlepšuje vstrebávanie vápnika, horčíka a železa. Niektoré probiotické baktérie tiež produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pôsobia ako alternatívny zdroj energie pre telo. Črevné baktérie tiež fermentujú nestrávené jedlo a produkujú vitamíny K2 a B. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) ovplyvňujú produkciu hormónov a neurotransmiterov. Produkujúcimi enzýmami a napomáhajúcimi trávenia, prospešné baktérie v zdravom čreve pomáhajú absorbovať všetky cenné živiny z potravy, čím zaisťujú, že máte maximum energie pre vaše každodenné činnosti, a čím viac sily trénujete, tým lepšie sú výsledky regenerácie, pohody a tréningu.

Črevná flóra pozostáva z biliónov mikroorganizmov z viac ako 1 000 rôznych druhov alebo kmeňov. Mikroflóra akejkoľvek osoby je ako odtlačok prsta. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia na stravu nereagujú rovnako. Ak je všeobecne známe, že lepok má negatívny vplyv na vašu flóru, nemusí to byť váš prípad. To isté platí pre mliečne výrobky a strukoviny atď. Takže musíte zistiť, čo je pre vás dobré. Jedno je isté, každý by sa mal postarať o prospešnú flóru, najmä v zimných športoch.

Ako sa starať o bakteriálnu flóru

Vyvážená strava je nevyhnutná, pokiaľ ide o pomoc pri správnom fungovaní bakteriálnej flóry. Mal by mať vysoký obsah vlákniny, zeleniny, ovocia, fermentovaných mliečnych výrobkov, ako sú kefy, cmar a jogurt, ako aj kyslá kapusta a uhorky. Rôznorodosť črevnej flóry ovplyvňuje pestrá strava. Pokiaľ ide o vlákninu, treba poznamenať, že existujú dva druhy vlákniny - rozpustné (nájdené v cibuľke, cesnaku, artičoku, jablkách, slivkách, pomarančoch, špargle) a netavené.chutný (nájdený v orechoch a semenách, celých zrnách a strukovinách). Vývoj laktobacilov je stimulovaný polyfenolmi. Potraviny bohaté na ne sú olivový olej, surový kakao, horká čokoláda, orechy a semená, zelený čaj.

Ktoré probiotiká si vybrať?

Špeciálne vybrané bakteriálne kultúry - Radostný deň. Pamätajte, že probiotiká potrebujú prebiotiká, takže prospešné baktérie potrebujú jedlo. Medzi prebiotiká patrí nakladané uhorky, kefáre a jogurty. Stojí za to ich kúpiť zo spoľahlivého zdroja, najlepšie v ekologických obchodoch. Ak chcete pomôcť tráviacemu systému, pretože ste pri behu ochladili alebo ste si vo všeobecnosti všimli problémy, použite probiotiká a nasledujúce prebiotiká: kvasinky Saccharomyces boulardii (pomôže pri hnačkách a príliš častom vyprázdňovaní), tráviace enzýmy (amylázy, lipázy, proteázy) pôsobiace proti plynom a plynatosť, plantejn (zlepšuje peristaltiku čreva, reguluje rytmus črevných pohybov). tekutý probiotický koncentrát, ktorý obsahuje aktívne baktérie. Probiotické prípravky obsahujúce komplex živých kmeňov probiotických baktérií a výťažok z fermentácie bylín a ovocia probiotiká (Grécky: pro bios - na celý život ) najčastejšie obsahujú baktérie mliečneho kvasenia a kvasinky. Väčšina ľudí, bohužiaľ, nesiaha po probiotických prípravkoch, ale iba o antibiotiká, ktoré síce pomáhajú pri jednej veci, ale nanešťastie druhej škodia. Blahodarná bakteriálna flóra zomrie po antibiotickej terapii. Je tiež poškodená silným stresom (beh je tiež forma stresu pre telo). Preto sa oplatí častejšie uskutočňovať liečbu probiotickými prípravkami. Na obale produktu máme informácie o druhoch baktérií a druhoch kmeňov. Aby prípravok pozitívne ovplyvnil zloženie črevnej flóry, musí obsahovať najmenej 10 miliónov živých kmeňov na mililiter. Probiotiká sa najčastejšie vyskytujú vo forme kapsúl - baktérie sa v nich sušia. Niektorí ľudia veria, že predtým, ako sa takéto baktérie "prebudia", prispôsobia sa a začnú kolonizovať, ničia sa plesňami a inými patogénmi. Môže to byť teda efektívnejšie

Ako jesť?

Naše črevá môžu ovplyvniť nielen to, čo jeme, ale aj to, ako jeme. Trávenie začína v ústach. Preto je správne žuvanie také dôležité. Dlhodobé žuvanie v kombinácii s tekutinami a enzýmami v slinách spôsobuje fragmentáciu jedla, čo poskytuje maximálne množstvo informácií o zložkách potravín, ktoré sa cez jazyk a ústa odosielajú do mozgu. Čím mäkší je obsah a čím dlhšie zostáva v ústach, tým podrobnejšia informácia sa odosiela do črevných orgánov, ktoré potom absorbujú spracované jedlo. To vedie k optimálnemu tráveniu a absorpcii živín. Odporúča sa žuť každé sústo 30-40 krát. Okrem toho stojí za to vyhnúť sa pitiu pol hodiny pred a jednu hodinu po jedle a počas jedla. Tekutina riedi tráviace šťavy a znižuje vstrebávanie živín.

Zápal

Črevné problémy sa premietajú do zápalu. Ak beháte a máte problémy s črevami, pretože napríklad necháte svoje telo ochladnúť, objaví sa ďalší zápal. Zápal tiež vzniká v dôsledku tréningu, počas ktorého sú poškodené svalové vlákna. Je potrebné prestavať svalové mikrodávky. Ak telo zápasí so zápalom spôsobeným črevami, prestavba svalov nie je úplná alebo zložitá. Aby ste tomu zabránili, spotrebujte rybí olej. omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú zahrnuté napríklad v časti Vykazujú veľmi silný antioxidačný účinok a zvyšujú aktivitu lymfocytov.

Vyvážená strava, probiotiká a prebiotiká sú nevyhnutné, ale bude zbytočné, ak trénujete v nevhodnom bežeckom oblečení, ktoré vás nebude odvádzať potom alebo vás neochladí. Zimné legíny, topánky, vhodná bunda a bunda, rukavice a klobúk sú kľúčom k prevencii črevných problémov. STres tiež narúša rovnováhu bakteriálnej flóry v črevách, takže sa musíte starať o pokojný životný štýl, pretože niekedy nie je možné veľké napätia a napätia uvoľniť ani solídnym tréningom.