Ako sa vyhnúť efektu yo-yo?

Aký je efekt yo-yo?

Yo-yo efekt je jav, keď priberáte na váhe rýchlo potom, čo ste predtým schudli. Vo väčšine prípadov je telesná hmotnosť po yo-yo efekte vyššia ako pred začiatkom redukcie. Je to preto, že sa náhle prepnete na diétu s extrémne negatívnou energetickou bilanciou a zavedením prísneho cvičenia. Dôsledkom týchto akcií je počiatočné chudnutie, ale po niekoľkých týždňoch dochádza k psychickému a fyzickému vyhoreniu, ktoré vedie k návratu k starým stravovacím návykom a zastaveniu športu.

Reakcia tela

Niekoľko týždňov pri diéte s nízkym obsahom kalórií spôsobuje trvalé zmeny v rovnováhe hormónov. Toto ovplyvňuje zdravie žien, ktoré často trpia vymiznutím menštruačného krvácania. Dôsledkom hladovania tela je tiež narušenie sekrécie leptínu a ghrelínu, t.j. hormónov zodpovedných za pocit hladu a sýtosti. Hormóny štítnej žľazy sú neregulované, čo po dlhej dobe podvýživy vedie k rozvoju hypotyreózy a Hashimotovej choroby. Po niekoľkých týždňoch ťažkého vykorisťovania prechádza telo do stavu ukladania energie, aby prežilo, čo sa prejavuje ukladaním tukového tkaniva. Uvedené hormonálne zmeny a návrat k nesprávnym stravovacím návykom vedú k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Nízkokalorický deficit

Základom pre udržanie dobrého zdravia a zabránenie yo-yo efektu je jesť nízkokalorickú diétu. Najlepším riešením bude zníženie dennej rovnováhy kalórií o 10%. Pre osobu, ktorej nula kalórií, stav, v ktorom udržuje svoju váhu, je 2 000 kalórií, stačí odpočítať 200 kalórií, aby ste zaznamenali pomaly, ale stabilne. a zdravé zníženie telesného tuku. Takéto malé denné zníženie dodávok energie nebude mať nepriaznivý vplyv na endokrinný systém ani rýchlosť metabolizmu. Aj keď budete musieť počkať na viditeľné výsledky oveľa dlhšie ako v prípade hladovania, budete si môcť užiť konečný efekt po mnoho rokov. Navyše, nízka kalorická nedostatočnosť obmedzí výskyt bolesti hladu a nutkanie občerstvenia.

Prestávky v redukcii

Vďaka svojej schopnosti prispôsobiť sa všetkým podmienkam je telo schopné prispôsobiť sa pobytu v energetickom deficite. Dlhodobé udržiavanie malého kalorického deficitu zníži pokojovú metabolickú rýchlosť a zabráni ďalšiemu spaľovaniu tukov. V takom prípade by mala zastaviť redukciu každých 4-6 týždňov na približne týždeň, počas ktorého používame mierny kalorický prebytok . Počas tohto týždňa bude telo odpočívať, regenerovať a urýchliť metabolizmus, čo bude mať za následok možnosť účinného pokračovania znižovania v nasledujúcich mesiacoch.

Obmedziť dlhodobé kardio-relácie

Chôdza po energetická veža na niekoľko desiatok minút je spojená so znížením tuku. Bohužiaľ, tieto typy metód nie sú z hľadiska chudnutia najúčinnejšie. Použitie cvičenia s konštantným srdcovým rytmom vedie k prispôsobeniu tela tejto forme cvičenia, čo bude mať za následok potrebu neustále zvyšovať čas cvičenia, čo je z dlhodobého hľadiska nemožné. Neskoršie zastavenie kardiodispozícií, na ktoré si naše telo zvyklo, spôsobuje, že telo znovu získava tuk a vracia sa do pôvodnej hmotnosti. bežecký pás alebo školenie na omnoho lepším riešením by bolo absolvovanie intervalového tréningu alebo zvýšenie spontánnej fyzickej aktivity vo forme napríklad obmedzenia jazdy autom. Veľmi dobrým nápadom by bolo tiež použite silový tréning.

nevyvarujte sa tuku

Redukčné diéty veľmi často znamenajú významné zníženie príjmu tukov. Toto riešenie je, žiaľ, veľmi nebezpečné pre naše zdravie. Mastné kyseliny zaručujú hladké fungovanie hormonálnej ekonomiky, čo vám umožňuje efektívne spaľovanie tukov. Obmedzenie spotreby tukov tiež zabráni rozpusteniu vitamínov A, D, E a K a tiež nepriaznivo ovplyvní hladinu cukru a inzulín, čo môže v budúcnosti viesť k cukrovke 2. typu a inzulínovej rezistencii. Minimálna dodávka tohto makronutrientu v potrave by nemala byť menšia ako 1 gram na každý kilogram telesnej hmotnosti. Taktiež neobmedzujte príjem cholesterolu na nulu ako prekurzor testosterónu a iných hormónov.

Summary

Ako ukazujú výskumy, iba niekoľko percent ľudí, ktorí používali redukčné diéty, si dokáže udržať svoju váhu do 3 rokov po ukončení chudnutia. Väčšina ľudí sa vracia k svojej starej váhe alebo ju dokonca zvyšuje. Dôvodom je dodržiavanie nereálnych stravovacích a školiacich predpokladov. Používanie kalórií obmedzujúcich stravovanie, dlhodobých kardiovaskulárnych relácií alebo vyhýbania sa tuku vedie k formovaniu hormonálnych zmien v tele, ktoré je veľmi ťažké zvrátiť, ktorých dôsledkom je nielen návrat k počiatočnej hmotnosti, ale predovšetkým poškodenie zdravia. Aby ste tomu zabránili, musíte byť omnoho trpezlivejší a pravidelnejší. Malá, ale konzistentná zmena stravovacích návykov a primerané zvýšenie dávky cvičenia prinesie výsledky, na ktoré budete musieť čakať dlhšie, ale budú trvať mnoho rokov.