Blog

03.08.2020

Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?

70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé

03.08.2020

Batoh pre rybárov

Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé

03.08.2020

Cvičenie na tvarované boky

Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé

Zobraziť všetky články

Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

Úvod
Blog
Hĺbkové svalové cvičenia s fitness loptou

03.08.2020

Hĺbkové svalové cvičenia s fitness loptou

Čo sú to hlboké svaly?

Medzi panvou a hlbokými svalmi alebo tzv. jadrom sa nachádzajú hlboké svaly. rebrá a sú zodpovedné hlavne za stabilizáciu trupu pri každodenných činnostiach. Okrem priečneho brušného svalu, ktorý bude zohrávať najdôležitejšiu úlohu pri zabezpečení bedrovej chrbtice, budú aj svaly jadra zahŕňať bránicu, panvového dna a svalu s viacerými sekciami. Vďaka nim je možné dočasne zvýšiť tlak v brušnej dutine, čo ochráni vnútorné orgány a uvoľní prácu uvedených bedier. Ako už názov napovedá, hlboké svaly sa nachádzajú pod viditeľným rektom a šikmými svalmi brucha.

Dýchanie a práca hlbokých svalov

Správna práca svalov je možná iba vďaka správnemu dýchaciemu vzoru. Jedinou správnou dýchacou cestou je brušná dráha, ktorá zapája všetky svaly zodpovedné za stabilizáciu trupu. Na kontrolu účinnosti dýchania si ľahnite na chrbát s nohami pritlačenými k bokom. Jedna ruka je položená na brucho a druhá na hrudnú kosť. Správne dýchanie zdvihne ruku iba za brušné svaly. Ak spozorujete stúpajúcu situáciu na hrudníku, každý deň sa v tejto polohe zamerajte na použitie brušnej cesty na dýchanie po dobu 5 až 10 minút na opravu dýchacieho cyklu.

Doska na fitness lopty

Skvelý doplnok, ktorý sa dá použiť na pretrénovanie hlbokých svalov, je fitness lopta, tzv. švajčiarska lopta . Jedným z cvikov je guľová doska, ale pre správne vykonanie tohto cvičenia by ste sa mali začať učením základnej verzie doska, ktorá sa vykonáva na stabilnom povrchu. Na vykonanie tohto cvičenia musíte položiť lakte na loptičku a správne umiestniť svoje telo tak, aby zaujalo polohu dosky. Ak je ľahké udržať túto polohu, môžete sťažiť tréning pridaním kruhových pohybov ramien alebo roztiahnutím paží dopredu a dozadu a zároveň udržiavať trup nehybný.
hip-lift

Východisková poloha vyžaduje, aby ste ležali na zemi na chrbte, s rukami pozdĺž tela a oboma pätami na loptičke. Počiatočné ohnuté kolená 90 stupňov by sa mali narovnať tak, aby telo tvorilo priamu líniu podporujúcu iba chodidlá a ramenný pás. Nohy sa začnú pohybovať a pomaly privádzajú loptu k bokom. Súčasne sa boky praktizujúceho zdvíhajú čo najvyššie. V druhej fáze pohybu sa lopta pohybuje smerom od tela a boky klesajú, ale zastavujú sa zo zeme, takže celé telo je stále v priamke. Správne zapojené hlboké svaly zabránia nakloneniu trupu do strán.

V nasledujúcom cvičení by ste mali svoje telo umiestniť do podpornej polohy na rovných ramenách. Zuby, ktoré sú vzájomne rovnobežné, by mali byť na fitness loptu. Keď je lopta pritiahnutá k rukám, boky sa zdvihnú súčasne. Efektívne hlboké brušné svaly by mali umožňovať polohu, kde je švajčiarska guľa čo najbližšie k pleciam a iba prsty s ňou sú v kontakte. Kvôli veľkému zapojeniu svalov ramenného pletenca a náročnému pohybu je bedrový ťah určený iba pre pokročilých ľudí, ktorí nemajú ťažkosti s inými posilňujúcimi cvičeniami core .
vreckové nože

V počiatočnej polohe leží telo na chrbte s rukami natiahnutými cez hlavu a nohy, takže končatiny sú predĺžením tela. Umiestnite loptu medzi ruky, ktoré nadvihnú loptu nad vaše telo tým, že stiahnu vaše brušné svaly. Po zdvihnutí ramien sa nohy súčasne zdvihnú z ľahu, ktoré v hornej fáze vezme loptu a vráti ju na zem. Počas cvičenia, páníl sa pohybuje z nôh do rúk pomalým a kontrolovaným tempom. Kľúčovým prvkom pre správne vykonanie tohto cviku je udržanie stabilnej polohy trupu a zabránenie oddelenia bedrovej chrbtice od zeme.
Deadworm with a-ball

Deadworm, v angličtine dead bug , je jedným z lepších a efektívnejších cvičení, ktoré môžete urobiť cvičte s fitness loptou, aby ste získali fit a silné jadro svaly. V polohe na chrbte zdvihnite ruky a nohy rovno tak, aby všetky končatiny boli pod uhlom 90 stupňov k telu. Fitness loptička je umiestnená medzi končatinami a počas cvičenia nemení svoju polohu tesne nad bruchom. Po vdýchnutí vzduchu sa vzdialite od gule a končatiny priveďte diagonálne bližšie k zemi. Zatiaľ čo pravá ruka a ľavá noha pracujú, ostatní jemne tlačia proti švajčiarskej gule , aby nezmenili svoju polohu. Kvôli ľahšiemu použitiu môžete pracovať iba jednou rukou alebo nohou.
Summary

Aktívne pracovné hlboké svaly určujú zdravie a kondíciu celého tela. Vďaka nim je možné bezbolestne vykonávať také cvičenia ako mŕtve ťahy, drepy a ťahy. Fit jadro nám umožní efektívne využívať potenciál tela nielen počas silového tréningu, ale aj počas behu, plávania, kolektívneho športovania alebo vykonávania základných aktivít počas celého dňa. Základ pre vykonávaním cvičení pre hlboké svaly bude konsolidácia alebo učenie sa správneho modelu dýchania pomocou brušnej dráhy. Bohužiaľ, väčšina populácie dýcha hrudnou cestou, čo vylučuje možnosť účinného tréningu jadrových svalov .

Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi

Facebook

Twitter