Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Tréning v superseries - príklady a výhody

Tréning v superseries - príklady a výhody

Čo sú supersérie?



Cvičenia v superseries zahŕňajú tréning svalových skupín, ktoré sú voči sebe antagonistické. Antagonistické alebo protikladné svaly pracujú na princípe systole-diastole. To znamená, že práca jedného svalu spôsobí, že sa opačný sval uvoľní. Je to anatomicky podmienené spojenie fungovania určitých svalov v našom tele, ktoré nám umožňuje využiť tento vzťah v silovom tréningu na zlepšenie kvality cvičenia. Príkladmi svalov, ktoré sú voči sebe navzájom antagonistické, sú hrudník a chrbát, štvorhlavé a bicepsové stehná, brušné svaly a extenzory chrbta, bicepsy a tricepsy.

Výhody superseries



Školenie s využitím superseries má niekoľko hlavných výhod. Základným je získanie lepšieho svalnatého pocitu vďaka zlepšeniu prísunu krvi do tréningových plôch . Prúd krvi do trénovaného svalu a nepretržité opakovanie následných opakovaní na jeho antagonistovi spôsobuje udržiavanie veľkého množstva krvi a zvýšenie lúmenu krvných ciev, čo sa premieta do pocitu tzv. Svalovej pumpy. Tento aspekt bude mať pozitívny vplyv na tréning rezistentných svalových skupín, ktorých pocit je zvyčajne silne oslabený. Výrazným skrátením dĺžky odpočinku môžete tiež skrátiť trvanie celého cvičenia. Supersety vám umožnia vykonávať všetky predpokladané cvičenia bez dostatočného času alebo zvýšiť celkový objem cvičení bez toho, aby ste museli rozširovať výcvikovú jednotku.

Superseries - hrudník a späť



Jedným z najpopulárnejších superseries, ktorý používajú kulturisti, je ten, ktorý zachytáva svaly hrudníka a chrbta. Príkladom cvičenia je stlačenie činky na plochá lavica kombinované s veslovaním s činkou na jeseň trupu. Vďaka zapojeniu tlačných a ťažných pohybov do vodorovnej roviny získame lepší pocit svalstva bez straty kvality pohybu.

Ďalším príkladom diskutovaných svalových skupín bude použitie vzorov tlačenia a ťahania vo vertikálnej rovine. V tomto prípade použijeme push-up na zábradlie a pull-up na stick. Je dôležité považovať tieto dve cvičenia za jednu súpravu a medzi jednotlivými súpravami si urobiť len krátku prestávku.

Superseries - quadriceps a two-headed stehná



Supersérie používané pri tréningu svalov nôh sú veľmi ťažkou záťažou pre nervový systém a predstavujú zvýšené riziko zranenia v dôsledku v dôsledku vysokej únavy a zhoršenia kvality dopravy. Preto je dôležité nekombinovať dve ťažké bitky medzi sebou.

Dobrým príkladom použitia supersetu budú nepretržité predné drepy s činky a kučery dolných končatín na stroji. V tomto prípade sú štvorkolice trénované s veľmi náročnými drepmi a dvojhlavé stehná s izolovanými ohybmi, ktoré na telo nebudú príliš zaťažovať. Ďalším zaujímavým príkladom by bola kombinácia zložitého pohybu mŕtveho ťahu s izolovanými predĺženiami nôh na stroji.

quadriceps superseries

Superserie - bicepsy a tricepsy



Supersérie sa veľmi často používajú pri tréningu ramien. Zapojenie bicepsov a tricepsov do nepretržitej práce povedie k prítoku veľkého množstva krvi do rúk a k zlepšeniu svalovej citlivosti v tejto oblasti.

Pri použití priamej činky môžete vykonávať po sebe nasledujúce lisy, keď ležíte v úzkej priľnavosti s kučerami predlaktia. Pomocou zlomený pruh môžete cvičiť tricepsy vo francúzskom lavičke pri sedení alebo ležaní a bicepsy pri krútení predlaktia pomocou oddeľovacej lišty na kazateľovi.

Pri nácviku zbraní je potrebné pamätať na to, že vzhľadom na povahu svalových vlákien by sa mali tricepsové svaly ramena vykonávať s väčším zaťažením a menším počtom opakovaní ako pri bicepse .

 superserie biceps triceps superserie biceps triceps 2

Superseries - abdominálne svaly a extenzory chrbtice



Veľmi zriedka sa pri tréningu s použitím superseries používajú abdominálne svaly a extenzory chrbtice. Táto menej populárna prax vám umožňuje získať výsledky nie horšie ako v predchádzajúcich cvičeniach. Tu je dobré najskôr urobiť vyrovnanie chrbta kvôli vyššiemu riziku zranenia v opačnom poradí.

Príkladom takýchto supersérií môže byť superman, to znamená, že chrbtica je zovretá spolu so zdvíhaním rúk a nôh v prednej polohe ležiacej v kombinácii s polohou dutého tela, kde pri ležaní dozadu znižuje napätie brušných svalov spodné rebrá a priťahuje ich k panve. V obidvoch prípadoch telo vytvára oblúk, ktorý sa pôvodne vytvára pomocou svalov v chrbtovej páse a potom so svalmi pred telom.

Summary



Tréning s využitím superseries má veľa pozitív. Uskutočnenie dvoch po sebe nasledujúcich cvikov, z ktorých každé bude opakovať asi tucet, bude skvelým tréningom nášho vytrvalostného systému a práce so srdcom. Tento prístup tiež ušetrí čas strávený školením alebo zvýši jeho celkový objem. Zlepší sa aj pocit svalov v tréningových oblastiach, čo prispeje k zlepšeniu účinkov. Je však potrebné poznamenať, že táto metóda odbornej prípravy je určená pre pokročilých ľudí, ktorí nájdu svoje možnosti a obmedzenia. Príliš časté používanie supersetu pre začiatočníkov bude znamenať riziko pretrénovania v dôsledku významného zvýšenia množstva práce vykonanej na výcvikovej jednotke, najmä ak sa cvičenia vykonávajú až do zlyhania svalov. Je potrebné uvedomiť si príležitosti a hrozby, ktoré vyplývajú z používania jednotlivých metód tréningu, a pozorne sledovať reakcie tela na použitie daného stimulu.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk