Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Vonkajšia a vnútorná rotácia v ramennom páse

Vonkajšia a vnútorná rotácia v ramennom páse



Je to spôsobené nedostatkom správnych rozsahov vnútornej a vonkajšej rotácie ramenného pletenca, čo spôsobuje vznik kompenzácie a nútenia k pracovným konštrukciám, ktoré na to neboli navrhnuté. Aby ste predišli zraneniam, je dôležité vedieť, aké cvičenia je potrebné zahrnúť do plánu zahrievania a tréningu.

Anatómia



Ramenný kĺb ako guľový kĺb bude vysoko pohyblivý a nedostatočne stabilizovaný v kosti. Je však obklopený veľkým počtom svalových skupín, ktorých úlohou je centralizovať tento kĺb a zaistiť bezpečnosť premávky. Patria sem rotačné svaly, ako sú subkapulárne a okrúhle svaly, supraspináty a spodné strany a svaly hrudníka a oblasti chrbta. Nadmerné napätie vo vyššie uvedených štruktúrach obmedzuje rozsah obidvoch rotácií, ktoré nútia pôsobiť šľachu, väz alebo burzu, ktorých nadmerné použitie spôsobuje nevyhnutne vážne zranenia, ako napríklad dislokáciu ramenného kĺbu, poškodenie manžety rotátora alebo subakromiálnu isthmu .

Diagnostický test



Ak chcete skontrolovať, či sa v tele nenachádzajú rozsahy rotácie ramien, ležte na chrbte s nohami blízko bokov. Udržiavajte neutrálne zakrivenie chrbtice a pritiahnite obe ruky k sebe tak, aby lakte boli vo výške ramien, potom zdvihnite predlaktia a ohnite lakte o 90 stupňov. Vonkajšiu rotáciu kontrolujeme spustením predlaktia na zem. Ak sa vaše predlaktia a chrbty vašich natiahnutých rúk dotknú zeme, rozsah pohybu je správny. Potom držte lakte na rovnakom mieste a pohybujte predlaktiami smerom k bokom. Správna vnútorná rotácia je asi 80 stupňov, čo znamená, že poloha, keď sa prsty dotknú zeme, bude uspokojivá. Počas testov dávajte pozor na to, aby ste si udržali chrbticu a plecia. diagnostický test

Vonkajšia rotácia - napnuté svaly



Ak si všimnete nedostatky v mobilite vonkajšej rotácie, mali by ste sa zamerať na uvoľňujúce svaly, ako je napríklad zadný chrbát, väčší prsný, väčší prsný, subkapulárny a predný deltový sval. V prípade väčších štruktúr použite
lakrosové gule, čo presnejšie zasiahne problematické miesta. samomasážny valec, je však potrebné použiť napríklad malé svaly Predmasírovanie svalov nájde tzv. spúšťacie body na zvýšenie bolesti, ktoré by ste mali stráviť pár minút relaxáciou . Celá samomasáž by nemala trvať dlhšie ako niekoľko minút.

žiadne peniaze



odporová páska cvičiť oboma rukami. Žiadne peniaze je jedným z najlepších cvičení na zlepšenie vonkajšej rotácie ramien. Mali by sa vykonať po masáži napätých štruktúr. Východiskovou pozíciou je umiestniť telo do zvislej polohy, s lakťami pritlačenými k bokom trupu a ohnutými v uhle 90 stupňov tak, aby predlaktia bolo rovnobežné so zemou a dlaň dlane smerovala nahor. Predlaktia by sa potom malo uniesť smerom von, pričom lakte by sa nemali meniť. Každé opakovanie by sa malo vykonávať uvoľneným a kontrolovaným tempom v maximálnom rozsahu pohybu. Je dobré nasmerovať lakte mierne dopredu a zabrániť tomu, aby čepele počas otáčania pracovali. Pokročilí študenti môžu používať no money

Vnútorná rotácia - napnuté svaly



V tomto prípade napnuté svaly zahŕňajú subkapsulárny sval, oválny menší a zadný deltový sval , Sú umiestnené blízko seba na zadnej strane ramena. Na uvoľnenie použite malú guľu a položte ju na predmetnú oblasť, keď ležíte na zemi. Výsledkom bude, že vaša telesná hmotnosť spôsobí, že sa lopta dotkne problémových svalov. Potom začnite vykonávať vonkajšie a vnútorné otáčania pohybom predlaktia nahor a nadol. Po vykonaní tohto cvičenia môžete ísť na spánkový úsek, t. J. Prehĺbenie vnútornej rotácie stlačením voľnej ruky na kosti predlaktianadol. Pri rozťahovaní sa sústreďte na to, aby boli vaše lopatky pevnejšie napnuté a aby sa rameno stiahlo.

Rotácia činky



Po mobilizácii a napínaní pokračujte v posilňovaní svalov vnútornou rotáciou. Za týmto účelom si ľahnite na zem s nohami blízko bokov a ramien, akoby ste vykonávali diagnostický test. Keď držíte malý činka vo svojich rukách, začnite pomaly predlaktie spúšťať smerom k bokom smerom k zemi. Posilnenie vnútorných rotátorov v rozsahu pohybu vyvinutého mobilizáciou a roztiahnutím vám umožní natrvalo zlepšiť pohyblivosť ramena. Počas cvičenia je potrebné venovať osobitnú pozornosť ovládaniu polohy ramien, ktorých poloha by sa nemala počas celého pohybu meniť. rotácia činky

Summary



Primeraný rozsah rotácie ramenného pletenca je základom pre prevenciu zranení a bolesti. Málo zahrievaných zahrňuje cvičenia, ktorých úlohou je zlepšiť mobilitu ramien. Takýto postoj nevyhnutne vedie k kompenzácii práce šľachami, väzmi a burzami, ktorých nadmerné opotrebovanie spôsobuje problémy, ako je napríklad bežný syndróm subakulárneho karpálneho tunela. Cvičenia, ktoré si vyžadujú správnu rotáciu v pleciach, sú predovšetkým tlačenie na tyče, tlačenie činky na plochú lavicu, ťahanie nahor s presahom alebo tlačenie tyče cez hlavu. Okrem uvoľnenia napätých svalov by ste mali do cvičebného plánu zahrnúť aj pravidelné cvičenia, ako sú žiadne peniaze , rotácia kubánsky , facepull , lopatková stena alebo náchylný na Y . Umožnia vám vybudovať silné svaly zodpovedné za stabilizáciu ramenného pletenca, ktoré sa vďaka zachovaniu správneho postavenia tela premenia na zdravie pohybového ústrojenstva a lepší vzhľad postavy.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk