Zadný tréning doma

Základy sú základy

Tréning chrbta bez ťahania bude neúčinný. Dá sa to naplánovať, ale nepochybne nedosiahneme presvedčivé výsledky. Rozperná tyč si môžete kúpiť za niekoľko desiatok zlotých. Tieto typy tyčí však niekedy môžu vypadnúť, takže ak máte takúto príležitosť, zaistite ich skrutkovaním aspoň jednou skrutkou na každú stranu. Ak to nemôžete urobiť (napr. Bývate v prenajatom byte), veľmi ťažko točte a nezabudnite najskôr odmastiť zárubeň.

Pri vyťahovaní nezabudnite udržať celé telo správne umiestnené. Neprekrížte nohy za sebou - vaša chrbtica sa tak stane v nezdravej polohe. V ideálnom prípade by mali byť vaše nohy rovné a znížené, ale pravdepodobne na to nebude miesto. Nezáleží na tom, držte ich mierne pred sebou a ako bonus vytvoríte solídny stimul pre vaše brušné svaly.

Ak sa ešte nemôžete vytiahnuť, máte tri možnosti úpravy mierky. Najlepšie z nich sú brady s pomocou partnera, ktorý uvoľní svaly v koncentrickej fáze. Ak nie je nikto, použite elastický pásik, ktorú zavesíte na lištu a na ktorú pripevníte nohu. V prípade, že nemáte iné príslušenstvo ako bar, vyberte negatívne opakovania. V tomto variante začnete s opakovaním bradou nad tyčou a končíte vo voľnej visiacej polohe. Trasa medzi cieľovými bodmi by mala prejsť čo najpomalšie, opakovanie môže trvať aj niekoľko sekúnd.

Band-pull-aparts-elastic-tape "> Pásové sťahovania s elastickou páskou

Pulling vytvára tzv. veľké svaly chrbta, ale do tejto skupiny patria aj mnohé menšie. Na ich účinné zapojenie je potrebné používať doplnkové cvičenia, ktoré pomôžu izolovať tieto skupiny. Takzvaný sťahovacie pásky. Toto cvičenie zahŕňa napínanie elastického pásu pomocou rovných rúk. Kľúčovým prvkom je správne držanie tela - napnite si brucho tak, aby sa tvar vašej chrbtice nezmenil ani pri najmenšom pohybe. Natiahnite popruh so zameraním na prácu lopatiek, mali by prejsť celým dostupným rozsahom pohybu.

Ale zamerajme sa na základný variant. Choďte na podporu činiek. V ideálnom prípade ide o Hmotnosti HEX, ktoré poskytujú najvyššiu stabilitu. Pravidelné bicykle budú tiež v poriadku, len cvičenie bude trochu ťažšie. Stláčajte činky na hrudník. Urobte si čas, čím pomalšie dokončíte opakovanie, tým lepšie. NajdôležitejšieJedným z aspektov tohto cvičenia je nedostatočná kompenzácia pohybom bokov. Keď ťaháte jednu ruku dozadu, zvyšok vášho tela by mal zostať úplne nehybný, len presuňte ťažisko mierne na opačnú stranu.