5 cvičení na prípravu svalov na cyklistickú sezónu

V zime sa často prestávame starať o našu formu. Takže ak chceme naplno využiť výhody cyklistického šialenstva vonku na jar, telo by malo byť na to pripravené . Musíte cvičiť.

1. Push-up

Toto je cvičenie, ktoré udržuje vaše globálne svaly v činnosti. Na jeho výkone sa podieľajú všetky dôležité svalové skupiny. Ležali sme na bruchu na podložke. Ramená položte tak, aby boli ruky na línii ramien. Môžeme využiť výhodu push-up podpory, najmä ak máme zranenie zápästia . Vdýchnite, zdvíhame telo, udržiavame ho v línii, ťaháme krížovú časť k pätám, aby sa v bedrovej oblasti nezrútila. Robíme 10 opakovaní. Ak bola verzia s narovnanými nohami príliš ťažká, robíme push-up s kolenami na podložke pre niekoľko tréningov. Ak pre nás tradičné kliky nie sú ťažké, môžeme zmeniť tempo cvičenia - energicky vstaňte z rohože a pomaly sa k nej vráťte. Vďaka tejto malej rozmanitosti mobilizujeme pomalé aj rýchle vlákna škubnutia, aby fungovali.

Výhoda . Pravidelné vykonávanie klzných síl posilňuje stabilizáciu tela, umožňuje lepšiu kontrolu nad telom a pomáha udržiavať správne držanie tela na bicykli počas dlhých ciest.

2. Podpery (predné, bočné a zadné)

Toto je ďalší musíte cvičiť na bruchu. Predlaktia na ňom spočívame usporiadané paralelne k sebe tak, aby lakte boli pod plecami. Vdychujeme, zdvíhame telo, držíme ho v rade, udržiavame zakrivenie chrbtice ťahaním krížovej kosti smerom k nohám. Pozíciu držíme 10 sekúnd a odpočívame. Vykonávame niekoľko opakovaní, systematicky zvyšujeme ich počet. Bočné opierky (na jednom predlaktí) účinnejšie aktivujú šikmé brušné svaly. Ľahnite si na bok, oprite sa o telo na predlaktí dolnej ruky tak, aby dlaň smerovala dopredu a aby lakť zostal v línii s ramenom. Trvanie a počet opakovaní, pokiaľ ide o prednú podporu. Pri vykonávaní podpory chrbta budeme tiež pracovať na svalovej zdatnosti tricepsov. Sedieť rovno na podložke, zdvihnite telo tak, aby tvorilo jednu líniu. Naše telá udržiavame napäté 10 sekúnd a potom sa vrátime k sedeniu. Systematicky zvyšujeme počet opakovaní, počnúc tromi alebo štyrmi. Cvičenie formovania celého tela . Ideme do

Výhoda . Podpery v každej verzii tvarujú hlboké svaly zodpovedné za udržiavanie správnej postavy aj pri jazde na bicykli. Tieto svaly chránia chrbticu a ako viete, nesprávne držanie tela môže viesť k preťaženiu a bolesti chrbta. Silné tricepsy sú silné držadlá riadidiel, zvlášť dôležité pri jazde po nerovnom teréne. Schopnosť využívať silu svalov v zadnej časti ramena nás môže zachrániť pred zraneniami a nehodami.

3. Przysiad

Známe a dokonalé cvičenie na formovanie svalov nôh. Rozložili sme si šírku bokov a urobili si drep, akoby sme sa naozaj chceli posadiť. Počas cvičenia neklesáme príliš nízko, stačí ohnúť koleno pod uhlom 90 stupňov. volejbalová lopta alebo na futbal. Položte loptu pod chrbát a pomaly choďte dolu k drepu, prevalte ho cez stenu. Takto vykonaný drep nebude hlboký, ale ukáže vám, ako si udržať správne držanie tela. Pre tých, ktorí by chceli okoreniť tradičnú verziu, skúste skákať drepy. Vykonávame sériu 15 opakovaní. Postaráme sa o polohu kolien - nemali by utekať do strán alebo ísť dovnútra . Taktiež sa oplatí predbiehať chodník, pretože potom je vysoká pravdepodobnosť, že si nebudeme udržiavať svoju priamu postavu. Aby sme stabilizovali postoj, posúvame ruky dopredu. Pre ľudí, ktorí si nie sú istí, či robia toto cvičenie správne, odporúčame verziu steny. Budete potrebovať

Výhoda . Toto cvičenie je vynikajúce na posilnenie stehien a zadku. Okrem toho vďaka drepom zabránime skráteniu lýtkových svalov, ktoré sa, najmä u cyklistov s vysokou kadenciou, skracujú.

4. Pľúce

Postavili sme si bokovú šírku nôh, prudko sme sa švihali, ohýbali sme kolená, ale tak, aby predná noha nohu neprekonala a zadná časť sa zastavila nad zemou. Zvyčajne sa pľúca vykonávajú striedavo. Trup udržujte vo zvislej polohe a ramená spustené. Môžeme pridať záťaž, a tak zintenzívniť cvičenia - pri vytváraní výpadov držíme činka vo vašich rukách. Vyrábame 10 výpadov a oddýchneme si. Počet sérií sa môže zvyšovať s rastúcou silou a vytrvalosťou .

Výhoda . Zvyšujú pevnosť a elasticitu svalov nôh a zadku a vďaka nim dokážeme absolvovať viac kilometrovú jazdu bez únavy.

5. Horolezectvo

závažia nôh. Na vykonanie tohto cvičenia budeme potrebovať vysoký step alebo platformu . Položili sme pravú nohu na plošinu, ohnutú na koleno v uhle menšom ako 90 stupňov. Mobilizáciou svalov pravej nohy zdvihneme telo a potom sa pomaly spustíme tak, aby sa ľavá noha dotýkala prstami podlahy. Toto stúpanie zopakujte 15 krát a vymeňte nohu. Efekty môžete vylepšiť pomocou cvičenia

Výhoda . Toto cvičenie tiež zvyšuje silu nôh, ktoré nás zavedú na bicykli do neznáma!

Aj keď sa môže zdať, že svaly nôh sú pre cyklistiku rozhodujúce, príprava na sezónu by sa mala rozšíriť na celé vaše telo . Globálne a hlboké svaly trupu sú tiež dôležité, pretože nám umožňujú udržiavať správne držanie tela, stabilizovať telo počas nebezpečných manévrov a chrániť nás pred zraneniami a pádmi.