Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. 5 kilometrov - ako trénovať?

5 kilometrov - ako trénovať?



5k beh je prvá súťaž v maratónskom rade pre začiatočníkov, zatiaľ čo pre pokročilejších je to tréning na zvýšenie rýchlosti. Rýchlosť vyvinutá v tejto časti dáva bežcom na veľké vzdialenosti tzv rýchlostná rezerva, ktorá v kombinácii s vhodným vytrvalostným výcvikom na základe dosiahnutej rýchlosti môže viesť k lepším výsledkom na dlhšie vzdialenosti. Tréning na 5 km je tiež veľkým variantom diaľkového tréningu. Umožňuje vám hľadať nové podnety v bežiacom vývoji. Vďaka krátkej vzdialenosti sa môžete zúčastniť 5 km súťaží pomerne často, bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie a kondíciu. Je to tiež dobrá skúška formy pred súťažami na väčšie vzdialenosti.

5-kilometrový beh vyžaduje kombináciu rýchlosti, mentálnej húževnatosti a bolesti na najvyššej úrovni. Čím pokročilejší je bežec, tým viac úsilia si môže priniesť a tým lepšie ho dokáže uniesť. Aby ste demonštrovali svoj potenciál, ktorý sa vyvinul počas tréningu počas súťaže, musíte sa naučiť bežať na maximum svojich možností, pokiaľ ide o intenzitu cvičenia. A to nie je ľahké na začiatku vášho bežiaceho dobrodružstva. Je veľmi dôležité, aby si vaše telo zvyklo na dosiahnutie najvyššej úrovne námahy a potom túto intenzitu udržiavalo na celú vzdialenosť.

Výcvik pre začiatočníkov s behom



Ak ste sa predtým nenaučili a nie ste v dobrej kondícii, dôsledne a postupne pripravujte svoje telo na úsilie. , Pokúste sa trvať najmenej 20 - 30 minút najmenej trikrát týždenne. Potom vykonajte jeden tréning dlhšie ako ostatné asi o 30%. Bude to váš dlhodobý beh. Pokojne zvyšujte svoju vzdialenosť každý týždeň alebo dva, až kým nedosiahnete 8 - 10 km. Toto školenie zvýši vašu vytrvalosť a naučí vás zvládnuť monotónnosť behu. Všetko prebieha konverzačným tempom, t. J. Tempom, ktorým môžete hovoriť. Ak máte pocit, že vaše tempo je príliš rýchle alebo vaše dýchanie sa zrýchľuje príliš rýchlo, spomaľte a choďte, kým nebude vaše dýchanie upravené. Ak 3-4 cvičenia týždenne a dlhodobý beh už nie sú problémom, môžete vyskúšať súťaž na súťažiach. Môžete tiež upraviť tento plán, zaviesť vyššiu mieru obtiažnosti, aby ste mohli bežať ešte rýchlejšie. Všetko záleží na reakcii tela a vašich potrebách.

Školenie pre stredne pokročilých



Neprekračujte najazdené kilometre. Mali by ste pozorne sledovať reakcie vášho tela, aby ste sa uistili, že nie ste príliš unavení a správne regenerovaní. hodinky s GPS na meranie rýchlosti. Ak už vykonávate 3-4 cvičenia týždenne, asi 30 minút a dlhý tréning, napr. V nedeľu asi 10 km alebo 60 minút, potom na konci dvoch tréningov predstavte 60 až 100 metrov kroky, t. J. Chodte pomerne rýchlo a opatrne technika, ale relatívne ľahko. Umožní vám to vylepšiť techniku behu (krok spustenia) a umožní vám pracovať na bežiacom výkone. Počas týchto tréningov začnete stimulovať svalové vlákna rýchlo sa šklbajúce, ktoré na fungovanie potrebujú anaeróbne procesy. Sú zodpovední za silu nôh a rýchlosť behu. Dalo by sa povedať, že až odtiaľ skutočne začnete pracovať na rozvoji vašej rýchlosti. Čím intenzívnejšie je úsilie (vyššia rýchlosť), tým rýchlejšie sa aktivujú vlákna zášklby. Ďalším krokom vo vašom školiacom pláne je zvýšenie vášho tempa. V tejto fáze budete potrebovať

Ďalším krokom je naučiť sa zrýchľovať v posledných okamihoch behu. V každom tréningu sa pokúste dosiahnuť, aby bol posledný kilometer najrýchlejší, za ktorý ste prešli. Potom udržujte tempo posledného kilometra vysoké, ale zrýchlite ho za posledných 100 - 200 metrov. Takéto tréningové plánovanie vás naučí efektívne riadiť svoju silu, aby ste mohli skončiť v posledných metroch. Keď si vaše telo zvykne na túto formu pohybu a nové podnety, urobte si zábavné bežecké cvičenie. Je to skvelý spôsob, ako skombinovať tréning rýchlosti a vytrvalosti. Tkajte 20 až 30 sekúnd zrýchlenia na jednotku po dobu 30 až 40 minút. Beží rýchlo, niekedy pomaly. Ako postupujete, môžete rozšíriť svoje zrýchlenia. Ak vám takéto školenie nespôsobí žiadne problémy a po ňom sa budete správne regenerovať, je to znak toho, že môžete začať robiť rýchlostný výcvik, ktorý vám umožní zvýšiť rýchlosť, a tým aj svoj osobný výkon.

Školenie pre pokročilých nováčikov



Keď cvičíte 4-5 tréningových jednotiek týždenne, nebude to pre vás problém, týždenná vzdialenosť presiahne 50 km, nebudete necítite žiadne nepohodlie, svalové napätie a regenerácia bude bezchybná, je to znamenie, že ste pripravení zdvihnúť tyč. Preveďte jednu tréningovú jednotku konverzačným tempom na rýchlostný tréning pri úplnom odpočinku, ktorý je 5 - 6 x 400 metrov. Malo by sa to robiť tempom, ktoré odhadujete pre súťaž, 5 km alebo menej. Prestávky medzi opakovaniami by mali byť také, že idete pešo alebo joggingom po vzdialenostiach, ktoré ste prešli maximálnym tempom. Takýto tréning je možné zamieňať s tréningom 5-6 x 200 m. S vylepšením vašej dispozície môžete pridať jedno opakovanie alebo zvýšiť tempo jednotlivých sekcií.

Nezabudnite sa pred takým tréningom zahriať (najmenej 15 minút konverzačného tempa) a po ňom upokojiť svoje telo (10 minút behu konverzačným tempom). Po tomto tréningu si zoberte deň voľna. Potom naplánujte nepretržitý chod, tj 25–40 minút tréningu na prahu laktátu, tj 85–90% hrmax (miera Monitor srdcovej frekvencie). Cieľom je naučiť telo vyrovnať sa s nadmerným okyslením počas cvičenia, ako aj s nepohodlím a bolesťou. Výsledkom je zlepšenie hospodárnosti a rýchlosti jazdy. Takéto školenie môžete vykonávať formou nepretržitého behu, ale môžete ho rozdeliť do dvoch častí, napríklad 2 x 10 minút alebo niekoľko kratších. Všetko záleží na vašej kreativite, ako aj na zvyšovaní únavy pri tréningu. Pripravte si toto cvičenie zahrievaním a ochladením. Potom si zoberte aj deň voľna. Potom, napríklad v sobotu (ak v nedeľu bežíte dlho), urobte krátke cvičenie na zotavenie. Môžete to ukončiť behom alebo rýchlejším trhnutím na konci. V nedeľu si urobte dlhý čas.

S každým ďalším týždňom by ste mali zväčšiť svoju vzdialenosť. Nezabudnite na regeneráciu, valcovanie s vhodným magnézium). To vám umožní nielen bežať rýchlejšie, ale aj cítiť sa dobre, vyhnúť sa preťaženiu a užiť si rýchle zabehnutie. proteínový doplnok, BCAA, masážne doplnky (valčeky, valčeky) a strečing, ako aj vhodné doplnenie (
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk