Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. 8 cvičení s valčekom robiť doma

8 cvičení s valčekom robiť doma

Ktorý valec si vybrať?



Prichádzajú v troch stupňoch tvrdosti.
Silnejšie valce sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa už naučili základným technikám samomasáže. Najľahšia pena sa odporúča pre ľudí, ktorí nie sú oboznámení s akoukoľvek formou masáže. Aj keď sú veľmi jemní, každý začiatočník sa s nimi určite bude cítiť uľavený.

Ploché valce sú najlepšie na relaxáciu veľkých svalových skupín a fascie. Na druhej strane, valčeky s výčnelkami budú užitočné pri liečbe spúšťacích bodov.

Valce sa líšia v dĺžke - od 30 do 60 cm. Ak máte v úmysle použiť koliesko ako atribút na cvičenie, najľahší a rovný povrch je určite najlepší.

Vytiahnutie kolien do žalúdka



Predpokladáme polohu dosky, predlaktia položíme na zem a spojené nohy na hriadeľ tak, aby bol v polovici pozdĺž holennej kosti. Prsty tlačíme dole, aby sme pri pohybe nezachytili zem. Mierne zdvihnite boky smerom nahor a vytiahnite spojené kolená čo najbližšie k hrudníku. Cvičenie je skvelé na posilnenie konečníka a priečnych brušných orgánov. Pred vykonaním pohybu nezabudnite zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, keď sú vaše kolená pod bruchom. Po návrate do východiskovej polohy sa uistite, že chrbát nie je zakrivený a boky neklesajú.

01 8 vŕtacích kladiek na vytiahnutie kolena a102 8 cvikov na kolieskach a2

Valčekové-čerpadlá



Vykonávanie klasického čerpadla pomocou valček možno považovať za ďalší krok vo vývoji našej účinnosti. poskytujú skvelú predohru k náročnejším verziám tohto cvičenia, ako sú push-up na gymnastických krúžkoch.

Ruky sú umiestnené mierne širšie ako plecia. Nohy sú spojené dokopy, panva je v neutrálnej polohe, rovnako ako zviera krútiace chvostom. To spôsobí súčasné napätie v bruchu a zadku, vďaka čomu budeme chrániť chrbát pred nechceným preťažením. Zníženie tela nízko, dávajte pozor na nasledujúce veci: brucho a zadok napnuté po celú dobu cvičenia, potiahnite lopatky nadol a dovnútra smerom k chrbtici. Pri pohľade zhora by mali ramená tvoriť písmeno A vo vzťahu k telu. Udržiavanie rovnováhy pri pohybe valčekom bude zahŕňať viac svalov stabilizujúcich ramenný kĺb ako jeho klasická verzia. Preto bude push-up týmto spôsobom skutočnou výzvou.

Bočná doska



Teleso je umiestnené na podložke na jednej zo strán, nohy sú spojené, tentoraz predlaktie spočíva na valci namiesto na zemi. Zatlačením lakťa o koleno a nohou o zem zdvihnete celé telo. Počas cvičenia majte na pamäti, že vaše lopatky sú pevné, hlava sa pozerá na vaše priame rameno alebo pred vami, pričom zostáva v neutrálnej polohe. Je to dobrý nápad najprv zvládnuť pravidelnú dosku nabok, predtým, ako sa ju pokúsite vyrobiť pomocou valčeka. Použitie nestabilnej základne v tomto prípade sa premietne do zlepšenej rovnováhy, čím sa posilnia svaly ramenného pletenca, paraspinálnych svalov a šikmých brušných svalov.

04 8 cvičení na kolieskach do bokov

Frontboard



Prakticky každú zmenu prednej dosky, ktorú dokážeme vykonať na zemi, je možné preniesť na valec, čím sa vytvoria nové, náročnejšie cvičenia. Najjednoduchšou možnosťou je umiestniť predlaktie obrátené na valec. Môžeme tiež použiť dva oddelené sušienky namiesto jedného, jedného pre každú ruku. Ak chceme zdôrazniť stabilizáciu dolnej polovice tela, postavte nohy na valec. Každá modifikácia dosky pomocou valca bude perfektná av krátkom čase povedie k silnejšiemu chrbtu a bruchu.

05 8 cvičení na prednej doske

Wall-slide pomocou valca



Stav našich lopatiek bude mať vplyv na zdravie našich ramien. Ak nemôžeme počas cvičenia kontrolovať polohu lopatiek, riskujeme zranenie v budúcnosti. Tento problém môže pomôcť vyriešiť jednoduché cvičenie.

Pomocou predlaktia pritláčame valec k stene tak, aby bol približne na úrovni nášho zraku. Ruky tvoria priamu líniu kĺbov. Dajte ramená šírku ramien od seba. Telo zostáva v priamke. Pred pohybom utiahnite brucho a zadok, pričom do membrány vťahujeme vzduch. Zatlačením valca proti stene tlačíme valec smerom nahor, až kým nepocítime, že ramená dosiahli svoj limit. Pri neustálom tlaku privádzame valec dolu po stene do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie učí lopatku, aby pracovala aktívne, pričom ju mobilizuje tak, aby pracovala nahor a nadol, čo bude užitočné počas zahrievacej fázy ako úvod do ďalších cvičení pre hornú časť tela.

06 8 cvičení valčeková stena a107 8 cvičení valčeková stena a2

Dead bug with the roller



Dead bug je cvičenie, ktoré výborne učí reguláciu napätia brucha, najmä v situáciách, keď sú končatiny nútené vzdialiť sa od ťažiska. Samotné cvičenie sa môže použiť na posilnenie brušných svalov a na zistenie, ako by sa malo brucho správať počas zložených cvičení s vonkajším odporom.

Cvičenie začína ležaním na podložke chrbtom. Nohy zdvihnite pod uhlom 90 stupňov od stehien po žalúdok. Valec je podopretý na jednom kolene, druhá ruka je umiestnená na valci v úrovni susednej kolennej pokrývky. Koleno, na ktorom je umiestnený valec, sa ho snaží tlačiť smerom k trupu, zatiaľ čo ruka sa snaží tlačiť valcom smerom dole, čím vytvára dve protichodné sily a vytvára tón brušného svalu. Bedrová chrbtica zostáva stále pritlačená k zemi. Udržiavaním konštantného napätia natiahneme zvyšnú ruku za nami, čím natiahneme druhú nohu a spustíme ju. Končatiny by sa mali posúvať čo možno najhlbšie a najnižšie k bodu, kde stále cítite napäté brucho a dolnú časť chrbta pritlačenú k zemi.

08 8 cvičení valčeková mŕtvola

Glute most s valcom



Vykonanie glute most cvičenie pomocou valca, okrem zvýšenej práce zadku, zlepší silu svalov zadnej časti. stehná.

Cvičenie začneme ležať s jednou pätou na valci. Pre lepší pocit je potrebné zdôrazniť, že stojíte na päte s mierne zdvihnutými prstami. Uhol medzi dolnou časťou nohy a lýtkom by mal byť približne 90 stupňov. Ako ďalšiu záťaž potiahnite druhú nohu k bruchu. Počas celého cvičenia nefunguje ťahaná noha. Dotiahnutím zadku podpornej nohy zdvihnite boky. Je chybou tlačiť boky čo najvyššie. Toto prevedie napätie na spodnú časť chrbta, takže by ste mali vždy pamätať na napätý žalúdok, ktorý v správnom okamihu obmedzí rozsah pohybu na optimálne.

09 8 cvičení valčekový mostík

Bird dog



Bird dog , hoci to môže vyzerať nenápadne, je to jedno z najlepších cvičení na posilnenie brucha a všetkých hlbokých svalov chrbtice, najmä multisekčný sval. Použitie valca nás núti viac sa sústrediť a udržiavať stabilnú polohu, vďaka ktorej bude súčasne pracovať viac svalov.

10 8 cvičení na kolieskových korčuliach

Najjednoduchšia verzia s kolieskom je miesto, kde sa perfektne zmestí pod kolená. Počas cvičenia sa vaše prsty dotknú podlahy. Natiahneme protiľahlú ruku a nohu a snažíme sa ich natiahnuť vo vzťahu k sebe čo najviac, aby chrbtica a vyvýšené končatiny stále tvorili priamu líniu. Panva by mala byť vtiahnutá a žalúdok by mal byť napnutý. Počas pohybu urobíme jednu dlhú výdych, ktorý končí, keď sú končatiny úplne od seba.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk