8 typov push-upov stojí za to

• Pár slov o kliknutiach
• 1. Odmietnuť kliky
• 2. Diamantové svorky
• 3. Maltské kliky
• 4. Zábery pre lukostreľbu
• 5. Tiger kliky
• 6. Plyo kliešte
• 7. Pike kliky
• 8. Úzke kliky

Pár slov o klikách,

Push-up je jedným z najlepších funkčných cvičení, ktoré môžeme vyskúšať. V mnohých športových alebo uniformných kruhoch má počet klieští určovať našu úroveň sily a fyzickej zdatnosti. Medzi hlavné svaly, ktoré sa zapájajú, patria, samozrejme, hrudník, ramenné svaly, horná časť chrbta a tricepsové svaly rúk. Úpravou východiskovej polohy však fungujú aj svrbivé svaly, brušné svaly a stehná.

Ako vidíte, kliky nie sú samy o sebe cvičením hornej časti tela. Správne vyrobené, posilňujú všetky posturálne svaly a môžu sa premieňať na zmiernenie bolesti chrbta. Keďže používame iba našu vlastnú telesnú hmotnosť, sú k našim kĺbom úplne priateľské - za predpokladu, že zachovávame všetky technické parametre.

Vo väčšine odrôd existuje jeden spoločný menovateľ - aktívna práca brucha a zadku. Výsledkom je, že sily v našom tele sú bezpečne a hospodárne distribuované od najvzdialenejšieho bodu ( jadro ) po najvzdialenejší bod (končatinu) a chrbtica nie je preťažená.

1. Odmietnuť kliešte

Keď pre nás klasické kliky už nie sú výzvou, najjednoduchšou ťažkosťou je verzia, v ktorej sme nastavili mierny nárast nôh. okraj postele, pohovky alebo stoličky. Takéto nastavenie spôsobí, že telo v čase klesania bude pod negatívnym uhlom ako v klasickej polohe, čo núti svaly ramenného pletenca tvrdšie pracovať.

Nohy by mali byť umiestnené blízko seba, prsty na okrajoch. Panvu sme dali do neutrálnej polohy. Jednoducho povedané, mali by ste urobiť pohyb podobný pohybu zvieraťa, ktoré sa krúti za chvostom. Správne umiestnenie panvy by malo automaticky spôsobiť mierne viditeľné napätie v sedacích svaloch av bruchu. Ruky umiestnite mierne širšie ako ramená. Hlava sa pozerá dolu na zem a udržuje chrbticu v priamej línii. Keď opúšťame telo, snažíme sa vytiahnuť lopatky smerom dovnútra a smerom k spodnej časti chrbtice. Pri pohľade dolu na osobu, ktorá robí push-up v dolnej fáze pohybu, by mala byť jej horná časť tela a ramená v tvare A. Je chybou umiestniť telo do polohy T, lakte v línii s ramenami. To bude mať za následok preťaženie samotného ramenného pletenca a následne to môže viesť k zraneniu.

Pre pokročilejších je vhodné použiť ako oporu švajčiarsky loptu alebo lekársky loptu. Prvok nestabilnej pôdy si vynúti ešte viac práce, najmä svalov stabilizujúcich chrbticu.

2. Diamantové kliešte

Diamantové kliešte dlhujú svojmu jménu počas cvičenia charakteristickú polohu ruky. Ruky by sa mali dostať pod hrudník k sebe tak, aby sa palce navzájom dotýkali. V oveľa náročnejšej verzii ako v klasickej verzii sa kladie veľký dôraz na prácu tricepsových svalov paží a hrudníka, najmä na jeho stred. diely. Ak chceme zahrnúť tento typ cvičenia do nášho výcvikového plánu a nemáme dostatok sily na vykonanie cvičenia na zemi, môžeme sa pokúsiť urobiť kliky na plošine, položiac ruky na okraj postele, na lavicu alebo si zvoliť verziu s podporou kolena.

Cvičenia začneme nastavovaním panvy, pri znižovaní tela sa snažíme viesť lakte rovnako ako v prípade klasického push-upu. Počas odkladania sa snažíme skrútiť ruky do zeme (alebo zatlačením na objekt, o ktorý sa opierame), akoby sme ich chceli vytočiť smerom von, t. J. Pravou rukou doprava, ľavou rukou doľava. Ruku fyzicky nekrútime, vyvíjame tlak iba s týmto predpokladom. Vďaka tomu bude hlava humerusu umiestnená v bezpečnej a pohodlnej polohe pre ramenný kĺb, pomôže nám to tiež cítiť napätie v strednej časti hrudníka. Ak sa nám to podarí, stojí za to držať izometrickú fázu na konci pohybu, a tým ešte ťažšie pritlačiť stred klietky, čo sa efektívne premietne do jej posilnenia a vzhľadu.

. Maltské kliešte

maltské kliešte sú zaujímavým odklonením pri tréningu hornej časti tela. Hlavný rozdiel od väčšiny kľučiek, s ktorými sa stretneme, je prevrátená poloha rúk. Ruky sú tu umiestnené viac dozadu ako v tradičnej verzii. To sa prejaví v silnejšom rozťahovaní prednej časti ramena v prvej časti pohybu, silnejšej práci bicepsu a zvýšenej práci hornej časti chrbta, najmä zostupnej časti.

Počas cvičenia sa uistite, že vaša chrbtica je po celú dobu v priamej línii. Nedovoľte, aby sa lumbálna oblasť nadmerne ohýbala, ani nadmerne neposúvame zadok smerom nahor, keď sa tlačí dozadu. Ak sa z nejakého dôvodu poloha ruky premení na bolesť v zápästí, môžeme skúsiť použiť gymnastické parkety.

4. Kliešte na lukostreľbu

Kliešte na lukostreľbu určite nie sú tie najjednoduchšie a ľudia, ktorí chcú vykonať toto cvičenie, by mali mať už v prípade klasických klieští primeranú úroveň sily a kontroly nad vlastným telom.

Ruky sme dali oveľa širšie ako v prípade klasického push-upu. Pelvis je neutrálny. Z polohy úplnej podpory posúvame celú telesnú hmotnosť a znižujeme sa na jednu zo strán. Jeden lakeť sa teda ohýba, aby opustil telo, zatiaľ čo opačné rameno sa úplne vysunie, čo pomáha udržiavať rovnováhu.

Ak je lakť počas ohýbania v uhle 10 - 20 stupňov, hlavnými svalmi, ktoré budú túto prácu vykonávať, budú triceps a predná časť ramena. Keď sú lakte v uhle 30 až 70 stupňov k telu, hlavnými svalmi, ktoré riadia pohyb, budú svaly hrudníka. Odporúča sa vyhýbať sa umiestneniu lakťa pod uhlom 80 - 100 kvôli príliš vysokej pravdepodobnosti zranenia.

Ak sme už zvládli spustenie lukostreľby, môžeme skúsiť ťažšiu verziu pomocou gymnastických krúžkov alebo Pásky TRX.

5. Tigerové kliešte

Jedným z dôvodov, prečo nie sú naše výsledky v oblasti push-upov alebo bench pressov uspokojivé, je kvôli zlým tricepsom. Tiger kliešte sú variantom, ktorý funguje hlavne na týchto svaloch.

Dali sme ruky viac ako v klasickej verzii. Ohnite ruky za lakte a predlaktia sa nechajte dotýkať zeme. Pevným zatlačením rukami sa snažíme celé telo tlačiť nahor a chrbticu udržiavame dokonale rovnú. Dbáme na to, aby sa lakte neodkláňali do strán a aby zápästie, lakte a ramenné kĺby tvorili jednu priamku.

6. Plyo push-up

Plyometrické pumpy sú určené ľuďom, pre ktorých vyššie uvedené varianty push-upov nie sú ťažké. Dynamická povaha cvičenia si vyžaduje dokonalú kontrolu nad vlastným telom a nadpriemernú silu. Plyometrické čerpadlá vytvárajú výbušnosť, vzhľadom na povahu práce, zapájajú rýchle vlákna šklbania vo väčšej miere ako predchádzajúce verzie, ktoré sú odolnejšie, pokiaľ ide o budovanie sily alebo svalovej hmoty. Toto cvičenie je preto skvelým prvkom tréningu pre intervalový charakter, kde sa spoliehame na dynamické pohyby a vysoký srdcový rytmus.

Cvičenie sa začína polohovaním tela ako pri klasickom stlačení. Keď sa dostaneme na zem, snažíme sa čo najrýchlejšie zatlačiť telo nahor, a tým zložiť ruky z podlahy. Prvé ruky by sa mali znovu dotýkať zeme. Je dôležité neblokovať pohyb v lakťoch, ale nechať telo voľne a rýchlo a pokračovať v ďalšom opakovaní.

7. Kliešte na kliešte

Hlavným účelom klieští na kliešte je posilňovať svaly ramenného pletenca a tricepsov. Hrudník menej pôsobí tým, že sa umiestňuje do inej polohy. , so silným prízvukom práve na ramennom páse. Tento typ push-up bude skvelý aj ako pomocné cvičenie pri učení stojacich stoličiek av budúcnosti pri vykonávaní push-up v stojacich stojanov.

Postavte nohy na plošinu. Pristupujeme k telu tak, že chrbát a plecia tvoria priamku a silueta je vytvorená v tvare obráteného písmena L. Celé telo znižujeme nadol tak, aby sa hlava jemne dotýkaladłogi. V najnižšom bode pohybu by ruky a hlava mali mať trojuholníkový vzor. Nezabudnite mať chrbát rovný, napnutý žalúdok a bránicu.

8. Úzke kliešte

Úzke kliešte sú trochu náročnejšou verziou klasických klieští. V tomto prípade sú lakte prakticky prilepené na rebrá a okrem hrudníka robia trojhlavé svaly veľa práce. Dajte ruky do priamky pod plecami. Celé telo znižujeme kontrolovaným spôsobom a zabezpečujeme, aby lakte boli stále v blízkosti tela. Aby sme to ešte viac skomplikovali, môžeme robiť push-upy úzko, podporovať telesnú váhu na lekárske lopty alebo na Lopta BOSU.