Aerobic alebo intervalový tréning? Aké sú výhody a nevýhody?

Čo je to aeróbne cvičenie?

Aeróbne cvičenie zvyčajne trvá 30 až 60 minút. Toto sa považuje za nevyhnutný čas na začatie používania tuku ako zdroja energie. Nazýva sa aeróbne cvičenie kvôli oxidačným procesom voľných mastných kyselín. Tepová frekvencia počas aeróbneho tréningu by mala byť medzi 50 a 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie (50 - 75% maximálnej HR). Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie použite vzorec HR = 220-vek. Pre 30-ročnú osobu bude maximálna srdcová frekvencia 190 a rozsah aeróbneho tréningu bude 95 až 142 úderov za minútu.

Výhody a nevýhody aerobiku

Tento typ výcviku je nenáročný a ľahko sa vykonáva. bežecký, bicykel, eliptický trenažér v telocvični alebo vonkajšia prechádzka budú fungovať dobre. Okrem toho zlepšuje fungovanie dýchacích ciest a kardiovaskulárneho systému. Znižuje váš pokojový srdcový rytmus. Je to dobrá forma prevencie vysokého krvného tlaku, cukrovky, aterosklerotických lézií a krvných zrazenín. Medzi hlavné nevýhody patrí schopnosť tela prispôsobiť sa úsiliu pri konštantnej srdcovej frekvencii, zvýšená sekrécia kortizolu a schopnosť spaľovať tuk iba počas tréningu.

Čo je to interval-interval?

Intervalový tréning je rozdelený do striedajúcich sa fáz cvičenia a odpočinku. Počas cvičebnej fázy sa srdcová frekvencia približuje k svojim maximálnym hodnotám (85 - 90% HR max), zatiaľ čo počas odpočinku by sa srdcová frekvencia nemala normalizovať. V závislosti od vášho tréningu sa rýchlosť, pri ktorej dosiahnete svoj maximálny srdcový rytmus a dĺžka prestávok, bude líšiť. Trvanie takéhoto školenia je do 20 minút. Počas tejto doby telo využíva anaeróbne zmeny, ktoré sú v súvislosti so spaľovaním tukov menej účinné ako aeróbne zmeny. Príjem kyslíka po tréningu po cvičení to však úplne kompenzuje.

Výhody a nevýhody intervalov

Úspora času je v tomto prípade jednou z hlavných výhod. Intervaly navyše výrazne ovplyvňujú metabolizmus tela. Kyslík zadlžený počas tréningu prispieva k zintenzívneniu procesov spaľovania tukov až 48 hodín. Je potrebné dodať, že intervalový tréning má pozitívny vplyv na endokrinný systém.

Nevýhody tohto typu cvičenia zahŕňajú vysokú intenzitu, ktorá nebude indikovaná pre netrénovaných, obéznych a kardiovaskulárnych ľudí. Okrem toho sa musí venovať pozornosť možnosti stresu nervového systému a predĺženiu regenerácie tela.

Intervaly je možné vykonávať pomocou vybavenia, ktoré je k dispozícii vo fitness kluboch, a malého zariadenia, ktoré môžeme ľahko umiestniť doma, ako sú napríklad sánky na váženie, kettlebell, boxovací vak, a ak máme cvičebného partnera, môžete sa zapnúť tiež pracujte na cvičných ciferníkoch. rukavice i švihadlo, veslovací ergometer alebo akýkoľvek bežiaci pás. Skvelá forma tréningu je boxovací tréning, ktorý môžete urobiť sami pomocou bojové laná,

Aerobic-training po silového tréningu alebo na lačno

Je populárne robiť aeróbny tréning po silový tréning. To je nevýhodné z hľadiska zintenzívnenia katabolických procesov, ktoré zničia pozitívne procesy iniciované tréningom rezistencie. Rovnako tak sa aerobik vykonáva okamžite po spánku na lačný žalúdok. Táto metóda je potenciálne nebezpečná aj z dôvodu príliš vysokej hladiny kortizolu, ktorá je už dnes ráno prirodzene vysoká. Najrozumnejšou metódou na vykonanie týchto dvoch typov výcviku je vytvorenie samostatnej výcvikovej jednotky.

Prečo sú intervaly efektívnejšie?

Porovnanie týchto dvoch druhov cvičenia z hľadiska vplyvu na spaľovanie tukov a vzhľad tela dáva jasné výsledky. Intervalový tréning je oveľa účinnejšia forma cvičenia. V prvom rade urýchľujú metabolizmus a stimulujú spaľovanie tukov dlho po ukončení cvičenia. Aerobik zasa ovplyvňuje tento proces iba počas samotného výcviku.

Vedenie aeróbneho tréningu po dlhšiu dobu povedie k prispôsobeniu tela tomuto druhu úsilia. Jediným spôsobom, ako dosiahnuť lepšie výsledky, je zvýšiť frekvenciu vašich školení alebo ich predĺžiť v priebehu času, čo môže byť veľmi ťažkéopotliwe. Na druhej strane, cvičenie vykonávané s premenlivým srdcovým rytmom bráni telu v adaptácii. To vám umožní neustále udržiavať priaznivé zmeny.

Nezabudnite upraviť intenzitu cvičenia pri zvyšovaní úrovne tréningu. Anaeróbny tréning navyše podporuje prospešné hormonálne zmeny. Pod vplyvom intervalov sa uvoľňujú anabolické hormóny. Majú pozitívny vplyv na tvorbu svalového tkaniva, čo je zase dôležité z hľadiska metabolizmu a citlivosti na inzulín. Na druhej strane, dlhý aeróbny tréning zvyšuje hladiny kortizolu. Nepriaznivo ovplyvňuje podiel svalového a tukového tkaniva v tele, imunitu a pohodu.

Okrem toho aeróbny tréning zníži silu svalov, čo je dôležité v kontexte udržiavania správneho množstva svalovej hmoty. Intervalový tréning bude oveľa efektívnejší pri zvyšovaní úrovne citlivosti na inzulín, pri zvyšovaní fyzickej účinnosti a pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.

Summary

Intervalový tréning je v mnohých ohľadoch lepší ako aeróbny tréning. Niet pochýb o tom, že prvé bude mať lepší vplyv na vzhľad postavy. Ovplyvňuje to zrýchlenie metabolizmu, sekrécia anabolických hormónov a neschopnosť prispôsobiť telo. Individuálne prispôsobené a spoľahlivo vykonávané anaeróbne tréningy vytvoria atletickú postavu, ktorá je určite cieľom mnohých trénujúcich ľudí. Aeróbny tréning sa však bude používať u netrénovaných, starších ľudí, trpiacich kardiovaskulárnymi chorobami a obéznych ľudí. Bude to tiež dobrý doplnok k intervalovému tréningu, ktorého príliš veľká časť môže byť pre telo veľkou záťažou. Najdôležitejšie je pozorovať vaše telo a reagovať na jeho zmeny.