Ako dlho by mali byť prestávky medzi sériami cvičení?

Ako dlho-break medzi sadami?

palica, kvôli zapojeniu prakticky celého tela bude vyžadovať dlhšie prestávky ako izolované cvičenia. činky alebo pull-up na Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami cvičení bude závisieť od niekoľkých základných faktorov. Hlavným cieľom je tréning. V závislosti od toho, či chceme budovať silu, hypertrofiu svalov, znižovať telesný tuk alebo budovať svalovú vytrvalosť, časovo oddelené cvičenie sa bude výrazne líšiť. Vo väčšine prípadov sa počet opakovaní zníži so zvýšením aplikovaného zaťaženia a budete musieť zaviesť dlhšie doby odpočinku. Ďalším aspektom je stupeň náročnosti boja . Zložené cvičenia, ako sú mŕtve ťahy, drepy s

Technika a dĺžka prerušenia

pulz sa nevrátili k pokojovým hodnotám, ktoré by vám umožnili vykonávať cvičenie s dokonalou technikou. Vykonanie následných opakovaní v podmienkach únavy vyvolá stratu správneho držania tela, polohy chrbtice alebo dýchacích ciest, ktoré sú kľúčovými faktormi pri prevencii poranení, najmä v prípade kombinovaných cvikov. Preto sa pri určovaní dĺžky prestávok oplatí zohľadniť individuálne možnosti. Stupeň odbornej prípravy a stav účastníka bude hrať veľkú úlohu , pretože sa môže stať, že aj napriek uplynutiu predpokladaných troch minút

budovanie svalovej sily

Obdobie budovania svalovej sily je v kontexte budovania svalovej hmoty veľmi dôležité. Aplikácia ťažkých váh na ľudí, ktorí cvičia, bude samozrejme hlavným stimulom na budovanie svalov. Počas tejto doby bude potrebné predĺžiť prestávky medzi sériami cvičení až na 5 minút. Preto môže byť potrebné, aby naše telo mohlo efektívne doplniť zásoby fosfokreatínu, ktorý je hlavným zdrojom energie počas krátkodobého úsilia. Je potrebné vedieť, že minimálny čas na jeho doplnenie sú 3 minúty a optimálna úroveň je dostatočná iba na 10 sekúnd úsilia, t. J. Počas príslušného tréningového obdobia sa uskutoční niekoľko opakovaní sily.

svalová hypertrofia

Obdobie práce na svalovej hypertrofii je spojené s vykonávaním cvičení s rozsahom až 12 opakovaní. Počas tohto obdobia naše telo využíva nielen predtým diskutované zásoby fosfokreatínu, ale aj proces glykolýzy, ktorý čerpá z uhľohydrátov konzumovaných potravou. Posledne uvedený energetický zdroj je efektívnejší, pretože jeho rezervy mu umožňujú pracovať omnoho dlhšie ako v prípade ATP a dopĺňajú sa rýchlejšie. Trvanie prerušenia tréningu zamerané na budovanie svalovej hmoty by preto malo byť od jednej do 2 minút . Zníženie doby odpočinku navyše stimuluje zvýšenie metabolického stresu, čo zvyšuje vylučovanie anabolických hormónov.

Vytrvalosť

Výcvik týkajúci sa zvýšeného vytrvalosti svalov bude zahŕňať prestávky v rozmedzí od 45 sekúnd do takmer 2 minút . V tomto prípade telo okrem predtým diskutovaných zdrojov energie začína používať mastné kyseliny, ktoré sa spaľujú spolu so sacharidmi v prítomnosti kyslíka. Pravidelné cvičenie s minimálne 15 opakovaniami trénuje telo, aby účinne odvádzalo kyselinu mliečnu zo svalov zlepšením účinnosti vaskulárneho a endokrinného systému. Tento proces vám umožňuje posunúť únavový prah svalov v priebehu času a tým zvýšiť ich vytrvalosť. Prestávky dlhšie ako 2 minúty budú mať negatívny vplyv na efektívnosť výcviku.

redukcia tuku

Medzi ľuďmi, ktorí trénujú v telocvični, existuje všeobecný názor, že pri tréningoch zameraných na zníženie telesného tuku je potrebné skrátiť zvyšok medzi sadami. Príliš krátke prestávky povedú k výraznému zníženiu použitých tréningových zaťažení, ktoré sú hlavným faktorom určujúcim udržiavanie svalovej hmoty. Počas redukčného obdobia by hlavným cieľom cvičiaceho malo byť udržiavať tréningové zaťaženie použité v období budovania svalovej hmoty tak dlho, ako je to možné, preto by prerušenia mali byť veľmi podobné a trvať asi 3 minúty v závislosti odobtiažnosť daného boja . Vytváranie kalorického deficitu by sa nemalo robiť zvyšovaním intenzity silového tréningu, ale zavádzaním intervalov, kardio stretnutí a znižovaním kalorického obsahu stravy.

Zhrnutie

Dĺžka prestávok medzi sériami cvičení bude závisieť predovšetkým od cieľa výcviku, pretože energia potrebná na vykonanie niekoľkých opakovaní sily sa doplní oveľa dlhšie ako glykolýza na dodanie svalov v prípade práca na hypertrofii alebo svalovej vytrvalosti. Ďalším dôležitým faktorom budú ťažkosti boja. Asi tucet opakovaní kučier predlaktia s závažia bude vyžadovať menej energie ako drepy s činkou na chrbte s veľmi vysokou intenzitou. Najdôležitejším faktorom z hľadiska zdravia pohybového aparátu a prevencie úrazov je však schopnosť ovládať techniku cvičenia. Preto by mala byť doba prerušenia prispôsobená cvičeniu, pričom treba mať na pamäti, že so zvyšujúcou sa ťažkosťou pohybu by mal byť stupeň regenerácie tela pred začatím liečby väčší.