Ako nastavím svoje maratónové tempo?

Výsledok maratónu môže byť ovplyvnený mnohými parametrami, ako je tréningový efekt (tzv. forma), zužujúci sa účinok (zníženie tréningového zaťaženia na konci prípravy), výživa v posledných dňoch pred začiatkom behu (odborníci vykonávajú tzv. nabíjanie sacharidy), počasie v deň maratónu. Jednou z vecí, ktoré môžete skutočne ovplyvniť, je správne tempo vašej jazdy. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi, ale nezabudnite, že testovanie je len odhad. Niektorí ľudia dosahujú tempo svojím tempom, ale v niektorých prípadoch je to tak, že výsledok testu nemôže byť nevyvrátiteľný. Ale čím viac skúseností máte a čím viac kilometrov ste prešli, tým pravdepodobnejší výsledok testu bude odrážať váš potenciál. Ak nemáte príliš veľa skúseností, nikdy ste nekonkurovali v súťaži, výsledky nižšie sú Môžete pridať 5 alebo dokonca 10 minút testov. maratón je špecifická rasa a je ťažké odpovedať na otázku, ako sa bude telo bežca, ktorý štartuje prvýkrát, správať po 30 kilometroch. Je lepšie začať pomalým tempom a zrýchliť druhú časť vzdialenosti, ako preceňovať tempo a mať ťažkosti s dokončením vašej jazdy.

Odhad tempa založený na súťaži

rollover. Beta-alanín. Tiež si musíte pamätať na cvičenia naťahovania i ACA aminokyseliny i železo, magnézium, Omega 3, vhodné živiny. Vezmite kyselinu pred maratónom. Začnite závod 4-5 týždňov pred maratónom. Čím dlhšia je vzdialenosť, tým ľahšie je predpovedať tempo maratónu. V ideálnom prípade by závodná trasa mala byť svojou povahou podobná maratónovej ceste. Odporúčam začať polmaratónom. Vynásobte výsledok dvoma a pridajte 10 - 15 minút v závislosti od vašich skúseností a vašich motorických schopností (či už ste vytrvalostní alebo rýchlostný atlét). Ak ste však začali 10 km, vynásobte výsledok 4 a pridajte 40 minút = 10 minút na každých 10 km. Ak ste bežali pol maratónu za viac ako 2 hodiny, pridajte 20 minút. Napríklad, ak spustíte polmaratónovú vzdialenosť o 1:30:00, môžete maratón spustiť o 3:10:00 - teda 1:30:00, vynásobíte ho dvoma a k tomu pridáte najmenej 10 minút. Alebo môžete vynásobiť svoj polovičný maratónový čas (minúty) 2,11, aby ste dostali predpokladaný maratónový čas v minútach. Bez ohľadu na to, aký konverzný pomer si vyberiete, účasť v súťaži je len ďalším školením, v ktorom si môžete skontrolovať, v akej forme sa nachádzate. Na tomto základe budete tiež môcť upraviť svoje ďalšie školenie. Po súťaži však musíte pamätať na to, aby ste sa zotavili. Nielenže je dôležitý odpočinok, ale aj správna strava, ktorú môžete podporiť

Myšlienkou tohto testu je spustenie v zóne intenzity medzi druhým a tretím rozsahom, aleboli 85-92% Hrmax (najlepšie na meranie srdcovej frekvencie Monitor srdcovej frekvencie). Sekcie by mali prebiehať rovnomerne a nemali by byť ukončené. Počas behu by ste mali mať pocit, že tréning je pre vás náročný, ale zároveň si nesmie vyžadovať všetku svoju silu. Po takomto tréningu musíte cítiť istý nedostatok, ukončiť presvedčenie, že by ste mohli spustiť ďalšie dve také sekcie. Ak ste veľmi unavení, vaše cieľové tempo je nadhodnotené. Ak ste rýchlostný atlét, tento test bude ľahší ako v prípade vytrvalostného atléta. V takom prípade pridajte do predpokladaného času 2-4 minúty, pretože maratón je súťažou vytrvalostných bežcov.

Toto školenie sa najlepšie vykonáva v poslednej fáze prípravy, keď už máte formu (niekoľko týždňov pred začiatkom). Poskytuje nielen predpoveď tempa maratónu, ale je tiež dobrou tréningovou jednotkou na zlepšenie formy - vďaka svojej špecifickosti, t. J. Krátkym, rýchlym častiam, ktoré zvyšujú rýchlosť vytrvalosti. Tiež nie je dosť únavné narušiť prípravy na štart.