Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Ako sa naučiť vytiahnuť na bar?

Ako sa naučiť vytiahnuť na bar?

Základné informácie o cvičení



Vytiahnutie je jedným zo základných cvičení na rozvoj sily a svalovej hmoty v hornej časti tela. Zasahuje predovšetkým do oblasti chrbta, zaoblených svalov, bicepsov a tiež do brušných svalov. Výber typu úchopu tyč z úchopu, úchop a neutrálny úchop umožňujú rôznym skupinám zapojiť sa v rôznej miere. Začiatok pohybu je plný previs, koniec je poloha, kde je brada nad tyčou. Pohyb by sa mal vykonávať tak, aby sa poloha chrbtice počas celého cvičenia nemenila.

Mobilita ramenného pletenca



Aby ste minimalizovali riziko zranenia, skontrolujte mobilitu ramenného pletenca skôr, ako sa začnete učiť ťahať nahor. Výskyt problému so zdvíhacím pohybom ramien narovnaným v lakťovom kĺbe nad hlavou alebo kompenzácia tohto pohybu ohýbaním drieku alebo zdvíhaním dolných rebier je kontraindikáciou pri vykonávaní vytiahnutí. Predovšetkým by sa nadmerne napäté svaly hrudníka a oblasti chrbta mali uvoľňovať samoliečbou a napínaním. Mali by ste tiež venovať pozornosť av prípade potreby pracovať na nadmernej hrudnej kyfóze a predĺžení pliec smerom dopredu. Ak chcete cvičiť dobre, musíte sa tiež naučiť správne polohovať lopatku a aktivovať dolný lichobežník.

Centrálna stabilizácia



Predtým, ako sa začnete učiť pull-up, mali by ste posilniť základné svaly zodpovedné za centrálnu stabilizáciu. Všetky druhy cvičení v prednej opore budú dobrý nápad. Planéty pomôžu stimulovať priečne brušné svaly, ako aj zadok, ktoré spoločne umiestnia panvu do bezpečnej polohy. Silné svaly umiestnené v prednej časti tela budú vynikajúcim vyvážením svalov chrbta tela, ktoré sú pri ťahaní silno zapojené. To sa premení na stabilný a kontrolovaný pohyb a ochráni sa bedrová chrbtica pred zraneniami.

Ťahanie tyčinky horného výťahu a brady-stroj



Stroj obľúbený v telocvičniach, v ktorom pohyb ťahania tyče do hrudník bude dobrým začiatkom pre učenie sa pull-up. Akonáhle je stroj všeobecne známy ako
"Atlas" široko dostupný a dá sa ľahko kúpiť doma a odvážne implementovať do školenia. V sede so zablokovanými nohami sa môžete efektívne zamerať na správne umiestnenie lopatky pri jej zatiahnutí a spustení (zatiahnutie a stlačenie). Bude to tiež dobrý spôsob, ako stimulovať svaly lats, aby fungovali, ktoré sú základom bradavého pohybu. Keď pritiahnete tyč smerom k hrudníku, zamerajte sa na to, aby sa lakte dostali k telu a aby ste ich umiestnili tesne pod tyč. Podobný stupeň obtiažnosti bude predstavovať poloha pri kľakaní alebo státí, ktorá je populárna v bradárske stroje fitness kluboch.

Používanie silových pásiem



Po zlepšení pohyblivosti ramenného pletenca, posilnení centrálnej stabilizácie a naučení sa pracovať s príslušnými svalmi môžete použiť gumy s odporom v pásme výkonu. Umožňujú vykonávať ťahy na lište uvoľňovaním telesnej hmotnosti. Odlišný odpor pásov umožňuje odľahčenie záťaže od niekoľkých až po viac ako 50 kilogramov. Toto zariadenie umožní takmer každému vykonať úplné a dobré technické žiadosti o informácie.

Výhodou výkonových pásiem je potreba zapojiť svaly brucha a zadku. Ďalším plusom je schopnosť meniť zaťaženie a používať menej gumového odporu pri zvyšovaní sily. Najhrubšie gumy sú zvyčajne tie, ktoré nám pomôžu vytiahnuť maximum, čím je guma tenšia, tým viac úsilia budeme musieť urobiť. Na účely výberu vhodnej úrovne obtiažnosti na účely domácej posilňovne je najlepšie mať úplnú sada gumy výkonového pásma, ak je to potrebné, môžete na správne nastavenie úrovne obtiažnosti použiť dve gumy naraz. sila sily osoby.

Používanie pomaly-excentrická fáza



Najúčinnejším a zároveň najnáročnejším spôsobom, ako sa naučiť pull-up, je použitie pomaly excentrickej fázy. Toto cvičenie sa zameriava na pohyb, aby sa vaše telo spustilo čo najpomalšie. Počiatočná poloha sa dá získať skokom vysoko k tyči alebo vstupom z nástupišťa vedľa nej. Nezabudnite správne umiestniť a ovládať celé svoje telo. Použitie rozšíreného spúšťacieho pohybu účinne vytvorí silu a umožní vám vykonať prvý ťah z plného previsu v krátkom čase.

Najčastejšie chyby



Jednou zo základných chýb pri učení sa vytiahnuť na bar je nedostatok kontroly nad centrom tela. Prejavuje sa to zakrivením bedrovej chrbtice a ohýbaním dolných končatín a môže mať dokonca za následok prietrž chrbtice. Ďalšou chybou je príliš široká priľnavosť, ktorá bráni svalu latissimus dorsi účinne pracovať. Vyvarujte sa neúplným opakovaniam, ktoré neefektívne vytvárajú silu a svalovú hmotu. Môžu vás vystaviť zraneniam a obmedziť pohyblivosť ramenného pletenca. Bežnou chybou je navyše to, že lopatka nie je správne umiestnená na začiatku pohybu a brada je nad hornou fázou nadmerne roztiahnutá.

Vytiahnutie palice je jedným z najúčinnejších cvičení. Aby ste z toho mali čo najväčší úžitok, mali by ste sa naučiť používať základné svaly a správne polohovať lopatku skôr, ako sa naučíte, ako vykonať samotný ťahací pohyb. Správne základy vám umožnia efektívne zvýšiť silu svalov hornej časti tela a vybudovať atletickú postavu.

Tréning ťahového pohybu by sa mal vykonávať čo najčastejšie, ale nezabudnite na primeranú regeneráciu. Zvyčajne bude výcvik tohto hnutia trikrát týždenne v troch až piatich sériách fungovať. Použitie výkonových pásiem alebo pomalá excentrická fáza sa môže striedavo používať na následných výcvikových jednotkách. Nezabudnite, že opakovania, ktoré vykonávate, sú technicky správne, pretože použitie vynútených opakovaní zvýši riziko zranenia.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk