Ako sa naučiť vytiahnuť na bar?

Používanie pomaly-excentrická fáza

Najúčinnejším a zároveň najnáročnejším spôsobom, ako sa naučiť pull-up, je použitie pomaly excentrickej fázy. Toto cvičenie sa zameriava na pohyb, aby sa vaše telo spustilo čo najpomalšie. Počiatočná poloha sa dá získať skokom vysoko k tyči alebo vstupom z nástupišťa vedľa nej. Nezabudnite správne umiestniť a ovládať celé svoje telo. Použitie rozšíreného spúšťacieho pohybu účinne vytvorí silu a umožní vám vykonať prvý ťah z plného previsu v krátkom čase.

Najčastejšie chyby

Jednou zo základných chýb pri učení sa vytiahnuť na bar je nedostatok kontroly nad centrom tela. Prejavuje sa to zakrivením bedrovej chrbtice a ohýbaním dolných končatín a môže mať dokonca za následok prietrž chrbtice. Ďalšou chybou je príliš široká priľnavosť, ktorá bráni svalu latissimus dorsi účinne pracovať. Vyvarujte sa neúplným opakovaniam, ktoré neefektívne vytvárajú silu a svalovú hmotu. Môžu vás vystaviť zraneniam a obmedziť pohyblivosť ramenného pletenca. Bežnou chybou je navyše to, že lopatka nie je správne umiestnená na začiatku pohybu a brada je nad hornou fázou nadmerne roztiahnutá.

Vytiahnutie palice je jedným z najúčinnejších cvičení. Aby ste z toho mali čo najväčší úžitok, mali by ste sa naučiť používať základné svaly a správne polohovať lopatku skôr, ako sa naučíte, ako vykonať samotný ťahací pohyb. Správne základy vám umožnia efektívne zvýšiť silu svalov hornej časti tela a vybudovať atletickú postavu.

Tréning ťahového pohybu by sa mal vykonávať čo najčastejšie, ale nezabudnite na primeranú regeneráciu. Zvyčajne bude výcvik tohto hnutia trikrát týždenne v troch až piatich sériách fungovať. Použitie výkonových pásiem alebo pomalá excentrická fáza sa môže striedavo používať na následných výcvikových jednotkách. Nezabudnite, že opakovania, ktoré vykonávate, sú technicky správne, pretože použitie vynútených opakovaní zvýši riziko zranenia.