Ako sa pripraviť na 10 km zjazd?

Výcvik a príprava na beh 10 km sú špecifické. Potrebujeme konkrétne príslušenstvo, vedomosti a výcvikové vybavenie. Tréning na vzdialenosť 10 km, ktorý zvyšuje rýchlosť a vytrvalosť, je skvelým úvodom k príprave tela na pokrytie väčších vzdialeností. To tiež umožňuje získať tzv rýchlostná rezerva, ktorá je užitočná pri polmaratóne a maratóne. Mnohí tréneri sa okrem toho domnievajú, že tréning 10 k je skvelým stimulom pre pokročilých bežcov, ktorí majú ťažkosti s prelomením tvrdého života v polmaratóne a maratóne.

Weight

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok na vzdialenosť 10 km, musíte sa naň správne pripraviť. Ak implementujeme predpoklady odbornej prípravy, cítime silu, môžeme si pomôcť so správnym výberom príslušenstva, ktoré zabezpečí pohodlie a pohodlie.

Športová obuv sú menej odpružené, tvrdšie a menej pohodlné, ale ponúkajú lepšiu rýchlosť. Okrem toho majú veľmi dobrú ventiláciu, čo je dôležité, pretože beh je pri maximálnej intenzite takmer po celej vzdialenosti, takže chodidlá, rovnako ako celé telo, sa veľa potia. Ak nedochádza k dobrému rozptylu tepla, mokrá ponožka môže výrazne znížiť pohodlie pri behu av extrémnych situáciách môže viesť k tvorbe pľuzgierov, odrenín, ktoré vás môžu prinútiť zastaviť beh. Najprv myslite na ľahkú obuv . Predpokladajme, že počas 10 km behu vykonáme najmenej 12 tisíc. krokov (ak máme dlhý beh) a vynásobením 315 g (priemerná hmotnosť tréningovej obuvi) dostaneme astronomické číslo. Ak každý náš krok bude mať menšiu váhu, práca svalov bude tiež menšia, čo bude viditeľné na konci behu. Čím rýchlejšie chcete bežať, tým sú dynamickejšie topánky tzv staré mestá, ktoré potrebujete. Výhodou štartérov je aj to, že v prípade dažďa rýchlo odstraňujú prebytočnú vodu. Hmotnosť štartovacej obuvi sa vo všeobecnosti pohybuje okolo 200 g, na trhu však existujú modely s nižšou hmotnosťou.

Bežecké oblečenie

10 km beh je veľmi náročný. Telo je vystavené veľkému poteniu, takže budete potrebovať vzdušné oblečenie a veľmi dobré odvádzanie vlhkosti, čo zaisťuje pohodlie pri behu. Rýchlo bežci najčastejšie vyberajú z kategórie košele bez rukávov z veľmi ľahkých materiálov. Pomalšie nosia priliehavé tričká s rukávmi, ktoré tiež odvádzajú pot veľmi dobre, ale sú o niečo ťažšie.

Kraťasy sú ďalším problémom: sú krátke a ľahké, poskytujú voľnosť pohybu a veľmi dobrú ventiláciu. Toto je možnosť pre tenkých hráčov. Bežci s hrubšími stehnami môžu trieť svoje stehná, takže pre nich je lepším riešením tesný strih legíny, ktorý sa dobre odvádza.

Tréning

Kvôli svojej špecifickosti vyžaduje 10 km beh rôzne tréningové stimuly . Takže si môžete vybrať cvičenie jogy, pilates alebo tréningu okruhov. Pravidelné cvičenie na posilňovanie svalov a zvyšovanie ich pružnosti zlepší formu a celkovú efektívnosť tréningu a zníži riziko zranenia. Okrem samotného tréningu je najlepšie zaviesť najmenej 30 minút všeobecných rozvojových cvičení (vrátane svalov brucha, chrbta, zadku a paží) . Toto školenie môže byť bezpečne vykonané doma. Cvičenia stimulujú všetky svaly tela, ktoré nie sú počas behu aktivované, aby znižovali nepomer v rozvoji svalov a chránili pred zraneniami. Zvyšuje rozsah pohyblivosti kĺbov, čo zlepšuje techniku, predlžuje beh beh a zlepšuje celkovú telesnú kondíciu.

Na takýto výcvik budú užitočné činky s hmotnosťou 2 až 4 kg. S ich pomocou môžete vykonávať dynamické cvičenia s veľkým počtom opakovaní, rôznych typov obehu, hojdačky, kliky, drepy a skoky. Najlepšie je zvoliť činky potiahnuté gumou alebo plastom, pretože takéto vybavenie nepoškodí nábytok ani podlahu. Štvorcové činky sa nebudú hádzať.

Môžete tiež použiť kettlebell v silovom tréningu. Jedná sa o liatinové závažia rôznych hmotností, ktoré na cvičenie veľmi dobre fungujúmulti-kĺby, hojdačky, hody. Posilňujú svaly celého tela a zahrňujú niekoľko svalových skupín v jednom cvičení. Je prospešný pre bežcov, pretože nevedie k disproporciám sily a vytrvalosti jednotlivých svalov. Je to tiež veľmi dobrá voľba pre tých, ktorí nemajú dostatok času na doplnkové vzdelávanie.

Aby boli výsledky tréningu uspokojivé, môžeme tiež používať cvičenia jogy - dvakrát týždenne - alebo zavádzať naťahovacie cvičenia po každom tréningu. Svaly šliach a väzov bežca v dôsledku monotónnej práce, opakovania rovnakého pohybu po celú dobu, strácajú svoju elasticitu a stávajú sa tuhšími, čo ovplyvňuje zostávajúce prvky celej štruktúry svalov. Z dlhodobého hľadiska to vedie k zhoršeniu techniky, skráteniu behu a tiež k nesprávnemu rozdeleniu síl vo svalových vláknach, ktoré môžu spôsobiť zranenia alebo zranenia. Preto sú naťahovacie cvičenia potrebné na zvýšenie prietoku krvi do svalov, pretože ich uvoľňujú, urýchľujú regeneráciu a obnovujú pohyblivosť kĺbov. Všetky tieto prvky majú pozitívny vplyv na udržiavanie správnej hodnoty počas behu. To spôsobí, že behový krok sa uskutoční v plnom rozsahu pohybu a zlepší sa prevádzková hospodárnosť. Takéto cvičenia sa najlepšie vykonávajú na vhodných podložkách.

Prípravy na štart vo vzdialenosti 10 km sú zaujímavé dobrodružstvo, ktoré sa môže líšiť výberom vybavenia potrebného na výcvik. Malo by sa však pamätať na to, že žiadne vybavenie pre nás nebude robiť prácu, a topánky alebo oblečenie nám pomôžu dosiahnuť náš cieľ, len ak budeme zdraví a správne pripravení.