Ako sa pripraviť na ultramaratón

Podľa definície je ultramaratón závod, ktorý je dlhší ako maratón (42 km 195 m). Do tejto kategórie patria ploché zjazdovky (terén, lesy, často aj púšte), horské trate (tu sa počíta súčet výšok, t. J. Stúpania a klesania v kilometroch, ako aj diaľkové asfaltové cesty. Popularita diaľkových tratí rastie. stále viac odvážlivcov chce čeliť tejto výzve, ako sa na ňu pripraviť?

Zdroje energie

Úsilie v ultrabežnom behu je dlhotrvajúce a špecifické. Energia potrebná na prácu sa vytvára spaľovaním určitých zdrojov energie. Sú to cukry (glukóza), proteíny a mastné kyseliny.

V závislosti od intenzity cvičenia sa energia vytvára pri aeróbnych, zmiešaných alebo anaeróbnych transformáciách. Čím rýchlejšia je vaša bežiaca rýchlosť, tým viac spaľujete cukor. Pokračovanie v chode a udržiavanie intenzity je čím ďalej tým ťažšie. Preto je v ultra tréningu, okrem behu a tréningu, dôležité naučiť telo čerpať energiu z tukov . Telo najskôr siahne po jednoduchých cukroch a vďaka nim získava najvyššiu účinnosť pri fyzickej námahe. Ich zdroje sú však obmedzené. Čím rýchlejšie je tempo, tým rýchlejšie sa toto "palivo" spotrebuje. Tento proces spôsobuje zníženie svalového glykogénu a glukózy v krvi a je hlavnou príčinou "steny" alebo energetickej krízy, ktorá znemožňuje pokračovať vo výkone.

Zostávanie v aeróbnej zóne - mastné kyseliny sú hlavným zdrojom svalovej práce počas cvičenia - je to hospodárne a teoreticky sa dá pokračovať veľmi dlho. Metabolizmus tukov sa líši od človeka k človeku a závisí okrem iného od toho o špecifickom tréningu svalov, zdraví, stupni kontaminácie tela, citlivosti na inzulín . Prostredníctvom špecifického tréningu sa môžu svalové bunky naučiť efektívne využívať energiu tým, že nahradia najľahšie dostupnú glukózu uloženú vo svaloch a pečeni tukom.

Ako naučiť telo čerpať energiu z tukov?

Najjednoduchší spôsob, ako začať, je jogging na lačný žalúdok alebo po dlhej prestávke po jedle. Ak počas tréningu dôjde k problémom s energiou, mali by sme pred tréningom postupne znižovať kalorický obsah jedla. Je tiež dobré nahradiť jednoduché cukry komplexnými sacharidmi, pretože sa uvoľňujú pomalšie a dlhšie . Ďalším krokom je zmena distribúcie makronutrientov - skrátka nahradenie uhľohydrátov tukmi.

Dlhá jazda (viac ako 20 km) by sa mala vykonať deň po nepretržitej jazde (intenzívna na vzdialenosť asi 10 km) alebo po inej silnej tréningovej udalosti, keď hladina glykogénu nebola úplne obnovená. Takéto školenie vás naučí, ako sa vysporiadať s únavou, ktorá zvyčajne sprevádza druhú časť ultramaratónu. Začíname to nie úplne regenerované, niekedy dokonca unavené. Po prvé, pretože svaly sa po tréningu deň predtým neobnovili a po druhé, zásoby glykogénu sú vyčerpané a telo musí používať iné zdroje energie, ktoré sú menej dostupné (tuky). Avšak, v ultra, nič nie je jednoduché a zrejmé. energetické tyče alebo sušené ovocie. energetické gély a izotonické nápoje. Po niekoľkých ďalších tréningoch jeme napríklad horúcu čokoládu alebo viac plnú telom. Počas dlhých behov by sme si mali naše telo zvyknúť aj na jedlo, aby sme sa počas súťaže vyhli problémom so žalúdkom. . Preto začíname trénovať na lačný žalúdok a počas toho to berieme

Rozmanitosť

Ďalším problémom je páska. cvičebná lopta, činka, kombinujúci vysoký tréningový objem, t. j. pomerne veľký počet kilometrov s nízkou intenzitou, s silovým tréningom Je vhodné používať opakujúci sa tréning, napríklad 400 m dĺžky. Tento výcvik pomáha vyrovnať sa s monotónnosťou behu s nízkou intenzitou. Stimuluje rýchle svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť a silu. Tieto svaly ťažia viac z anaeróbnych procesov. Majú vysokú mieru zmršťovania a nízku odolnosť proti únave. Tam dochádza tiež ku korelácii s výživou. Vďaka svojej špecifickosti majú tieto vlákna menej mitochondrií, nižšiu hustotu krvných ciev, rýchlejšie zvyšujú svoj objem - krv nimi prechádza ľahšie, čo tiež urýchľuje regeneráciu a výživu svalov po cvičení. Pokiaľ ide o doplnkový silový tréning, je tiež potrebné zvážiť niekoľko návštev v telocvični, aby sa posilnili svaly chrbta, ramien, krku a brucha, ktoré pomáhajú udržiavať správne držanie tela počas behu , čo vám umožňuje pokračovať v úsilí na hranici vytrvalosti bez straty normálu. techniky, keď sú svaly na pokraji vyčerpania. Na takéto školenie sa budú hodiť.

Stabilita jadra

Počas prípravy na ultramaratón je dôležitý hlboký svalový tréning. stabilita jadra . Posilňuje hlboké svaly, ktoré podporujú, a v konečných chvíľach dlhodobého chodu preberajú prácu vyčerpaných svalov. Zlepšuje tiež tzv hospodárnosť prevádzky - rovnaká práca sa vykonáva s menším úsilím. Takéto školenie sa najlepšie uskutoční po svetle, regeneratívnych behoch na podložke určenej na tento účel.

Ekonomiku behu môžete trénovať pomocou jogingov po tréningu . Pozostávajú z pokrytia približne 100-metrových úsekov, pričom sa venuje pozornosť správnej technike, t. J. Dlhému voľnému kroku s veľkým odrazom. V neskoršej fáze tréningu môžeme jazdiť na zjazdových tratiach - táto zručnosť je veľmi užitočná, najmä pri horských ultra zjazdovkách, kde môžete na zjazdovkách získať alebo stratiť veľa času. Je potrebné pripomenúť, že telo sa unaví počas nekvalifikovaného behu namiesto odpočinku, čo znamená straty v ďalšej časti súťaže.

Regenerácia

Správna regenerácia je nevyhnutná pre to, aby bol váš tréning efektívny a aby sa nestratil. Najprv potrebujeme správne množstvo spánku - čím viac sme unavení, tým viac by sme mali odpočívať. Spánok je veľmi dobrým ukazovateľom toho, či drvivou väčšinou tlačíme telom . Ak máme problémy so zaspaním a ráno sa nemôžeme zobudiť, je možné, že výcvik bol príliš intenzívny. Po každom tréningu by sme sa mali natiahnuť, aby sme zvýšili množstvo krvi prúdiacej do svalov a vypláchli z nich metabolické produkty. Po roztiahnutí môžeme vyskúšať valcovanie. Valec simuluje masáž so všetkými jej výhodami.

Ultramaratón je veľká výzva. Ak to niekto vážne myslí, mal by sa poradiť s bežiacim trénerom a držať sa prísneho tréningového plánu. Je potrebné pripomenúť, že každý organizmus je iný. Každý praktikant vyžaduje individuálny prístup.

V športe sa záznamy a výsledky nie vždy počítajú. Predovšetkým dáva veľkú spokojnosť. Stojí za to behať a vynakladať úsilie, aby ste nestratili radosť z tejto formy relaxácie.