Ako spustiť maratón bez toho, aby ste sa zranili

Stačí vyplniť príslušný formulár a zaplatiť vstupné, aby ste na začiatku stáli s profesionálnymi bežcami, nadšencami a tými, ktorí sa tešia zo zábavy a chcú sa sami vyskúšať. Nezabudnite však, že maratón nie je nič zlý čin . Nevyhnutné sú správne prípravy a dodržiavanie niekoľkých pravidiel počas závodu.

Príprava

Musí sa predpokladať, že bežec je riadne pripravený na dlhodobé úsilie a má dostatočné tréningové skúsenosti. Toto je individuálna záležitosť, ktorá závisí od predispozície bežca, ale bežiaci odborníci odporúčajú, aby sa pred začiatkom maratónu predchádzalo najmenej tri roky systematického výcviku.

Ide o prípravu obehového, dýchacieho a osteoartikulárneho systému, t.j. pohybového aparátu, na dlhodobé, extrémne úsilie. Amatér vidí maratón ako úsilie trvajúce od asi 3 do viac ako 5 hodín. Zvyčajne sa koná na tvrdom povrchu, ako sú asfalt, dlažba. Počas behu sa svaly stávajú hlboko mikro-zranenými - každým kilometrom prechádzajú hlbšie a bolestivejšie. Maratónski bežci tvrdia, že aj ich vlasy bolia na konci maratónu. Keď začínate, uvedomte si všetky riziká spojené s dlhodobým úsilím. Vyšetrenie by sa malo vykonať a lekár by mal posúdiť, či si naše telo dokáže poradiť . Medzi konkurentmi, ktorí napríklad nevedeli o vrodených srdcových vadách, bolo niekoľko úmrtí.

Taktika, čo-tempo-beh?

Najväčší problém v maratóne je odhadnúť rýchlosť behu, pretože príliš rýchly spôsobí, že nebudeme môcť bežať. spodiny. hodinky s GPS. Výsledok týchto výpočtov určuje naše tempo za každý kilometer počas maratónu. Prvé kilometre by mali bežať pomalšie, ako ukazujú naše výpočty. Aby ste si vybrali správne tempo, skúška by sa mala vykonať na polmaratóne alebo 10 km pretekoch asi 5 týždňov pred pretekom . Takéto súťaže budú veľmi dobrým stimulom tréningu a skúškou sily pred maratónom, kde budeme schopní cítiť adrenalín sprevádzajúci štart. Po takejto skúsenosti trávime týždeň regeneráciou a nasledujúce dva týždne posledné školenia. Posledné dva sú časom na tzv zužujúci sa , t. j. ostrenie formy a regenerácia podľa zásady: je lepšie byť nedostatočne trénovaný ako pretrénovaný. Znižujeme počet plánovaných kilometrov a pripravujeme telo a myseľ na maratón. Výsledok dosiahnutý v polmaratóne vynásobíme 2 a pridáme k nemu najmenej 15 minút. Čím menej skúseností máme, tým viac by sme mali pridať. Potom spočítame čas a vydelíme ho 42 km a 195 mm alebo použijeme kalkulačky, ktoré sú dostupné na internete. Môžete tiež použiť príslušné

Viac ako len vynahradíme stratený čas na začiatku posledných kilometrov. Keď predbehneme iných bežcov, budeme cítiť, že nám dáva silu a motivuje nás.

Shoes

Aby ste sa neublížili, musíte zvoliť vhodné ponožky. Všeobecným pravidlom je, že topánky i čím rýchlejšie je tempo, tým ľahšie a tvrdšie by topánky mali byť, pretože noha musí byť správne podporovaná . Ponožky a topánky by sa mali počas tréningu niekoľkokrát testovať, aby sa overilo, či nespôsobujú pľuzgiere, odreniny a bolesť nôh. Občas núti bežec, aby zmenil svoj krok, čo môže spôsobiť preťaženie svalov alebo bolesť kĺbov. Navyše sa neodporúča nosiť nové, netestované topánky.

Šaty

Oblečenie, ktoré je tričko, by malo byť pohodlné a pohodlné. šortky do topánok i Štartovacia súprava by sa mala testovať aj pred maratónskym tréningom, aby nedráždila pokožku ani nespôsobovala trenie slabiny, podpazušia a bradavky . Ak sa tento problém objaví v odbornej príprave, určite sa to stane v súťaži. Pred odletom by preto mali byť miesta vystavené oterom namazané vhodným balzamom alebo masťou a na bradavky by sa mali naniesť náplasti.

Výživa

Sme dobre pripravení, máme za sebou stovky kilometrov a dlhopriebežný tréning poznáme tempo, ktorým môžeme bezpečne maratón spustiť, všetko je zapnuté až po posledné tlačidlo. Aby sme nezničili naše úsilie, mali by ste si pamätať na výživu, pretože žalúdok sa sťahuje v dôsledku stresu pred vzletom a okrem toho počas cvičenia z neho z krvi odchádza krv, ktorá napája pracovné svaly .

Tri dni pred závodom zvyšujeme zásobu uhľohydrátov, to znamená, že naplňte "palivovú nádrž" naplno. Časom by to mal byť pomalý proces. Za žiadnych okolností sa neprežúvame, aby sme nepreťažili tráviaci systém, ktorý bude počas maratónu veľmi zaťažený. Mali by sme zvoliť kvalitné výrobky a vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám. Raňajky pred začiatkom behu by mali byť ľahké - stačí rolka s džemom. Mnoho bežcov, cítiacich sa pred začiatkom stresu, sa prejedajú. Toto je chyba, ktorá môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Na štartovej čiare je najlepšie absolvovať energetický gél - samozrejme skontrolované počas tréningov pred začiatkom. Pretože sa gél absorbuje približne za 40 minút, je najbezpečnejšie dosiahnuť ho v 40-minútových intervaloch.

zavlažovanie

Počas maratónu je dôležité hydratovať - tu sa musíme starať aj o rovnováhu, pretože ak urobíme niečo zlé, vážne to ohrozíme telo. Pite často, ale málo, aby nedošlo k dehydratácii . Vyhýbame sa situáciám, keď vznikne túžba. Príliš málo vody v tele vedie k zníženiu účinnosti, zvýšeniu srdcového rytmu av extrémnych prípadoch k zhoršeniu termoregulácie tela a dokonca k úpalom. Na druhej strane prílišným pitím riskujeme hyperhydratáciu, t. J. Hyponatrémiu (nízka hladina sodíka v krvi), sprevádzanú bolesťami hlavy, závratmi, zmätenosťou, svalovou slabosťou.

Závery

Dokončenie maratónskeho behu je veľmi vzrušujúci a obohacujúci pocit. Keď stojíte na štartovej čiare, nezabudnite, že ide o extrémne úsilie, ktoré už tragicky skončilo pre mnoho odvážlivcov. Preto je dôležité pristupovať k tejto výzve zodpovedne, aby ste si boli vedomí svojich vlastných obmedzení a možností.

Tréning na maratón je neustála práca na sebe a spoznávanie vlastného tela. Na základe toho by sme mali odhadnúť, či je pre nás začiatok dobrý, alebo či by sme sa mali vzdať. Ak sa rozhodneme pre beh na takú veľkú vzdialenosť, musíme vedieť, v akom čase to chceme urobiť a aké tempo bude pre nás únosné.

Dokončený cyklus je vyvrcholením dlhého procesu prípravy.