Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Ako zväčšiť vzdialenosť, aby ste sa neublížili?

Ako zväčšiť vzdialenosť, aby ste sa neublížili?



Beh je veľmi obohacujúci šport, ktorý si vyžaduje starostlivé zváženie. Môžete zvýšiť svoje tréningové zaťaženie, čo zlepší váš výkon. Musíte si však uvedomiť, že to nemá vplyv na vaše zdravie, pretože radosť z behu sa potom stratí na pozadí. Ak sa vo svojom tréningu zameriavate na rozvoj, najjednoduchším spôsobom, ako ho dosiahnuť, je zvýšenie objemu alebo intenzity tréningu. Toto, samozrejme, funguje do istej miery. Cieľom je vyhnúť sa zraneniam a pretrénovaniu.

Príprava



Ak ste na začiatku svojho bežeckého dobrodružstva a jazdíte na rekreačné účely, vašou prioritou je trénovať a systematicky bežať. Nechajte svoje telo zvyknúť si na pravidelné cvičenie. Nohy, teľatá a stehná si vyžadujú určitý čas na prispôsobenie sa. Začnite s 2 alebo 3 cvičeniami týždenne 5 až 7 km. Neužívajte túto vzdialenosť každý týždeň. Udržujte stabilný počet najazdených kilometrov najmenej 3-4 týždne. Je veľmi dôležité, aby ste monitorovali reakciu vášho tela na tréning na problémy so spánkom, nechutenstvo, tmavé kruhy pod očami, podráždenosť. Trvá určitý čas, kým sa telo prispôsobí zmenám v tréningu a skočí do objemu a intenzity tréningu. Svaly a kĺby sa zotavujú, aby sa vyrovnali so zvyšujúcou sa únavou. Prvým spôsobom, ako rozšíriť svoje školenie, je pridať do vášho 2-3-týždňového plánu ďalší tréningový deň. V nasledujúcom týždni sa vráťte na tri dni odbornej prípravy. Akékoľvek zvýšenie objemu tréningu by malo viesť k zníženiu záťaže v nasledujúcich týždňoch.

Školiaca schéma



Rozdeľte školenie na školiace mikrocykly. Tento mikrocyklus pokrýva celý týždeň. V závislosti od vášho postupu bude mať špecifickú štruktúru. Najprv na víkend, pretože potom môžeme zvyčajne venovať viac času tréningu, naplánujte si dlhodobo. Malo by predstavovať približne 30% týždenného najazdených kilometrov. S nízkym počtom najazdených kilometrov by toto cvičenie malo byť dlhšie ako ostatné. Takže ak bežíte 5 km, víkend môže byť 8 km. Ak ste pokročilejší, môžete pridať ďalší deň, počkajte 3 až 4 týždne a potom sa vrátiť k predchádzajúcemu počtu najazdených kilometrov. Môžete tiež zvýšiť počet najazdených kilometrov za jednotlivé tréningy o 10 - 15% za týždeň. Potom máte záujem o celkový týždenný kurz. Ďalším skokom je zavedenie 5 školení týždenne. Najlepšie výsledky prináša spravidla optimálne rozdelenie počtu tréningov týždenne. Takýto rozvrh sa odporúča pre ambicióznych amatérov, ktorí by chceli napríklad prerušiť tri v maratóne. Ak systematicky zvyšujete počet dní odbornej prípravy a počet najazdených kilometrov týždenne, ďalším krokom je zavedenie intenzívnejšej odbornej prípravy, tzv. akcenty.

Akcenty



Jedná sa o výcvikové jednotky, ktoré formujú špecifické motorické vlastnosti, ako je rýchlosť, vytrvalosť, sila atď. Tieto tréningy možno z dôvodu vyššej intenzity považovať za pridanie ďalšieho stimulu a nejakého druhu ťažkostí. pre karosériu, ktorá po prispôsobení karosérie novým zaťaženiam zlepší svoj tvar. Môžete dokonca znížiť počet najazdených kilometrov zadaním prízvuku. A znova, po 3 až 4 týždňoch, sa vráťte k predchádzajúcemu plánu.

poznať svoje limity



Pokročilí bežci zistia, že majú určitý bod zvratu, po ktorom sú unavení. Potom sa môže objaviť preťaženie svalov alebo slabosť tréningu. Pre niektorých je limit 60 km týždenne, pre ostatných 80 alebo dokonca 100. Monitorujte svoje telo a pohodu a sledujte svoj srdcový rytmus a tempo tréningu. Ak sa váš srdcový rytmus príliš zvyšuje a tempo tréningu sa spomaľuje, potom znamená, že záťaž je príliš ťažká a mali by ste sa vrátiť k predchádzajúcim. Tento maximálny počet kilometrov sa tiež mení, keď sa telo prispôsobuje novým podmienkam. Všeobecne platí, že počas prípravy na sezónu sa môžete niekoľkokrát opierať o svoj limit a niekedy ju jemne preťať, aby ste sa vrátili do svojho bezpečného najazdeného kilometra. Napríklad pre niektorých je beh 70 km týždenne ľahký a môžu sa na to dosť dobre hodiť. Keď začnete bežať viac ako kedykoľvek predtým, buďte opatrní, pretože ste v potenciálne nebezpečnej zóne, aj keď sa necítite príliš prepracovaní a unavení. Obrovské najazdené kilometre nemusia nutne znamenať pokrok. Pamätajte, že akonáhle prekročíte svoj strop, môžete dokonca začaťę odstúpiť. Pri bežiacom tréningu, dôslednosti a dlhodobom, niekedy pomalom vývoji a vyvážení na hranici schopností jednotlivca, ako aj pri predchádzaní zraneniam, počítať a vyplácať lepšie výsledky.

control-volume control



Monitorovanie zaťaženia sa môže vykonávať podľa kilometrov, ale aj podľa času stráveného na školení. Druhý variant je univerzálnejší, pretože nezávisí od tempa behu. Keď nám chýba veľa času, bežci zbytočne zrýchľujú tréning, aby ich dokončili skôr. To môže v konečnom dôsledku viesť k únave, najmä po pridaní niekoľkých kilometrov k vašej vzdialenosti. Lepšou možnosťou je často behať v čase. Ak máte tréning napríklad 60 minút, urobte to v naplánovanom čase.

Regenerácia



Je mimoriadne dôležité, najmä na začiatku vášho bežiaceho dobrodružstva a pri zvyšovaní počtu najazdených kilometrov. Beh je monotónne, dlhotrvajúce úsilie zahŕňajúce rovnaké svalové skupiny. Zvážte použitie niekoľkých párov peny valec na tréning. uhľohydrát môže byť potrebné, aby vám pomohla prekonať ťažké obdobie. Ak trénujete takmer na svoju maximálnu kapacitu, je ťažké získať základné živiny vo vašej štandardnej strave. Ak ste veľmi bolestiví, masáž môže pomôcť zmierniť bolesť svalov nôh a celého tela. Môžete to urobiť sami, napríklad pomocou proteínový doplnok alebo ACA aminokyseliny i vitamín C, magnézium, bežecké topánky, ktoré pomáhajú prelomiť monotónnosť svalov. Každý typ obuvi zapája svaly špecifickým spôsobom. Počítajú sa aj jemné rozdiely. Pri zvyšovaní najazdených kilometrov nezabudnite na správnu regeneráciu a doplnenie.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk