Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Bežecké lyžovanie - tipy na školenie

Bežecké lyžovanie - tipy na školenie



Pred začatím tréningu si stanovte lyžiarske ciele. Akú úroveň povýšenia prezentujete? Je vaša bežecká technika vhodná? Ak máte pocit, že stále máte čo robiť, váš výcvik by sa mal zamerať na zlepšenie vašej techniky a cvičení súvisiacich so správnou navigáciou na trase. Ak sa na druhej strane chystáte viesť lyžiarsky maratón, upresnite vzdialenosť, pretože váš tréning sa bude líšiť v závislosti od toho, či zvolíte 5 km alebo 10 km udalosť. Keď začínate s konkrétnym plánom, nezabudnite, že lyžovanie je len o zábave.

Jazdecký štýl



V behu na lyžiach existujú dva základné štýly: klasický a bezplatný, tzv. pontón. V závislosti od zvoleného režimu jazdy musíte mať
cezpoľný beh.

W stopa, t. j. tie, v ktorých je v strede spodnej časti lyže udržiavaná oblasť, tzv. rybie šupiny. Zabraňujú tomu, aby sa lyže pohybovali dozadu a poskytujú oporu, ktorá vám umožní tlačiť a pohybovať sa dopredu. Profesionálni bežkári používajú lyže bez váhy. Nahrádzajú sa primeraným mazaním, aby sa zabránilo skĺznutiu lyže dozadu. Pri kúpe lyží si musíte zvoliť správnu dĺžku. Za týmto účelom pridajte do svojej výšky 25 cm. Klasický štýl je charakteristický vratný pohyb podobný behu, ako aj paralelné usporiadanie lyží. Na tento štýl sú potrebné klasické lyže,

Druhý štýl je freestyle . Vyžaduje si diagonálny pohyb - "rybie kosti", pohybujúci sa dopredu, akoby ste korčuľovali. V tomto prípade sú potrebné korčule (bez stupnice), ktoré sú kratšie ako klasické lyže. Ich dĺžka by mala byť taká vysoká ako vy.

Ďalšou formou bežkovania je tzv turistický štýl v back country. Je to skôr prechádzka v snehu ako beh. Na tento typ jazdenia sa používajú širšie a tvarované lyže s hranami, ktoré umožňujú voľné otáčanie.

Začiatočníkom sa odporúča oboznámiť sa s klasickou technikou behu. Pokročilejší si môžu vyskúšať štýl korčuľovania.

Aby sa naučili pravidlá klasického štýlu a naučili sa koordinovať pohyby rúk a nôh, v letnej sezóne sa oplatí používať nordic walking palice. Vďaka prechádzkam s nimi budete trénovať svoju krížovú koordináciu, t. J. Kombinovať pohyb ľavej ruky s pravou nohou a naopak. Beh na lyžiach si vyžaduje aj rovnováhu. Túto zručnosť môžeme trénovať každý deň, keď stojíme na jednej nohe s predĺženou rukou vpred.

Na pokrok v behu na lyžiach potrebujete týždenne 4 až 5 tréningov zameraných na budovanie svalovej sily, vytrvalosti a koordinácie. Čím vyššia úroveň postupu, tým náročnejšie školenie sa musí vykonať.

Endurance



Ak si myslíte, že na konci lyžiarskej sezóny zvýšite svoju výdrž, je lepšie odložiť vaše lyžiarske dobrodružstvo do budúcej zimy. Samozrejme, všetko záleží na vašom stave, ale ak nie ste fit, začnite vytrvalostný tréning najneskôr v lete a postavte tzv. base. Na tento účel sa odporúča jazda na bicykli a beh.

Keď príde zima, väčšina tréningu je nízka intenzita a pomerne dlhá. Strávte najmenej 2 alebo 3 tréningy týždenne na dlhšie vytrvalostné sedenie (viac ako jednu hodinu pre začiatočníkov, až tri hodiny pre pokročilých). Takéto cvičenie posilňuje srdce a efektívnejšie pracuje na zvýšení prietoku krvi do nôh zaťažených pohybom v snehu, pažiach, brušných svaloch a chrbtových svaloch. Zlepšuje tiež dýchaciu účinnosť, t. J. Schopnosť tela absorbovať viac kyslíka. Sírová sila a vytrvalosť sa zvyšujú, keď sú mitochondrie a kapiláry hustejšie. Dlhé úsilie učí telo lepšie riadiť energiu a obmedzené zásoby glykogénu vo svaloch. Okrem toho posilňuje psychiku a robí nás odolnejšími voči monotónnosti dlhodobého behu.

Ďalším prvkom vytrvalosti budov je školenie pre tzv prahová hodnota, t.j. vytrvalostná rýchlosť budovy. Hranica laktátu je bod, v ktorom vaše telo začne vytvárať laktát rýchlejšie, ako ho dokáže zo svalu vyplaviť . Laktát alebo kyselina mliečna sú prírodným produktom metabolických zmien v tele počas cvičenia. Tvorí sa pri spaľovaní glukózy, ktorá je hlavným zdrojom energie, ktorá poháňa svaly. Ak existuje gpríliš veľa a úsilie je príliš intenzívne, prah je prekročený a potom sa telo prepne do anaeróbneho režimu spaľovania (nie je dostatok kyslíka na spálenie laktátu). Vo svaloch sa zvyšuje bolesť. Výsledkom je pokles výkonu a bežec musí spomaliť alebo zastaviť. Takéto školenie je dosť intenzívne (prebieha v rozmedzí 85 - 90% Hrmax). Na sledovanie srdcového rytmu budete potrebovať monitor srdcového rytmu.

Ako vyzerá takéto školenie v praxi? Môže to byť jeden dlhodobý beh, napríklad 30 minútový beh. Môžu to však byť aj krátke sekvencie, napríklad 5 opakovaní 6-7 minút s prestávkou asi 2 minúty, počas ktorej dávame telu čas na to, aby sa vysporiadal s acidifikáciou. Počet opakovaní a čas závisí od úrovne výcviku a postupu.

Ďalším prvkom prípravy je tréning, ktorý maximalizuje objem kyslíka vstupujúceho do pľúc, tzv VO2max. Spočíva v vykonaní 4 opakovaní 2 až 4 minúty pri maximálnej intenzite s prestávkou asi 4 minúty. Pre väčšiu intenzitu môžete trénovať do kopca. Čím kratšiu vzdialenosť, na ktorú sa chcete pripraviť, tým častejšie musíte tento tréning absolvovať. Ovplyvňujú rýchlosť. Nezabudnite, že pred intenzívnym tréningom by malo predchádzať aspoň 15 minútové zahrievanie a ukončené 10 až 15 minútovým ochladzovaním.

Uvedené jednotky sú iba príkladom variantu tréningu. Čas a intenzitu tréningu môžete prispôsobiť svojim schopnostiam, ale nezabudnite, že pretrénovanie je horšie ako nedostatočné školenie.

silový tréning



Je to jedna z najviac ignorovaných častí zimnej prípravy na bežecké lyžovanie. Malo by sa to robiť v lete pred lyžiarskou sezónou. A na to, aby bol na trati efektívny, musí byť horná časť tela silná (ruky, tricepsy). To isté platí pre trup (brušné svaly, chrbát) a nohy (zadok, stehná, aduktory a teľatá). Jedno alebo dve sedenia týždenne by sa mali venovať rozvoju sily. Môžete trénovať s činkami a činkou. Môžete tiež cvičiť na veslárskom ergometri alebo trénovať crossfit. Počas zimnej sezóny môžete zastaviť svoj silový tréning, ak máte pocit, že sa dostatočne nezdravíte. Ale tiež nemôžete spočívať na vavrínoch. Namiesto toho by ste mali robiť tréningy s nízkou intenzitou. Stojí za to urobiť cvičenia, ktoré zvyšujú silu kopu, napríklad dlhé skoky vpred na jednej alebo oboch nohách a bočné skoky. Zvyšujú nielen silu, ale tiež zlepšujú koordináciu a rovnováhu potrebnú pri lyžovaní. Na konci tréningu použite cvičenia zamerané na základnú stabilitu, aby ste posilnili svoje hlboké svaly a zlepšili pocit svalovej hmoty. Chráni vaše telo pred zraneniami a pomôže vám dosiahnuť lepšie výsledky.

Koordinácia



Bežecké lyžovanie je kvôli svojej špecifickosti kombináciou pohybu protiľahlých častí tela, tj ľavej paže a pravej nohy, a naopak. Vyžaduje si to správnu koordináciu. Pri zlyhaní technológie nestačí sila a vytrvalosť. Používajte cvičenia, ktoré zlepšujú koordináciu a kombinujú pohyb nôh a paží: skoky, skoky, vyváženie na jednej nohe a čokoľvek vám povie vaša intuícia.

Po každom tréningu nezabudnite na napínacie cviky, najlepšie na vhodnú tréningovú podložku. Urýchlia regeneráciu svalov a zabráni strate flexibility, čo zníži riziko zranenia. Je tiež dobré prevrátiť celé telo vhodným masážnym valčekom. Nezabudnite jesť vyváženú stravu, ktorá dá svojmu telu energiu na zásobovanie svalov. Počas dlhých tréningov použite BCAA. A užite si zimné kúzla! uhľohydrátový doplnok alebo energetické gély. A ak máte pocit, že sa vaše telo zotavuje zle, premýšľajte o vhodnom
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk