Bežecké raňajky - ako zostaviť

Ako správne naplánovať prvé jedlo? Ktoré výrobky sú najlepšie ráno? Ako začať deň, aby bolo telo schopné pracovať na plný výkon počas tréningu, ale aj mimo neho - pri každodenných činnostiach? Každý organizmus je iný, takže pre každého neexistuje spoločné pravidlo. Mali by ste však pamätať na niektoré univerzálne pravidlá.

urob si sám

Dobre zložené raňajky sú pre tento deň "palivo". Ak bol správne vybratý, zlepšuje náladu a má pozitívny vplyv na úroveň koncentrácie. Pamätajte, že mozog sa živí glukózou a pri správnej výžive funguje lepšie. Ale v tomto prípade je potrebná opatrnosť, pretože kvalita cukru sa líši ... Preto je vhodné stráviť nejaký čas prípravou pokrmov bez rafinovaného cukru. Bohužiaľ sa vyskytuje vo väčšine hotových jedál v regáloch supermarketov, dokonca aj v chleboch a uzeninách. Je potrebné nahradiť rafinované výrobky nespracovanými a namiesto bielej múky namiesto bielej ryže - prírodnej, hnedej, kúpiť celozrnnú múku, pokiaľ možno špaldovú. Biely cukor môže byť nahradený reťazcom kokosový cukor. xylitol, stevia, melasa, trstinový cukor,

Počúvajte svoje telo

Vypočujte si signály svojho tela. Na začiatku je to o učení sa spoznať hlad. Musíte to vedieť, keď vaše telo usúdi, že váš hlad je spokojný. Ďalším krokom je poznať vaše reakcie na konkrétne potraviny vo vašej strave. Venujte pozornosť tomu, či sa po konzumácii väčšieho množstva uhľohydrátov cítite letargicky, či potrebujete do jedla pridať jednoduché cukry (napr. Cukor, med), alebo ak chcete ráno jesť jedlo na báze tukov a bielkovín. Zistite, ktorá zložka vás povzbudzuje a prečo sa cítite letargicky. Pokúste sa starostlivo naladiť svoje okolie a veriť svojim pocitom. Telo vám splatí skvelou formou behu a pohody. Môže to nejaký čas trvať, ale hra stojí za sviečku.

Sacharidy, tuky, bielkoviny a vitamíny Dobré "palivo" nestačí, potrebujete tiež prísady, ktoré urýchlia proces regenerácie. Preto pri skladaní jedál musíte venovať pozornosť skutočnosti, že určité výrobky obsahujú špecifické makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy. Tuk a uhľohydráty poskytujú energiu, zatiaľ čo proteín je stavebným kameňom pre svaly. Tuk je najenergickejší a má najviac kalórií - 9 kcal / g. Absorbuje sa pomalšie, ale vyvoláva dojem, že je plný dlhšie. U niektorých bežcov to môže spôsobiť, že jedlo zostane v črevách, pre iných naopak - vyvoláva dojem ľahkosti. Všetko záleží na individuálnych okolnostiach. Sacharidy majú menej kalórií ako tuky, ale sú absorbované najrýchlejšie a najefektívnejšie doplňujú glykogénové zásoby vo svaloch a pečeni, ale ... po jedle uhľohydrátov budete mať najrýchlejší hlad. Sacharidy sa dajú rozdeliť na jednoduché a zložité. Rovné čiary sú absorbované najrýchlejšie a poskytujú rýchlu a silnú podporu energie.

Proteín je na druhej strane nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Ak ju spotrebujeme príliš málo, tento proces sa nevykonáva úplne alebo trvá dlhšie. A ak ich máme v strave príliš veľa, zbytočne okysľujeme telo a zaťažujeme tráviaci systém.

Ak na druhej strane dodávame príliš málo energie vo forme uhľohydrátov a tukov, bielkoviny sa premieňajú na energiu, ktorá tiež zbytočne zaťažuje telo a spôsobuje tvorbu plynu. Celá zručnosť správneho zloženia jedla spočíva práve v pocítení nuancií a interakcií medzi konkrétnymi výrobkami. Rýchlo absorbované energetické produkty môžeme kombinovať napríklad vo forme medu s vaječnými žĺtkami, ktoré sú tukovým produktom.

Správne zložené jedlo môže zvýšiť pocit sýtosti, môže zvýšiť energiu. Nebojte sa experimentovať s rôznymi zdrojmi "paliva" a presvedčte sa sami, čo je najlepšie pre rýchlosť tréningu, tráviaci trakt, úroveň a čas zotavenia po tréningu.

Musíte tiež poskytnúť komponenty bbohaté na vitamíny a minerály. Zoznam látok, ktoré budete potrebovať, je dlhý, ale našťastie, ak používate zdravé, nespracované potravinové zdroje, môžete si byť istí, že dostanete to, čo vaše telo potrebuje.

Všetko záleží na individuálnych preferenciách. Raňajky by sa mali pestovať.

Musli

Müsli je perfektné "palivo" s dlhou prevádzkovou dobou. Celkom nespracované zrná a ovocie poskytujú energiu. Môžete si zostaviť svoj vlastný mix ovocia, orechov a obilia. Jačmenné otruby a ovsené vločky sú výnimočné celozrnné sacharidy, ktoré môžete tiež zahrnúť. Sú bohaté na vitamíny a stopové prvky, ich výživová hodnota zabezpečí dobrý štart. Okrem toho môžete svoje jedlo obohatiť medom alebo javorovým sirupom - cukor v nich obsiahnutý sa rýchlo uvoľňuje a dodáva vám rannú energiu. Z tejto zmesi môžete tiež vyrobiť výživné energetické tyčinky. Stačí kombinovať müsli s medom alebo iným spojivom, tvarovať ho, umiestniť na plech na pečenie a piecť asi 15 minút.

palacinky

Toto sú zdravé, výživné teplé alebo studené raňajky. Nezabudnite nahradiť svoju bielu múku pohánkovou, špaldovou alebo celozrnnou múkou. Namiesto tradičného mlieka môžete použiť kokosové mlieko. Získate tak zaujímavú chuť a dostatok živín.

krupice

Krúpy z morky, krupica, quinoa, dusené kokosovým olejom alebo maslom, poskytujú telu okrem iného: kremík, horčík, železo, vitamíny E a B. Alkalizácia a čistenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny majú pozitívny vplyv na tráviaci systém a zlepšujú črevnú peristaltiku. Plnia sa, takže sú veľmi dobré pre bežcov, ktorí majú problém s občerstvením.

Fast-Sheikh

Niekedy musí bežec jesť raňajky na cestách ... Pohár mlieka alebo džúsu, dva banány, dva žĺtky, olej mct a prípadne kakao alebo xylitol podľa chuti je skvelý spôsob, ako rýchlo získať výživné raňajky. Na jeho výrobu potrebujete mixér.