Bielkoviny v cyklistickej strave

Aj keď nie sme športovci, v našich telách neustále cirkulujú živiny. Niektoré proteíny sa rozkladajú, iné sa vyrábajú. Osoba, ktorá netrénuje a nezapája sa do konkurenčných športov, stráca každý deň asi 30 g bielkovín, a preto je potrebné, aby im bola poskytnutá potrava, aby sa udržala rovnováha a obnovili sa "použité" bunky a tkanivá.

Malo by sa pamätať na to, že proteíny by mali tvoriť 12 - 15% spotreby energie. Denná potreba bielkovín sa líši v závislosti od životného štýlu. U športovcov je v rozmedzí od 1,2 do 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Prečo potrebujeme proteín?

Táto výživa podporuje:

• oprava poškodených svalov,
• prácu imunitného systému,
• syntéza hormónov a enzýmov,
• nahradenie červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do svalov,
• stimulácia sekrécie glukagónu, hormónu, ktorý používa tuk ako palivo.

Príliš málo bielkovín vo vašej strave môže spôsobiť veľa škôd. Prvé príznaky nedostatočného príjmu bielkovín sú znížená imunita , a preto časté infekcie. V prípade športovcov môže nedostatok bielkovín prispievať k zraneniam, ako sú pretrhnutia šliach, svalové napätie atď. Intenzívne úsilie vytrvalostných a silových športovcov často vedie k mikrodámkam v štruktúre svalov. Ak proteín chýba, poškodené svalové štruktúry sa prestavajú. Nízkobielkovinová strava výrazne predlžuje čas potrebný na zotavenie z intenzívneho cvičenia.

Koľko bielkovín potrebuje cyklista?

Predpokladá sa, že človek, ktorý sa nezúčastňuje športu, by mal telu dodávať približne 0,7 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda niekto váži 70 kg, mal by jesť 49 g bielkovín denne.

Vytrvalostní športovci vrátane cyklistov by mali spotrebovať 1,2 až 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti . Takže ak vezmeme jedinca s hmotnosťou 70 kg, ktorý vstane z pohovky a začne sa odvážne pozerať na bicykel, mal by zvýšiť príjem bielkovín na 84–119 g za deň.

V cykle tréningu cyklistu sú rôzne obdobia. intenzita úsilia. Počas zadržiavania, t. j. prestávky na bicykli (v októbri a novembri), si môžete dovoliť spotrebovať menej bielkovín . Dopyt po nich sa zvýši počas výstavby tzv základne, t. j. dlhé školenia v kyslíkovej zóne (od decembra) a budú rásť až do prvých pretekov. To je, keď začínajú tvrdé tréningy, aj na hranici laktátu, keď svaly "horia", najmä ak sme sa nestarali o adekvátny prísun uhľohydrátov. Počas tohto obdobia je na obnovenie poškodených svalových štruktúr potrebných viac bielkovín.

Aký proteín na konzumáciu?

Najväčšie množstvo najhodnotnejšieho proteínu pochádza z živočíšnych produktov . Dôležitou zložkou jedla bohatého na bielkoviny by preto mali byť chudé mäso, ako je hydina, hovädzie mäso a ryby. Mliečne výrobky, vajcia a bravčové mäso by sa mali konzumovať s mierou kvôli veľkému množstvu tuku. Nie je však pravda, že vegetariáni a vegáni sú odsúdení na horšiu atletickú výkonnosť kvôli ich príjmu bielkovín z rastlinných zdrojov. Strukoviny, ako sú fazuľa a cícer, majú pomerne vysoký obsah bielkovín . Šošovica, cestoviny a ryža sú bohatým zdrojom bielkovín

A ak to nestačí?

Ak potrebujeme pomôcť výherca "(10-30% koncentrácia proteínu ) sú najviac prispôsobené na zotavenie po vytrvalostnom tréningu. kondicionér, stojí za zváženie, čo potrebujeme. Sacharidové bielkovinové prípravky typu " Vysokoproteínové doplnky " obsahujú 70–100% bielkovín. Sú určené hlavne pre ľudí, ktorí vykonávajú krátke a intenzívne tréningy, napríklad pre kulturistov. Doplnky bielkovín a uhľohydrátov (30 - 70%) sa odporúčajú o niečo dlhšiedlhšie a menej intenzívne tréningy. Každý z týchto doplnkov sa vstrebáva najrýchlejšie do 30 minút po tréningu. Toto proteínové jedlo po cvičení inhibuje katabolizmus, to znamená ničenie svalov.

Pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty, trh ponúka izolát sójového proteínu, ktoré v 100 g produktu obsahujú až 80 g bielkovín. Proteín má ešte jednu úlohu. Preteky dôležitých cyklistov poznajú dôležitosť ich telesnej hmotnosti. Čím ľahší je jazdec, tým lepšia sila generuje na kilogram telesnej hmotnosti a tým aj výkon. Cyklisti preto konzumujú až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čím vytvárajú svalovú hmotu, pretože ... čím viac svalov, tým väčšia je schopnosť tela spaľovať nadbytočný telesný tuk.

Na záver, pri tréningu vytrvalostného športu nezabudnite, že v tele sa neukladá iba proteín - na rozdiel od uhľohydrátov a tukov - preto by ste si mali svoje potreby bielkovín vypočítať a každý deň ich poskytovať v tomto množstve, aby ste si udržali svoju schopnosť telo na regeneráciu poškodených svalov.