Brušný tréning na bare pre pokročilejších

Aktívne zavesenie z palice

Základné cvičenie brušných svalov pomocou tyče je udržiavanie aktívnej polohy pri zavesení. Aktívna poloha predpokladá udržiavanie konštantného napätia brušných a zadných svalov. Na tento účel po uchopení tyčinky oboma rukami skráťte vzdialenosť medzi dolnými rebrami a prednými bedrovými chrbticami, čím sa panva sklopí dozadu. Tento jemný pohyb trupu pritiahne brušné svaly, priečne a šikmé svaly a natiahne rovné nohy v kolenách o niekoľko centimetrov vpred. Za zmienku stojí tiež utiahnutie gluteálnych svalov a ťahanie lopatiek za účelom stiahnutia a depresie, ktoré sa stabilizujú a umožňujú vám kontrolovať celú polohu. Udržiavame aktívny previs, až kým nezačnú slabnúť brušné svaly a kým sa prehlbuje prirodzená lordóza bedrovej chrbtice.

Stoličky

Zvládnutie aktívneho zavesenia z baru poskytne základ pre pokročilejšie cvičenia s týmto príslušenstvom. Príkladom progresie budú tzv. Stoličky. Je to cvičenie, pri ktorom musíte kolená pritiahnuť k hrudi. Je potrebné zamerať sa na najvyššiu možnú výšku nôh, pretože iba nad výškou bedra pracujeme s brušnými svalmi, aby sme pracovali. Rozsah od prehĺbenia po moment, keď sú kolená na úrovni bedra, sa vykonáva pomocou flexorov bedra. , Po vytvorení stoličky je potrebné sa vrátiť do aktívnej polohy a udržiavať brušné svaly pod konštantným napätím.

Zdvíha nohy k baru

Ľudia, ktorí nemajú problém s cvičením stoličiek, sa môžu zamerať na precvičenie prstov na nohách, tj zdvihnutie nôh k baru. Východisková poloha pre výstupy je aktívny previs. Rovnačný pohyb kolien by sa mal začať kontrakciou brušných svalov. Po tom, ako sa prsty dotknete ruky alebo tyče, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste predišli kývaniu tela a narovnaniu lumbálnej chrbtice. Toto cvičenie bude možné účinne vykonať len stabilizáciou lopatiek a zachovaním tonusu svalu latissimus dorsi. Pri tomto cvičení sa zamerajte na malý počet opakovaní a na jemné tempo pohybu.

Stierače

Stierače sú jedným z najťažších cvičení, ktoré môžete urobiť pomocou pákového ovládača. Na vykonanie tohto pohybu je potrebné zvládnuť prstovú techniku . na bar , pretože pohyb nohy z baru je začiatkom tohto cvičenia. Po pritiahnutí mierne ohnutých nôh k tyči pomocou brušných svalov, chrbta a rúk začnite kontrolovaný bočný pohyb nôh, až kým nebudú rovnobežné so zemou. Udržiavajte telo v stabilnej polohe, zastavte pohyb končatín a pomocou brušných svalov ich presuňte na druhú stranu. Pohyb nôh, ktorý napodobňuje prácu stieračov automobilov, vynikajúcim spôsobom zapája šikmé brušné svaly do práce.

Vytiahnutie

Stojí za zmienku, že jedným z najúčinnejších cvičení pre brušné svaly sú pull-up. prídavné bremeno zavesené na opasku, ktorý bude stimulovať svaly, aby pracovali ešte viac Počas štúdie aktivácie svalov počas viacerých rôznych cvičení sa ukázalo, že jadro je zapojené omnoho viac počas ťahania než v prípade dosiek alebo drví sa kvôli potrebe stabilizácie trupu v pohybe. Základnou podmienkou pre získanie práce týchto svalov je udržiavanie aktívnej polohy po celú dobu cvičenia. Pre školených ľudí je dobré používať jadro .

Najčastejšie chyby

Vedenie sedavého životného štýlu spôsobuje svalové kontrakcie v bokoch, čo sťažuje alebo znemožňuje efektívne zapojenie brušných svalov do činnosti. Pri absencii vedomia vášho tela sa často stimulujú bedrové flexory a extenzory bedrovej chrbtice namiesto rovných brucha alebo šikmých svalov. Preto najmä pri cvičení na bare venujte pozornosť umiestneniunie panvy, aby sa príliš nesklonil smerom dopredu . Ďalším problémom je potreba udržiavať rovné a šikmé brušné svaly pod konštantným napätím, ktoré pozitívne umiestni boky a zabráni bedrovému preťaženiu .

Summary

Lišta je jedným z najpopulárnejších tréningových zariadení. Nájdeme ju v každom fitness klube, vonkajšej telocvični, na detskom ihrisku alebo v domácej telocvični. Vzhíadom na iażkosti pri výkone je výcvik zameraný na jeho vyużívanie urćený pre vyspelých íudí, ktorí môżu kontrolovai polohu svojho tela. Umožňuje nielen posilnenie priľnavosti alebo chrbtových svalov, ale vďaka cvičeniam, ako sú stolička, prsty na nohách, tyče alebo rohožky, môžete veľmi efektívne trénovať svoje brušné svaly. Zvládnutím správnej techniky týchto cvičení, vykonaných v troch sériách na konci každej tréningovej jednotky, v kombinácii s diétou s nízkym obsahom kalórií, si budete vytvárať a vizualizovať svoje brušné svaly vo veľmi krátkom čase.