Budovanie svalovej hmoty - to, čo potrebujete vedieť

Kam začať?

Na efektívne budovanie svalovej hmoty by ste mali mať vopred správne odtučnenú postavu. Nízka hladina tukového tkaniva umožní najnižší možný prírastok tuku pri budovaní svalovej hmoty. V nadmerne tučnom tele má estrogén oproti anabolickému testosterónu výhodu. Tento endokrinný systém spomaľuje proces budovania svalov v prospech získavania tukov. U mužov je odhadovaná hladina telesného tuku pri začatí budovania svalov maximálne 15% a pre ženy okolo 25%.

Kalorický prebytok

Základným prvkom, ktorý vám umožňuje budovať svalovú hmotu alebo znižovať telesný tuk, je vaša strava. Cvičenie bude stimulovať iba rast svalov. Ak však nie je splnená podmienka kalorického prebytku, ani ten najťažší výcvik neprinesie žiadne výsledky. Ak chcete skontrolovať svoje individuálne kalorické potreby, môžete použiť jeden z niekoľkých vzorcov, ktoré na výpočet používajú údaje ako vek, výška a aktivita. Získaný výsledok bude odhadovaná hodnota, ktorá sa môže líšiť od skutočnej. Overenie skutočnej potreby kalórií je možné iba kontrolou toho, ako telo reaguje na daný kalórií. Kalorický prebytok, ktorý sa použije na budovanie svalov, by mal byť asi o 200 až 300 kalórií vyšší ako denná požiadavka.

Množstvo proteínu

Proteín je základný prvok používaný na budovanie svalov. Strava aktívnej osoby by preto mala obsahovať správne množstvo tohto makronutrientu. Podľa výskumu je dostatok bielkovín na tvorbu svalovej hmoty asi 2 gramy na každý kilogram chudej telesnej hmoty, ktorá je rozložená na niekoľko jedál po celý deň. Dôležitá je biologická dostupnosť proteínu, ktorá je percentuálnym meradlom množstva proteínu použitého v tele. Celé vajce má 100% biologickú dostupnosť, mäso a ryby sú vysoko klasifikované. Nižšie sú uvedené mliečne výrobky, sója a orechy.

Sila v tréningu

Dobrým determinantom toho, či sa svalová hmota vytvára počas nárastu hmotnosti, je postup sily. Ak sa hmotnosť počas tréningu alebo celkový počet kilogramov prevedených na jednu tréningovú jednotku v priebehu niekoľkých týždňov zvýši, proces rastu svalov určite nastane. Aby ste tento proces dodržali, mali by ste sa riadiť školiacim plánom. To vám umožní sledovať tréningové zaťaženie, počet sérií a opakovaní. Základným prvkom plánu by mali byť komplexné viacnásobné spoločné pohyby, ako sú napríklad mŕtve ťahy, drepy, ťahať alebo stlačenie klávesu činka na lavičke. Tieto cvičenia vám umožňujú používať ťažké váhy a priberať na váhe po dlhú dobu.

Regenerácia v procese budovania svalovej hmoty

Cvičenia, ktoré stimulujú rast svalov, výrazne zaťažujú telo. Telo vystavené pravidelnému poškodeniu svalov ťažko pracuje na jeho obnove a zväčšení a posilnení. Opravné procesy prebiehajú najúčinnejšie počas spánku, ktorý by mal trvať 7 až 9 hodín. Dobrým riešením bude masáž, automatická masáž s použitím boj (penový valec), lakrosové gule a strečing. Mali by ste tiež znížiť počet stresorov a zamerať sa na relaxáciu. Tým sa zníži sekrécia katabolického kortizolu. Pri používaní výcvikového plánu vezmite do úvahy týždne, v ktorých sú výcvikové jednotky menej namáhavé a umožňujú zotavenie. Nemôžete ísť cez palubu s množstvom cvičenia, pretože vaše svaly nerastú s tréningom, ale po celý deň.

Pravidelná kontrola obvodu tela

Okruh tela určuje, či telo vytvára svalovú hmotu. Pravidelné merania v priebehu času vám umožňujú posúdiť, či váš tréning a strava fungujú podľa očakávania. Miesta, kde sa má skontrolovať obvod, sú pás, boky, hrudník, biceps a stehno. Výrazné zväčšenie obvodu hrudníka a bicepsov pri súčasnom zachovaní obvodu pásu znamená budovanie svalovej hmoty s najnižším možným zvýšením telesného tuku. Naopak, mali by ste skontrolovať stravu, školenie a regeneráciu. Merania by sa nemali vykonávať častejšie ako každé dva týždne. U žien je potrebné vziať do úvahy mesačný cyklus, ktorý sa v roku 2006 výrazne zmeníVýsledky.

doplnky

Doplnkové odvetvie ponúka množstvo špecifík, ktoré sú určené na urýchlenie budovania svalov. Malo by sa pamätať na to, že neexistuje primeraný spánok a individuálne vybraná strava. Ak sú tieto dva prvky splnené, môžete v prípade proteínových nedostatkov dosiahnuť jeden z proteínových prípravkov - v závislosti od vašich potrieb môžeme zvoliť proteínové doplnky vo forme srvátky, kazeíny, hydrolyzujú alebo izolujú. Užitočné môže byť aj kreatín a tu podľa potreby najčastejšie používaným monohydrátom a ďalšími obľúbenými, ako je napríklad malát alebo pyruvát. Kreatín podporí hydratáciu svalov a mierne zvýši ich silu. V prípade problémov so spánkom by ste mali dostať doplnok obsahujúci horčík, zinok, vápnik alebo melatonín. Ľudia, ktorí napriek svojmu maximálnemu úsiliu nie sú schopní jesť stanovené množstvo kalórií, môžu používať tzv gainer, t. j. doplnky sacharidov s vysokým obsahom kalórií.

Proces budovania svalovej hmoty vyžaduje splnenie niekoľkých základných podmienok. Prvým je použitie nízkokalorického prebytku, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu a zároveň znižuje ukladanie tukov. Okrem toho by ste si mali udržiavať pokrok v sile pri zložitých cvičeniach a odpočívať každý týždeň alebo každé štyri alebo päť týždňov. Počas tejto doby by ste mali cvičiť oveľa ľahšie alebo vôbec. To umožní telu regenerovať sa a získať novú silu pre budúci mesiac práce. Nemalo by sa zabúdať na veľa spánku a odpočinku. Je potrebné si uvedomiť, že budovanie estetickej postavy je zdĺhavý proces, ale výsledky dosiahnuté s malým úsilím sa budú udržiavať mnoho rokov.