Cvičenia Triceps, ktoré sa dajú robiť doma

Push-up v mnohých ohľadoch

Push-up sú jedným z najpopulárnejších cvičení. Môžeme ich urobiť kedykoľvek a kdekoľvek, všetko, čo potrebujete, je kus podlahy. Sú spojené s rozširovaním hrudníka, ale triceps je zodpovedný najmä za hornú polovicu pohybu.

Klasické kliky sa pri bežnom tréningu stávajú príliš ľahkými. Ak chcete začať skutočný rast tricepsových svalov paží, musíte nájsť spôsoby, ako sťažiť cvičenie (mierka). Jedným z najlepších postupov je cvičenie náročným tempom. Desať push up nie je problém? Pokúste sa v každej z nich zostúpiť na 4 sekundy, okamžite budete mať pocit, že kliky budú ťažšie.

Rovnako dobrou taktikou je izolovať fázu pohybu, ktorá sa najviac premení na rast svalov tricepsov (napríklad umiestnením prikrývky pod hrudník a vykonaním plytkého stlačenia) a následným zvýšením zaťaženia. Môžete to dosiahnuť tak, že budete mať batoh plný fliaš na vodu alebo robíte kliešte s dieťaťom na chrbte.

Pružná elastická páska

Flexibilné pásky je vynikajúci nástroj na prácu s tricepsom. Zaháknite stred dverí a postavte sa proti jeho okraju. Udržujte lakte blízko tela a vykonávajte 12 až 20 opakovaní predĺžení predlaktia. Tricepsové svaly ramena sú najaktívnejšie v polohe blízko k predĺženiu lakťa. Páska vďaka svojim elastickým vlastnostiam zvyšuje odolnosť - v tejto polohe je najvyššia. Z tohto dôvodu je vyrovnávanie lepším riešením ako ťahanie línie Loft s váhou, ku ktorej by ste mali prístup v telocvični.

Švédske kliky na stoličke

Švédska varianta na rozdiel od pravidelných klieští zahŕňa triceps z väčšej časti po celej dĺžke opakovania. Položte ruky na sedadlo stoličky tak, aby boli vaše nohy natiahnuté pred seba. Zložte si zadok smerom k podlahe a vždy ovládajte svoj pohyb. Neskláňajte sa, snažte sa, aby vaša hruď bola neustále vpredu. Toto cvičenie je náročné - ak nie ste dostatočne naťahovaní, môže sa stať, že si zlomíte ramenné svaly, preto najskôr niekoľko stretnutí natiahnite a nezabudnite sa správne zahriať.

Ak ide o tzv "Švédi" pre vás nie sú výzvou a máte k dispozícii dve rovnako vysoké stoly, môžete vyskúšať plné poklesy . Postarajte sa o svoje telo medzi dosky, aby ste sa podopreli na doskách. Rozbaľte sa a uistite sa, že lakte sú stále viac alebo menej nad zápästiami a nebeží dozadu. Toto je ťažké cvičenie, preto to robte iba vtedy, ak dokážete nepretržite robiť aspoň pätnásť klasických hlbokých klieští.

Rozšírenia v lakťovom kĺbe so zaťažením

Posledným cvičením sú predĺženia lakťa. Môžete ich vykonať oboje s pádom trupu (potom cvičiť oboma rukami naraz) a s dlaňou a kolenom na posteli alebo pohovke (v tomto variante prvá strana, potom druhá). Držte chrbticu v neutrálnej polohe a pritlačte ruku na svoje telo. Uhol lakťa by mal byť 90 °. Toto je východisková pozícia. Presuňte sa od nej k predĺženiu v ruke a pohybujte iba predlaktím. Toto je doplnkové cvičenie, pri ktorom sa neoplatí účtovať záťaž. Lepšie je držať sa malého divu (alebo dokonca fľaše vody) a zvýšiť počet opakovaní až na tridsať.