Cvičenia, ktoré môžu rozšíriť váš pás - ktorému sa vyhnúť?

šikmé brušné svaly

Svaly, ktoré môžu ovplyvniť šírku pásu, sú predovšetkým šikmé brušné svaly (vonkajšie a vnútorné) a menšie priečne a rektálne brušné svaly. Sú umiestnené medzi panvou a hrudníkom a majú mimoriadne zodpovednú funkciu, ktorou je stabilizácia bedrovej chrbtice a panvy. Dostatočne silné brušné svaly zabránia výskytu porúch držania tela a bolestivých zranení. Nadmerne preškolené brušné svaly môžu zvýšiť obvod pása, ale neúspech pri úplnom zaškolení môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivý.

Zdvíhanie nôh pri ležaní dozadu

Jedným z jednoduchších cvičení zameraných na šikmé svaly brucha bude zdvíhanie nôh pri ležaní na chrbte spolu s krútením bokov. Ak chcete vykonať tento pohyb, položte ruky na zem vedľa tela a potom zdvihnite mierne ohnuté nohy nad vaše boky. Z tejto polohy zdvihnite boky a nohy tak, aby boli mimo zem a vykonajte panvové skrútenie doľava alebo doprava. Počas cvičenia by ste sa mali sústrediť na prácu brušných svalov a vyvarovať sa hádzania bokov. Pohyb by mal byť pokojný a riadený. Bude to dobrá alternatíva pre ľudí, ktorí zápasia s bolesťou bedrovej chrbtice.

Postranná doska

Aby ste mohli vykonať postrannú dosku, zdvihnite svoje telo zo strany ležiacej tak, aby sa opieralo iba o lakte a vonkajší okraj chodidla. Populárna "doska" bude vyžadovať, aby ste držali nehybnú polohu, kým sa začnú boky znižovať. Počas cvičenia by ste sa mali sústrediť na udržiavanie chodidiel, bokov a ramenného pletenca v línii, ako aj na napätie svalov brucha a zadku, ktoré budú chrániť bedrá. Najčastejšou chybou je preklopenie ramien príliš ďaleko vpred a vytiahnutie hornej bedrovej chrbtice. Aby ste tomu zabránili, je dobré umiestniť si hornú časť paže za chrbát, aby ste udržali priliehavé lopatky, a položte si hornú časť nohy pred podpornú nohu, aby ste správne umiestnili svoje boky.

Russian twist

Ruská twist je jedným z najpopulárnejších brušných cvičení. Spočíva v umiestnení tela do rovnocennej polohy tak, aby iba sedacie časti boli bodom kontaktu so zemou. Udržiavajte svoje nohy a trup neustále zdvíhané, skrútte si trup a natiahnite natiahnuté ruky striedavo doľava a doprava. Bolo by vhodné držať ciężarku s natiahnutými rukami, aby sa zvýšila náročnosť cvičenia. So zvyšovaním sily a vytrvalosti brušných svalov sa musí zvyšovať záťaž. Toto cvičenie bude dobrým doplnkom vášho intervalového alebo obvodového tréningu.

Horolezci

Ďalším dobrým cvičením, ktoré je určené nielen pre šikmé brušné svaly, ale aj pre zlepšenie výkonnosti, sú horolezci. V prednej opornej polohe, kde je ramenný opasok umiestnený tesne nad dlaňami, sa začne pohyb striedavého kolena ťahaním za opačné lakte. Keď sa jedna noha vracia na podporu, druhá by sa mala začať opakovať. Počas cvičenia by sa mali zachovať všetky prirodzené krivky chrbtice. Predovšetkým by sa malo dbať na správne umiestnenie bedrovej časti, ktorá pri absencii svalového napätia v bruchu a zadku bude ohrozená zraneniami.

Pallof-press

Veľkým doplnkom k tréningu brucha bude cvičenie zamerané na pôsobenie proti rotácii, ako je napríklad lis na pallof. Spočíva v zaujatí zvislej polohy a pomalého roztiahnutia a vytiahnutia kĺbových rúk, ktoré držia napnutý odporový pás. Guma by mala byť pripevnená na úrovni žalúdka cvičiacej osoby a potiahnite ruky nabok. Základným prvkom cvičenia je udržiavanie tela v pokoji pri pohybe ramien, čo bude možné iba vďaka aktívnej práci šikmých brušných svalov pôsobiacich proti laterálnej rotácii pásu. Bude dôležité vyrovnať panvu a zatiahnuť lopatky.

Kombinované cvičenia

Výcvik s cvičeniami s viacerými kĺbmi, ako sú mŕtve ťahy, drep s činkou, pull-upy na palica, stlačením činka nad hlavou alebo klikaním na zábradlie sa zobrazí postihli šikmé brušné svaly kvôli ich funkcii, ktorá má stabilizovať bedrovú chrbticu. V tomto prípade budú pôsobiť izometricky, t.j. zostanú v rovnakej polohe počas celého pohybu, čo umožní bezpečnú prevádzku ďalších svalových skupín.

Summary

Mali by sme sa pozrieť na naše telo hlavne v súvislosti so zdravím pohybového ústrojenstva a kondície a aspekty postavy by mali hrať druhoradú úlohu. Na tento účel by mal tréning zahŕňať cvičenia šikmých brušných svalov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii poranení bedrovej chrbtice a formovaní porúch držania tela. Príliš široký pás je spôsobený predovšetkým nevhodnou stravou a sedavým štýlom. život, ktorý spôsobuje hromadenie tuku v oblasti tzv. strán. Aby ste znížili telesný tuk z týchto miest, mali by ste sa zamerať na udržiavanie miernej negatívnej kalorickej rovnováhy, aktivity počas dňa a na silový a intervalový tréning.