Cvičenia na zlepšenie vášho drepu

Najčastejšie squatové problémy

Väčšina ľudí trénujúcich v telocvični zápasí s nedostatočnou adekvátnou pohyblivosťou kĺbov. To je faktor, ktorý sťažuje vykonávanie mnohých cvikov, najmä tých, ktoré sú náročné ako drep s činkou na chrbte. Najčastejšie problémy, ktoré bránia bezpečnému tréningu, sú obmedzená pohyblivosť členkového kĺbu, bokov a hrudnej chrbtice . Príliš veľká tuhosť v týchto oblastiach znemožní vykonať hlboký zostup bokov počas drepu a tiež prispeje k neadekvátnym svalovým skupinám, najmä k extenzorom bedrovej chrbtice, ktoré môžu v budúcnosti prispieť k rozvoju bolesti alebo dokonca diskopatie. Ďalším problémom je nedostatok primeraného svalového tonusu v zadku a brušných svaloch, ktoré pôsobia ako stabilizátory trupu .

Najväčší úsek sveta

Jedným z cvičení, ktoré vám umožňujú pracovať na vyššie uvedených problémoch spojených s mobilitou, je World Greatest Stretch . Východiskovou pozíciou je stáť v dlhom výpadku a položiť koleno zadnej nohy na zem. Potom položte obidve ruky na prednú nohu tak, aby koleno prednej nohy bolo vedľa tela. Ďalším krokom je tlačenie bokov dopredu tak, aby stehno, boky a trup tvorili jednu líniu. V tomto bode odtrhneme ruku, ktorá je bližšie k prednej nohe, a trup otočíme smerom hore tak, aby ruka bola nakoniec nasmerovaná priamo k stropu a potom ju spustila do východiskovej polohy, pričom sa snažíme dotýkať sa ramena lakťom k zemi. Pri práci sa uistite, že koleno prednej nohy je mierne nasmerované smerom von a že vzduch pri výdeji vydýcháva pri otvorení hrudníka. Pokročilí ľudia môžu zdvihnúť koleno zadnej nohy zo zeme, čo ešte lepšie roztiahne boky.

pohár pohára

kettlebell je skvelé cvičenie na zlepšenie pohyblivosti a zamerania bedier o riadení pohybu. Pohár pohára alebo drep s váhou Vykonávame to tak, že uchopíme kanvicu oboma rukami tak, aby bola čo najbližšie k telu na úrovni hrudníka. Udržujte lakte blízko rebier, aby ste ich mohli v dolnej fáze pohybu opierať o kolená. S odstupom bokov od seba jemne vytiahnite zadok, vytiahnite kolená smerom von a začnite pohybovať smerom nadol. Zastavíme, keď sú lakte na úrovni kolien. V tomto bode ich umiestnime tak, aby pritláčali kolená a tlačili ich von. Mali by ste tiež dbať na to, aby boli lopatky stále pevné a hrudník otvorený. Zastavenie v dolnej fáze pohybu by malo trvať asi 30 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Je dobré urobiť toto cvičenie tyčou, ktorá poskytuje stabilitu a rovnováhu.

Wall Squat

Wall squat , t. j. nástenný drep je ďalšie cvičenie, ktoré bude mať pozitívny vplyv o pohyblivosti bokov a hrudnej chrbtice , čo sa premietne do bezpečného a efektívneho výkonu klasických drepov. Otočte sa k stene len pár centimetrov ďalej a zdvihnite ruky priamo nad hlavu. Po vdýchnutí do brucha začnite s pohybom bedra a pohybom nadol. Pohyb sa končí tam, kde nie je možné ďalej znižovať polohu bedra. Prítomnosť steny núti cvičiaceho, aby udržal zvislú polohu trupu a smeroval kolená smerom von, ako v prípade správne vykonaných drepov. Ďalšou ťažkosťou je poloha ramien, ktorá vyžaduje primeranú pohyblivosť lopatky, ramenného pletenca a hrudnej chrbtice. Dobrým nápadom je vytvoriť stabilnú platformu hneď za cvičiacim,To určí hĺbku drepu a zabráni vám padať dozadu. Cvičenie by sa malo vykonávať približne v 12 opakovaniach pomalým tempom.

mobilita členkových kĺbov

obuv so zvýšenou pätou. Dostatočný pohyb členkového kĺbu je nevyhnutný na vykonanie hlbokého drepu pri zachovaní prirodzeného zakrivenia chrbtice. Nedostatok v tejto veci povedie k príliš veľkému napätiu v kolenách a bedrovej chrbtici. Ak chcete zlepšiť dorziflexiu členka, otočte sa k stene tak, aby na ňu ležali obe ruky. Umiestnite jednu z nôh niekoľko centimetrov od steny, na ktorú sa pokúsime dotýkať kolena, zatiaľ čo chodidlo je v stabilnej polohe. Ak je pokus úspešný, posúvame chodidlo späť o ďalší centimeter a tak ďalej, až kým nenájdeme vzdialenosť, ktorá je významnou výzvou pre mobilitu členku, ktorá vyznačí miesto, kde sa niekoľko pulzácií kolena smerom k stene. Toto cvičenie by sa malo vykonať najmenej v jednej sade pre každú nohu pred každým squatovým tréningom. Dočasným riešením bude nákup

Summary

Zadný squat činky je jedným z najlepších cvičení v telocvični. Je to kvôli zapojeniu väčšiny svalových skupín do tela. Použitie vysokej vonkajšej záťaže bude veľkým stimulom na zvýšenie hladiny testosterónu a zvýšenie svalovej hmoty. Je to tiež pohyb, ktorý má potenciál účinne zvyšovať metabolizmus a spaľovať tuk. Ak chcete v prvom rade ťažiť zo všetkých výhod drepu, musíte zaistiť primeranú pohyblivosť členkového kĺbu, bokov a hrudnej chrbtice a stabilizovať prácu hlbokých brušných svalov a zadku. Oplatí sa vám pár mesiacov aj opraviť svoje telo, aby ste sa mohli tešiť z vysokej účinnosti po mnoho rokov.