Cvičenie s použitím pol činiek

Half-bar - základné informácie

Half-bar, z anglického nášľapného mína , sa použije na vykonávanie rôznych verzií drepov, ťahov a ťahov, ako aj cviky na brušné svaly. Príprava miesta na prácu s týmto nástrojom bude spočívať vo vytvorení stabilnej štruktúry, na ktorej bude jeden z koncov tyče spočívať, zatiaľ čo druhý bude spočívať v rukách cvičiaceho. Kotviaci bod sa nesmie pohybovať, obmedzovať alebo vytvárať ďalší odpor voči pohybom s druhým koncom. Je dobré použiť kontaktný bod medzi oboma stenami a podlahou. Niektoré fitness kluby sú vybavené pohyblivými rukávmi pre tento druh cvičenia.

Pre-kto-pre-bar-bar?

Všetci účastníci budú mať úžitok z používania pol-baru. V prípade začiatočníkov sa táto forma výcviku preukáže ľahkosťou učenia sa základných pohybových vzorcov. Tréneri, ktorí zápasia s obmedzeniami pohyblivosti v členkových kĺboch a bokoch, vďaka špecifickej ceste na konci činky budú môcť vykonávať celé drepy s hmotnosť držaná na hrudi. Nedostatočná pohyblivosť v ramennom páse nespôsobí veľké problémy počas lisovania mín , t. J. Pritlačenie konca tyče cez hlavu. Na druhej strane je veslovanie półsztangą jedným z najobľúbenejších cvičení pre zadné svaly medzi ľuďmi, ktorí trénujú na budovanie svalovej hmoty .

Squat barbell squat

Aby ste mohli vykonať činku squat, postavte sa k očnému bodu, uchopte jeden z jeho koncov oboma rukami a držte ho pri hrudi pomocou lakťov. pod zápästia. Špecifická dráha pohybu činky bude vyžadovať jemné naklonenie celej postavy smerom dopredu, aby telesná hmotnosť spočívala na zariadení. Rovnako ako v prípade klasickej verzie drepu, aj pri cvičení udržujeme trup zvislý a samotný pohyb začína odoberaním bokov a vykonávaním vonkajšej rotácie, ktorá spôsobí, že sa kolená pohybujú smerom von. Na rozdiel od klasických drepov nebude zlá pohyblivosť členkových kĺbov, bokov alebo ramenného pletenca znemožniť vykonanie cvičenia, ale nemôže ospravedlniť nedostatok práce na týchto prvkoch.

Veslovanie napoly barrow

Nasledujúce cvičenie bude skvelým doplnkom tréningu zadných svalov. Aby ste padli v páde, postavte sa chrbtom k opornému bodu činky a uchopte ho oboma rukami tesne pod rukávom, na ktorý sú zaťažené. Dobrým nápadom je použitie špeciálnych úchytov, ktoré obklopujú lištu a zaisťujú bezpečné uchopenie. Východiskovou pozíciou je mierne ohnúť kolená, zasunúť vaše boky a mierne nakloniť trup, potom udržiavať chrbát rovný a vytiahnuť špičku tyče proti žalúdku. Počas nasledujúcich opakovaní udržujte lakte čo najbližšie k telu. Cesta pohybu činky, ktorá sa vykonáva v kruhu, poskytuje nielen menší tlak na bedrovú chrbticu, ale tiež zlepšuje pocit pracovných svalov. Alternatívou tohto cvičenia je veslovanie na jednej polovici činky, ktoré si navyše vyžaduje zameranie na stabilizáciu trupu a činnosť brušných svalov.

Zatlačenie polovičnej tyče nad hlavu

Stlačenie polovičnej tyče nad hlavu sa môže vykonať v polohe kľaknutia aj státia v miernom kroku, čo zabezpečí stabilnú polohu trupu počas predný lavicový lis nahor. Konec činky by mal byť uchopený jednou rukou tak, aby bol lakť pod zápästím, ktoré zase drží váhu na úrovni ramenného pletenca. Posun hmotnosti smerom dopredu vďaka jemnej dráhe pohybu vám umožní prinútiť ramenné svaly pracovať, a to aj v prípade zranení, prebiehajúcej rehabilitácie alebo výskytu bolesti pri vykonávaní klasických tlakov nad hlavou pri státí alebo ležaní. Ak neexistujú zdravotné problémy, je vhodné zapnúť primeranú mieru opakovania, ktorá predpokladá čo najrýchlejšie vytlačenieztangy kombinované s výdychom a hladkým návratom do polohy.

Rotácie trupu s polovičnými barbells

Polovice barbells sa môžu použiť počas tréningu svalového trupu ako skvelý doplnok k opakovaným cvičeniam flexia trupu. Práca na tejto anti-rotácii bude vynikajúca ako prevencia zranení a posilnenie jadra pri rôznych úrovniach pohybu. Keď čelíte k držiaku, uchopte koniec tyče oboma rukami za koniec objímky. Z polohy, kde je polovica tyče v jednej rovine s hrudníkom, ju presuňte na stranu hrudníka pod kontrolou, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a spustite ju pozdĺž druhej strany, ale nie nižšie ako úroveň bedra. Pohyb činky nesmie spôsobiť pohyb v trupe. Šikmé svaly brucha budú zodpovedné za udržiavanie trupu v rovnakej polohe napriek pohybu bremena. Toto cvičenie sa často používa na výcvik bojových umelcov.

Summary

Cvičenie s použitím pol činky prináša veľa výhod, ktoré cíti väčšina ľudí trénujúcich v telocvični. Niektoré vám umožnia vykonávať celé drepy aj napriek slabej pohyblivosti, zatiaľ čo iné vám umožnia bezbolestne trénovať deltoidné alebo chrbtové svaly. Ak sa však na tréning používa polovica činky napriek problémom s pohybovým aparátom, je potrebné intenzívne pracovať na zlepšení zdravia, takže v budúcnosti je možné vykonávať klasické drepy bez nadmerného nakláňania trupu dopredu alebo veslovania s činkou pri páde trupu bez bolesti v bedrovej chrbtici.