Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Diéta pri budovaní svalovej hmoty

Diéta pri budovaní svalovej hmoty

Mesačný prírastok svalovej hmoty



Mnoho ľudí pri budovaní svalov nesleduje svoj kalorický príjem. Takýto postoj môže viesť k konzumácii príliš veľkého množstva potravín, čo bude mať za následok nekontrolovaný prírastok tuku. Je potrebné vedieť, že telo má v danom čase schopnosť budovať svalové tkanivo obmedzenú. Limit je syntéza svalových proteínov, ktoré nemožno konvenčnými metódami výrazne urýchliť. Priemerná miera prírastku svalovej hmoty bude v závislosti od genetickej predispozície a úrovne skúseností 0,5 kg až 1 kg mesačne. Na základe týchto údajov možno dospieť k záveru, že celková úroveň prírastku hmotnosti vrátane obdobie by nemalo byť väčšie ako 1,5 až 2 kg a prekročenie tohto množstva povedie k významnému zvýšeniu množstva ukladaného tukového tkaniva.

Kalorický prebytok



Jesť viac kalórií, ako je vaša základná potreba energie, je najdôležitejším prvkom vo fáze budovania svalov. Kalorický prebytok vám umožňuje vytvoriť optimálne prostredie pre efektívnu regeneráciu a tvorbu svalových vlákien. Za účelom stanovenia základného kalorického dopytu je vhodné použiť početné kalkulačky, ktoré budú brať do úvahy také premenné, ako je úroveň aktivity počas dňa, vek, výška alebo hmotnosť. Získaný výsledok bude východiskovým bodom pre stanovenie skutočného množstva kalórií potrebných na udržanie hmotnosti, pretože individuálna genetická predispozícia, spontánna aktivita počas dňa alebo rýchlosť metabolizmu sa medzi jednotlivými osobami významne líšia. Stojí za to stráviť niekoľko týždňov hľadaním vašej kalórie a následným zvýšením o približne 15%, čo umožní pomalý a kontrolovaný prírastok hmotnosti, pri ktorej bude prevažná väčšina chudá svalová hmota.

Proteín



Proteín je makronutrient, ktorý priťahuje najväčšiu pozornosť medzi ľuďmi, ktorí si formujú telo v telocvični, a preto je okolo neho veľa mýtov. Je dobré vedieť, že dostatočné množstvo
proteíny na efektívne budovanie svalovej hmoty je 1,5 až 2 gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti vrátane rastlinných bielkovín.

Tuky



Na správne fungovanie endokrinného systému a výživu tela je potrebné zabezpečiť dostatočné množstvo mastných kyselín v potrave. Množstvo tohto makronutrientu by malo byť najmenej 1 gram na každý kilogram telesnej hmotnosti. Správne množstvo tuku v jedle zaistí účinné rozpustenie vitamínov A, D, E a K. Je potrebné postarať sa o správne množstvo mastných kyselín živočíšneho pôvodu, pretože cholesterol je prekurzorom testosterónu. Dobrým nápadom je zahrnúť omega-3 nachádzajúce sa v rybí olej a mastné ryby, aby sa udržal správny pomer omega-3 k omega-6. Ak sa vyššie uvedené zlúčeniny priblížia k pomeru 1: 1, zníži sa množstvo zápalu v tele, čo prispeje k zvýšeniu energetickej úrovne a účinnosti všetkých procesov v tele vrátane budovania svalovej hmoty.

uhľohydráty



Adekvátne vysoká spotreba uhľohydrátov bude mať za následok zvýšenie hladiny inzulínu, ktorý je zodpovedný za prenos energie do svalových buniek a naplní svaly glykogénom. Zvýšenie hladiny glykogénu sa premení na viac vody vo svalovom tkanive. Tieto dva prvky povedú k vysokej úrovni energie, ktorú majú svaly počas tréningu k dispozícii, a zabránia rozpadu svalových buniek, aby sa získali. Množstvo spotrebovaného
sacharidy by malo byť približne 5 až 6 gramov na každý kilogram telesnej hmotnosti, ale najdôležitejšou vecou v tomto aspekte bude úprava hladiny tohto makronutrientu na vyššie uvedené proteíny a tuky, takže množstvo spotrebovaných kalórií mierne presiahne základné telesné potreby. Je vhodné zvýšiť podiel uhľohydrátov vo vašich tréningových jedlách. Počas tejto doby sa oplatí poskytnúť telu jednoduché cukry, ktoré efektívne poskytnú energiu a rýchlo doplnia zásoby glykogénu po cvičení.

Summary



Pri budovaní svalovej hmoty by ste sa okrem tréningov založených na zložitých cvičeniach a dodržiavania zásad regenerácie mali starať o stravu, ktorá by mala v prvom rade poskytnúť malý kalorický prebytok. Druhým dôležitým bodom je podiel bielkovín, uhľohydrátov a tukov v jedle. Je potrebné vedieť, že počet jedál užívaných počas dňa je individuálna záležitosť, ale stojí za to ju udržať v rozsahu od 3 do 5. Aby sa efektívne vybudovalo chudé svalové množstvo, uistite sa, že počiatočná hladina telesného tuku nepresahuje 15% v pre mužov a 20-25% pre ženy. Vyššie indexy budú mať nepriaznivý vplyv na množstvo vybudovaného svalu vo vzťahu k množstvu tukového tkaniva.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk