Domáce cvičenia bez vybavenia

Simple neznamená ľahké

Keď vidíte všetky tieto stroje v telocvični, pravdepodobne budete mať dojem, že efektívny výcvik sa neobíde bez zložitého vybavenia. Nič podobné! Naopak - najlepšie výsledky sa dosahujú aj školením ľudí podľa jednoduchých a osvedčených vzorcov .

Výcvik založený na základoch gymnastiky, kalestenika a stabilizačné cvičenia môžu byť oveľa náročnejšie ako tréning na okruhoch pozostávajúci z asi desiatich strojov, ktoré sa nachádzajú v telocvični. Uvidíte, že aj obvyklé kliknutia vykonané správne a presne sú omnoho ťažšie, ako sa zdá.

trénuj funkčne a intenzívne

Cvičenia, ktoré využívajú celý pohybový aparát ako koherentný systém , poskytujú najlepšie výsledky. Tomu hovoríme funkčné pohyby a napodobňujú funkcie, ktoré musí naše telo vykonávať za normálnych podmienok. Napríklad, drep bol jedlou pozíciou od paleolitu (rovnako ako ... jeho ďalšia cesta), a pád je najefektívnejší spôsob, ako sa po páde postaviť zo zeme.

Funkčné pohyby v dôsledku používania veľkého množstva svalových skupín sú zároveň veľmi náročné na energiu. Vykonanie niekoľkých burpee je omnoho vyčerpávajúce ako porovnateľný počet opakovaní izolovaného cvičenia, ako je zdvihnutie predlaktia na bicepse. Intenzita funkčných cvikov je omnoho väčšia, vďaka čomu účinky prichádzajú rýchlejšie.

Ak chcete zdôrazniť tento efekt, naplánujte si školenie vo forme krátkych intervalov. Ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľa je "Tabata". V protokole tabata cvičíte 20 sekúnd a potom odpočívate 10 sekúnd. Túto sekvenciu zopakujete 8-krát a potom si urobíte dlhšiu prestávku .

Vaše tréningové sedenie môže pozostávať z niekoľkých postupností za sebou. Každý z nich môžete venovať konkrétnemu cvičeniu (8 sád sedení, 8 sád drepov, 8 sád push-upov) alebo vykonať niekoľko z nich v jednom kole - nahradenie drepov a klieští každé kolo, ktoré používa rôzne svalové skupiny - čo vám umožní regeneráciu medzi kolesami a udržiavať ešte vyššiu intenzitu.

Postarajte sa o mobilitu

Správne rozsahy pohybu sú vždy dôležité, či už trénujete doma alebo v klube, s vybavením alebo bez neho. Našťastie sa o tento aspekt fitnes môžete postarať bez pomoci akéhokoľvek cvičebného vybavenia.

Najdôležitejšou vecou naťahovania je čas, ktorý strávite na pozícii . Fascia a svaly potrebujú najmenej 120 sekúnd, aby sa toto zvýšenie rozsahu pohybu stalo trvalým. Z tohto dôvodu je lepšie venovať natiahnutiu menej cvičenia, ale na každú stranu musíte stráviť najmenej 2 minúty.

Začnite s rozťahovaním gaučov. Položte koleno pravej nohy na sedadlo a položte ľavú nohu pred ňu na zem. Stlačte si zadok a udržujte panvu v neutrálnej polohe. Strávte takto 2 minúty a potom prepínajte strany. Potom to urobte. Posaďte sa na päty s hrudníkom na stehnách a rukami sa snažte posunúť čo najviac dopredu. Po 40 sekundách posuňte ruky mierne doľava, aby ste pocítili napínanie zadných svalov z opačnej strany. Po ďalších 40 sekundách choďte doprava. Posledným cvičením je posadenie sa ohýbať dopredu. Strávte prvú minútu spolu s nohami. Potom roztiahnite nohy tak, aby uhol medzi nimi bol najmenej 90 stupňov (pokiaľ si nepotrebujete ohýbať kolená - tieto musia zostať rovno!). Znova sa ohnite a ešte chvíľu počkajte.