Domáce cvičenia s ďasnami

Pripravil som si 4 cvičenia s kaučukmi, vďaka ktorým urobíte kompletné telesné cvičenie. Predpokladám, že máte 3 kaučuky s rôznymi úrovňami odporu. Ak sa však súprava skladá z iného čísla, nemajte obavy. Stačí nastaviť gumy z hľadiska odolnosti (ľahkých, stredných a silných), pomôže vám to vytvoriť funkčný tréning.

Ramená - IYT (ľahký alebo stredne ťažký)

Postavte sa na nohy tým, že chodíte na stred gumy. Ak má guma rukoväte, uchopte ich pred vami. Ak nie, stačí sa chytiť každého konca. Zovierajte lopatky k sebe a jemne napnite abs. Držte popruh stále napnutý a zdvihnite priame ramená pred sebou, až kým vaše dlane nebudú v úrovni očí. Zložte ich a pri ďalšom opakovaní dajte ruky trochu širšie. Pri poslednom opakovaní cyklu zdvihnite ruky úplne nabok. Pri pohľade zhora by sa následné opakovania cyklu mali podobať písmenám "I", "Y" a "T", z ktorých vychádza názov cvičenia. Cyklus zopakujte 5–8 krát, potom odpočívajte po dobu 30–60 sekúnd a urobte ďalšie 2–3 sady.

Bicepsy a svaly na chrbte - superseries kučeravostí predlaktia s veslovaním (guma so strednou hmotnosťou) alebo silný odpor)

Tentoraz budete tiež stáť, ale uchopte gumu za úchytku (ak má úchopy) alebo za úchop kladiva (ak neexistujú). Pritlačte lakte na svoje telo a na bicepse vykonajte 8–12 zvyšovania predlaktia. Potom čo najskôr zvýšte odpor gumy zmenou prevodového stupňa alebo chytením popruhu nižšie, bližšie k nohám a spustením trupu. Prineste si dlane do hrudnej kosti 8-12 krát, pričom predlaktia držte vždy kolmo k podlahe.

Brušné svaly - deadbug s páskou (guma s mäkkou odolnosťou)

Core , alebo hlboké brušné svaly, je jednou z najdôležitejších oblastí, pretože je zodpovedný za spoločnú prevádzku celého motorického prístroja. Deadbug je jedným z najlepších cvičení pre túto časť svalov a páska vám umožňuje ich zefektívnenie. Ľahnite si na chrbát a pripevnite pásku cez nohu ľavej nohy, druhý koniec držte v pravej ruke. Počiatočná poloha je tak, že obidve končatiny sú ohnuté v uhloch 90 ° v bokoch aj kolenách a ruky sú natiahnuté dlaňami cez plecia. Keď ovládate polohu bedrovej chrbtice, pomaly natiahnite ľavú nohu k zemi. To isté urobte aj pravou rukou. Vráťte sa na začiatočnú pozíciu, opakujte 6 - 12 krát a potom vymeňte strany.

nohy - predĺženie kĺbov s páskou (guma so silnou odolnosťou)

< p> Účinný tréning bez zaťaženia nôh nie je ľahké dosiahnuť, najmä ak sa chceme sústrediť na bicepsové svaly stehien. S pásikmi je však možné, ak im pridáme náročné tempo cvičenia. Ľahnite si na chrbát s popruhom zaháknutým cez jednu z vašich nôh. Dávajte pozor, aby ste to nerobili príliš blízko k nohám, pretože riskujete, že guma skĺzne. Natiahnite nohu v čo najväčšej možnej miere, udržiavajte napnutú mieru pásky a lakte v kontakte s podlahou. Noha by mala byť v tejto polohe vertikálna, ale ak vám chýba pohyblivosť, začnite iba z menšieho uhla. Najdôležitejšia vec je, že koleno je narovnané a bedrová chrbtica nie je "preťažená". Pevne pritiahnite zadok a potom napnite gumu, aby ste znížili chodidlo, až kým nebude päta milimeter od podlahy. Urobte pohyb veľmi pomaly, jedno opakovanie by malo trvať až 6 sekúnd! Normálnym tempom sa vráťte na počiatočnú pozíciu a začnite ďalšie opakovanie. Zamerajte sa na čas namiesto počítania opakovaní, trénujte nepretržite po dobu 60-90 sekúnd, potom prepnite strany.