Na rozdiel od mužov sa väčšina žien nezaujíma jasne definovaným "šiestym balením", ale o
plochým žalúdkom a úzkym pásom . Na dosiahnutie týchto cieľov by sa
malo zamerať na izometrické cvičenia a cvičenia, ktoré dokážeme bez prerušenia vykonať niekoľko desiatok opakovaní . Nemali by sme rozhodovať o cvičeniach, ktoré sú náročné z hľadiska sily, v ktorej musíme odpočívať len po niekoľkých pohyboch. Naše brušné svaly by silne stimulovali hypertrofiu, t. J. Zvýšili ich objem.
Nižšie nájdete niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť postavu snov v kombinácii so zdravým stravovaním. Nezabudnite ich nerobiť každý deň.
Podobne ako pri iných svalových skupinách aj brucho potrebuje čas na zotavenie! Cvičte 2 - 3-krát týždenne, pričom medzi jednotlivými reláciami musíte trvať najmenej jeden deň.
X Plank - 3 série-by-90-120 sekúnd, každá prestávka
Musíte poznať populárnu pozíciu na tabuli. Avšak, ak cvičíte svaly brucha už nejaký čas, pravdepodobne to nebude pre vás ťažké. Cvičenie však môžete sťažiť tým, že k nemu pridáte vyváženie. Štart v klasickej polohe, ale udržiavajte iba ľavú predlaktie a pravú nohu v kontakte s podlahou. Podržte polovicu predpokladaného času cvičenia a potom rýchlo prepnite strany. Ak sa cvičenie ukáže byť príliš zložité, obmedzte sa na to, aby ste najprv zdvihli jednu z vašich rúk a obe nohy nechali v kontakte s podložkou.
Dutá hornina - 5 sérií 15-sekundovej práce a 30-sekundovej prestávky
Hollow Rock , ktorý je jednoducho kolískou, je, podobne ako v prípade
X Plank , vylepšenou verziou klasického cvičenia pre brušné svaly. Tentoraz je inšpiráciou
Hollow Hold , základná pozícia v gymnastickom tréningu. Ľahnite si na chrbát a potom si položte kolená k hrudníku. Zdvihnite lopatky zo zeme dlaňami smerom k stropu a potom posúvajte chodidlá od seba, až kým nie sú takmer zo zeme. Pozícia, na ktorej sa nachádzate, je
Hollow Hold (kolíska).
Teraz začnite jemne presúvať váhu z bedrovej chrbtice na hrudnú chrbticu a späť a uistite sa, že poloha tela zostáva rovnaká. Určite ste si všimli, že toto cvičenie bolo omnoho únavnejšie - to je dobré, mod funguje. Cvičte 15 sekúnd, potom pol minúty odpočívajte a začnite znova. Ak nemôžete kývať, zatiaľ čo udržujete svoje telo v jednom tvare, ohnite jednu nohu. V tejto verzii nezabudnite zmeniť stránku v každej sérii.
ruština Twist - 4 sady 20 - 30 opakovaní na stránku
< p> Toto cvičenie môžete vykonať bez zaťaženia a držania v rukách nie príliš ťažkých činiek alebo fľaše vody. Sadnite si na podložku s chrbtom rovno. Nohy by mali byť ohnuté na kolená a chodidlá by mali spočívať na podlahe asi 40 cm od zadku. Základným variantom
Russian Twist je striedavé dotýkanie sa podlahy na ľavej a pravej strane tela. Urobte jednu sériu týmto spôsobom, aby ste zahriali svoje šikmé brušné svaly a pripravili chrbticu na tréning.
V prvej sade zdvihnite nohy správne niekoľko centimetrov nad podlahu. Ak to chcete urobiť, musíte sa trochu oprieť o chrbát, ale nepreháňajte to. Pokračujte v cvičení, dávajte pozor, aby ste nepohybovali nohami nabok. Ak urobíte 30 opakovaní a to pre vás nie je dosť náročné, v ďalšej sade chytte svoju ruku do rúk. Pamätajte, že toto je jedno z cvičení, kde sa rush neodporúča - čím pomalšie to robíte, tým náročnejšia a efektívnejšia bude vaša vôľa.
