Gumové cvičenia, ktoré môžete robiť doma

Tréningové skupiny

Tréningové skupiny sú v súčasnosti jedným z najbežnejších doplnkov, ktoré používajú tréneri aj ľudia, ktorí rekreačne cvičia. Je to kvôli ich obrovskej funkčnosti a použiteľnosti, čo vám umožňuje ich použitie na vykonanie niekoľkých cvičení. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozdeliť tréningové skupiny na výkonové pásmo a mini pásmo . Výkonové pásy sú omnoho hrubšie a dlhšie a ich použitie pri tréningu je založené predovšetkým na znížení telesnej hmotnosti počas ťahov alebo zatiahnutí na tyčiach alebo na zvyšovaní odporu počas zatiahnutí alebo mŕtveho ťahu. Na druhej strane, slučkový pás, ktorý je omnoho menší a tenší ako predtým opísané popruhy, sa bude používať hlavne pri cvičeniach na svrbenie svalov.

Monster walk

Prechádzka monštier vykonávaná s kaučukmi mini pásmo je jedným z najúčinnejších cvičení pre svaly stredného gluteusu a je výbornou prevenciou poranení kolenného kĺbu. Na vykonanie tohto cvičenia by ste si mali položiť popruhy na obe nohy tak, aby boli tesne nad alebo tesne pod kolenom. Počiatočná poloha spočíva v tom, že chodidlá sú navzájom rovnobežné so vzdialenosťou zodpovedajúcou šírke bokov a jemným vytiahnutím zadku pri zachovaní priamej polohy chrbtice. Následne by sa mala v bokoch vytvoriť vonkajšia rotácia, ktorá spôsobí, že kolená budú smerovať von a prúžok sa napne. Pri iniciovaní pohybu z kolena urobte krok na stranu a zároveň ovládajte polohu druhého kolena, ktoré by malo pásku zvonku tlačiť zvonku. So zreteľom na všetky prvky, môžete pokračovať krokmi až do približne 15 opakovaní na každej strane pochodu.

Hip-ťah

Hip-ťah , takzvaný hip-ťah, je najúčinnejším cvičením pre veľký sval gluteu. Vykonaním tohto pohybu pomocou popruhov na úrovni kolien sa efektívnejšie zachytia zadok. Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na stabilný povrch, pritiahnite nohy približne 30 centimetrov k bokom a popruhy položte na obe nohy. Ako počas cvičenia príšery , mali by ste kolená neustále otáčať smerom von a tlačiť proti stúpačkám. Počas inhalácie nadvihnite svoje boky tak, aby boli v súlade s kolenami a ramenným pásom, a podržte vyrovnanie počas niekoľkých sekúnd v hornej fáze pohybu, aby ste správne stimulovali fungovanie celého zadku. Pokročilejší ľudia môžu zvýšiť rozsah pohybu obmedzením hrudnej chrbtice proti vyvýšeniu vo forme postele alebo pohovky alebo vykonať cvičenie v jednonohej verzii.

Únos nôh v stoji

Ďalším cvikovým cvičením, ktoré je možné vykonať pomocou mini pásma , je únos nôh. do strany v stojacej polohe. Východiskovou pozíciou cvičenia je umiestniť elastické materiály na úrovni kolien a držať ich stabilného a vysokého predmetu, ako je napríklad stolová doska alebo zárubeň, bez toho, aby ste sa museli ohýbať. Po presunutí váhy na jednu nohu vykonajte posterolaterálny únos druhej nohy. Pohyb nôh by mal byť dostatočný na to, aby sa popruh dotiahol a aby sa v zadku cítilo správne napätie. V každej sérii cvičení by ste mali vykonať približne 15 - 20 opakovaní pre každú nohu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať skutočnosti, že pri únose nohy sa prirodzená lordóza bedrovej chrbtice neprehlbuje, čo by znamenalo, že extenzory chrbtice začínajú fungovať namiesto gluteálnych svalov.

Cvičenia na hornej časti tela

Pomocou pások s mini pásmami môžete efektívne trénovať svaly ramenného pletenca. Počas týchto cvičení bude posilnením vonkajšia rotácia ramenného pletenca, ktorého nedostatok často vedie k bolesti a zraneniam ramena. Prvým pohybom bude zdvíhanie ramien nad hlavou s pásikmi umiestnenými na úrovni zápästia. Počiatočná poloha spočíva v ohnutí ramien v lakťoch tak, aby boli vo vnútriHorná časť ruky smerovala nahor a predlaktia boli navzájom rovnobežné. V tomto bode začnite tlačiť zápästia na pásku a uistite sa, že lakte a predlaktia sú vždy rovnobežné. Otočením smerom von môžete začať zdvíhať ruky tak, aby boli priamo nad hlavou. Následné opakovania by sa mali vykonávať pomalým tempom, pretože to pomôže udržať vaše zápästia aktívne smerom von. Variantom tohto cvičenia je viesť paralelné predlaktia nahor a nadol alebo uniesť natiahnuté ruky nad hlavu v prednej ležiacej polohe.

Zhrnutie

mini pásma sú mimoriadne užitočné školiace doplnky. Umožňujú vám doma efektívne cvičiť zadok alebo svaly ramenného pletenca alebo diverzifikovať zahrievanie pred samotným tréningom v telocvični. Správne vykonávané cvičenia, ktoré boli uvedené vyššie, nielen správne tvarujú postavu, ale predovšetkým chránia pred zraneniami v dôsledku oslabenia stredného gluteálneho svalu, čo veľmi často vedie k deformácii kolena počas cvičenia alebo joggingu alebo deficitu vonkajšej rotácie ramenného pletenca.