HST (Hypertrophy Specific Training) - čo o ňom potrebujete vedieť?

Pre koho je výcvik HST?

Špecifické školenie na hypertrofiu je určené pre ľudí, ktorí majú niekoľkoročné školenie , zvládli techniku viacnásobných kĺbových cvičení a nemôžu zvýšiť tréningové zaťaženie každej nasledujúcej cvičebnej jednotky. HST je zameraný na tých, ktorých hlavným cieľom je rast svalovej hmoty a rozvoj postavy z hľadiska svalstva. Ľudia, ktorí trénujú prirodzene bez farmakologickej podpory, budú mať najväčší úžitok z využívania tohto plánu. Na splnenie predpokladov popísaných v tréningu HST je potrebné pravidelne vykonávať pravidelne tri školenia týždenne, v pravidelných intervaloch.

Princípy tréningu HST - vysoká frekvencia

Hypertrofia špecifický tréning je založený na vykonávaní cvičení pre všetky svalové skupiny, t.j. takzvané celotelové cvičenie, trikrát týždenne. Každá jednotka bude nútiť telo pracovať, čo v kombinácii s vysokou frekvenciou tohto typu tréningu zabezpečí maximalizáciu syntézy proteínov svalov a rekonštrukciu poškodených vlákien. Na rozdiel od tréningu split vám to umožní využiť potenciál tela na budovanie svalovej hmoty a minimalizovať obdobia zbytočného odpočinku. Časté vykonávanie zložených cvičení navyše pozitívne ovplyvní učenie pohybových vzorcov.

Zásady tréningu HST - progresia záťaže

Základnou podmienkou zvyšovania svalovej hmoty je postup záťaže. Začiatočníci majú možnosť použiť lineárnu progresiu, pretože ich telo vám umožňuje zvýšiť hmotnosť od tréningu po tréning. Pokročilí hráči sú nútení nasledovať konkrétne riešenia, t. J. Takzvanú tréningovú periodizáciu, ako v prípade HST. Výcvik zameraný na hypertrofiu zahŕňa zvýšenie záťaže s každou tréningovou jednotkou v dvojtýždňových blokoch. V kombinovaných cvičeniach, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy, môže byť progres až desať kilogramov na každý tréning , päť kilogramov stačí pre menšie svalové skupiny .

Training macrocycle

Výcvik HST, ktorý môžeme definovať ako makrocyklus, pozostáva zo štyroch dvojtýždňových tréningových blokov alebo tzv. mikrocyklov. Každý mikrocyklus zahŕňa tri tréningy týždenne, celkovo šesť jednotiek. Navrhované tréningové dni sú pondelok, streda a piatok alebo utorok, štvrtok a sobota. Na dosiahnutie primeraného zotavenia je dôležité medzi jednotlivými jednotkami počkať približne 48 hodín. Počas prvého mikrocyklu sa cvičenia vykonávajú pätnásťkrát, druhý blok predstavuje desať opakovaní, tretí opakovanie päť a štvrtý záporné opakovanie. .

Vysoký stres na nervovú sústavu spôsobený použitím osemtýždňového tréningového makrokruhu núti praktikanta zaviesť najmenej desať dní zadržania. Toto obdobie predpokladá úplné stiahnutie z vykonávanie silového tréningu pre maximálnu regeneráciu svalov, kostry a nervového systému a minimalizáciu rizika zranenia. Medzi podpornými jednotkami regenerácie je možné použiť medzi makrocyklami , počas ktorých sa vykonáva strečing alebo automasáž, tiež chôdza, plávanie a jazda na bicykli.

Maximálna hmotnosť

Pred začatím tréningu HST skontrolujte svoju silu v cvičeniach, ktoré sa použijú vo výcvikovom pláne. Vykonajte maximálne opakovanie v drepe činky vám poskytne odhad maximálnej hmotnosti pre pätnásť opakovaní (60% maximálnej hmotnosti), desať (70%) a päť (85%). Ak sa cvičeniu podarilo zdvihnúť 100 kg na jedno opakovanie, potom môžeme predpokladať, že najvyššia hodnota pre 15 opakovaní bude 60 kg, pre 10 - 70 kg a pre 5 - 85 kg. Iným spôsobom je skutočne vykonať dané rozsahy pohybov a vyhľadať maximálne hodnoty.

Tréning vzoriek

Tréning HST zahŕňa asi osem cvičení pre všetky svalové skupiny. Príkladom môže byť: sdřepy s činka, mŕtvy ťah, ťahy, vojenský bench press, barbell press závažia, predlaktia v kladke, allachy. plochá lavica, predlaktia sa krútia s Mnohonásobné cvičenia by sa mali vykonávať v dvoch hlavných sériách, ktorým musí predchádzať niekoľko zahrievacích sérií, ostatné cvičenia sú obmedzené na jednu sériu. Počas každého tréningového bloku sa progres váhy nastaví tak, aby sa maximálne zaťaženie v danom rozsahu dosiahlo iba počas šiesteho (posledného) tréningu.

Zhrnutie

Špecifické školenie zamerané na hypertrofiu predpokladá vykonanie osemtýždňového plánu odbornej prípravy, počas ktorého pracujeme v rozmedzí 15, 10 a 5 opakovaní a negatívnych opakovaní počas posledný mikrocyklus. Špecifickosť tohto výcviku predpokladá zvýšenie obtiažnosti cvičení od tréningu k tréningu as každým nasledujúcim mikrocyklikom, takže najväčšou záťažou je rozsah piatich opakovaní a nútených opakovaní. Pomalé, ale systematické zvyšovanie úrovne obtiažnosti je zárukou pokroku a rozvoja svalovej hmoty. Je dôležité pamätať na správne množstvo spánku a mierny kalorický prebytok, ktorý umožní telu správne sa regenerovať a čeliť neustále rastúcim problémom. Po dokončení jedného makrocykla a vykonaní de-tréningu sa odporúča vykonať ďalšie bloky s mierne zvýšeným zaťažením v porovnaní s predchádzajúcim plánom.