Hlavné príčiny zlyhania pri budovaní svalovej hmoty

Príliš málo kalórií

Použitie najlepších tréningových plánov zameraných na budovanie sily alebo svalovej hypertrofie neprináša očakávané výsledky, ak nie sú splnené základné podmienky na budovanie hmoty svalov a je to kalorický prebytok. Počet kalórií spotrebovaných počas dňa by mal prekročiť vašu základnú energetickú náročnosť. Splnenie tohto kritéria vytvorí v tele vhodné prostredie na začatie procesov zameraných na regeneráciu a obnovu svalových vlákien. Je potrebné poznamenať, že kalorický prebytok by nemal byť vyšší ako 500 kalórií, aby sa minimalizovalo množstvo získaného tukového tkaniva, čo zabezpečí lepšiu kontrolu nad telom. a výrazne skráti redukčné obdobie. Primerané množstvo prebytočných kalórií sa bude líšiť v závislosti na požiadavkách na základnú energiu, inak sa to bude líšiť pre ženy, ktoré potrebujú k udržaniu telesnej hmotnosti 1 500 kalórií, než pre mužov, ktorí potrebujú 3 500 kalórií.

Príliš veľa izolovaných cvičení

palica má najväčší potenciál na budovanie sily, ktorej zvýšenie je potrebné pre hypertrofiu sval. Tieto pohyby budú okrem toho zahŕňať veľmi veľké množstvo svalových skupín, ktoré budú stimulovať rast. Zakladanie tréningového plánu na izolovaných cvičeniach vám nedovolí využiť celý potenciál tela na vytvorenie postavy. Nebude tiež poskytovať dostatočne vysoké uvoľňovanie anabolických hormónov vrátane testosterónu, ako by to bolo v prípade zložitých cvičení. Izolované pohyby sa samozrejme používajú pri tréningoch zameraných na budovanie svalovej hmoty, ale mali by sa používať ako doplnok v záverečnej fáze tréningu. činka ležanie a státie alebo ťahanie Výcvik v období budovania svalovej hmoty by mal byť založený na práci s viacnásobnými kĺbovými cvičeniami. Zložené cvičenia, ako je napríklad deadlift. , squat, bench press

No training-plan

Vedenie školiaceho denníka sleduje váš pokrok v telocvični a pomáha vám nájsť zdroj problému, ak si všimnete stagnáciu. Výcvik vykonávaný podľa harmonogramu zabezpečí, že čas strávený na cvičeniach sa využije na maximum. To vám umožní efektívne budovať svalovú silu, ktorá je základom hypertrofie. Na základe predpokladov tréningového plánu zameraného na zvýšenie záťaže v mŕtvom ťahu vám drepy alebo rôzne verzie barbell pressov v budúcnosti umožnia pracovať s väčšou hmotnosťou vo všetkých ostatných cvičeniach, vďaka čomu sa zvýši celkový tréningový objem a svaly získajú väčší stimul pre rast.

Príliš málo spánku

Podceňovanie účinku trvania spánku na budovanie tela je problémom pre väčšinu fyzicky aktívnych ľudí. Podceňovanie vplyvu regenerácie medzi tréningovými jednotkami na proces budovania svalovej hmoty alebo znižovania telesného tuku je mnohokrát prekážkou pri dosahovaní vašej postavy snov. Počas spánku sa vytvára rastový hormón, ktorý má extrémne vysoký potenciál na rekonštrukciu svalových vlákien poškodených počas tréningu, ich nadstavbu a regeneráciu nervového systému. Bez týchto faktorov neexistuje žiadny účinný odpočinok pre telo a myseľ. Je potrebné poznamenať, že nepretržitý a dostatočne dlhý spánok ďaleko prevyšuje účinky všetkých doplnkov.

Cardio-quit

Mnoho ľudí znižuje množstvo kardio cvičenia, ktoré robia počas obdobia budovania svalov na nulu. Toto je nepriaznivé nielen kvôli stavu srdca a obehového systému, ale aj z hľadiska udržiavania adekvátnej citlivosti na inzulín, ktorá ovplyvňuje stupeň absorpcie sacharidov vo svaloch. Ak je príliš nízka, Cukry, ktoré sa tvoria v dôsledku rozšírenia jedla v žalúdku namiesto do svalových buniek, sa uložia ako rezervya energia vo forme tukového tkaniva.

Príliš veľa bielkovín

Pri budovaní svalovej hmoty vaše telo nepotrebuje toľko bielkovín, aké má počas obdobia chudnutia. Vo väčšine prípadov bude postačovať 1,5 gramu proteíny na každý kilogram telesnej hmotnosti vrátane bielkovín pochádzajúcich z rastlín. Poskytnutie väčšieho množstva tohto makronutrientu sa nezrýchli. syntézu bielkovín svalov, a dokonca môže zasahovať do celého procesu kvôli veľkému množstvu energie, ktorú musí telo produkovať na trávenie bielkovín a zvýšenému pocitu plnosti po jedle s vysokým obsahom bielkovín.

Summary

Na efektívne budovanie svalovej hmoty je potrebné splniť niekoľko základných kritérií. Patrí medzi ne poskytovanie väčšieho množstva kalórií, ako je základná požiadavka, školenie založené na viac kĺbových cvičeniach, kde hlavným cieľom by malo byť pomalé, ale stále zvyšovanie záťaže týždenne a zabezpečenie dostatočného a nepretržitého spánku. Nedostatky vo vyššie uvedených faktoroch významne spomalia syntézu svalových proteínov alebo zvýšia pravdepodobnosť, že telo akumuluje tuk ako buduje svalovú hmotu. Stojí za zmienku, že bude oveľa efektívnejšie pomaly budovať svalovú hmotu počas niekoľkých mesiacov, ako drastický nárast hmotnosti a potreba dlhodobého znižovania.