Jedlo pre bežcov do práce

Telo bežca sa dá porovnať s motorom, ktorý potrebuje správne palivo, aby správne pracoval: bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky. Sú nevyhnutné na regeneráciu svalov po tréningu. Zdravé a zdravé jedlo vám zabráni podľahnúť nezdravým pokušeniam a desiatu.

Ako zostaviť zdravé jedlo?

Ak sa ráno zabávate pred prácou, možno nemáte dostatok času na prípravu výživných raňajok alebo preskočenie jedla, nejesť v zhone. Ak sa vám takéto situácie stanú, musíte pripraviť veľa raňajok alebo obedov, aby ste sa mohli najesť v práci. Nutričné požiadavky každého človeka sú samozrejme odlišné a závisia od individuálnych okolností. Dôležitý je aj typ výcviku a jeho intenzita, počet najazdených kilometrov, športové skúsenosti a cieľ. Telo každého bežca reaguje inak na potraviny. Každý si vyberie ingrediencie, ktoré sa im páčia a tolerujú, ale vo všeobecnosti by bežná strava mala obsahovať sacharidy, kvalitné bielkoviny a tuky, ako aj správne množstvo mikroživín a živín. proteínové doplnky a sacharidov. Telo bežca funguje inak ako telo športovca. Počas príprav na súťaž, keď sa zvyšuje únava a cvičenie je ťažké, stojí za to podporovať telo doplnkami vrátane omega kyseliny, pretože v súčasnosti sú výrobky na trhu (zelenina, ovocie, obilniny a ich konzervy) z tohto hľadiska chudobné a neobsahujú toľko výživných látok, aké bývali magnézium , vitamín C, . Na druhej strane nezdravé doplnky ako glutamát sodný a aspartám sú dosť veľké. Či už ste na mäso alebo vegetariánska strava, najlepšie je kúpiť bio. Za zmienku tiež stojí podpora kvalitných doplnkov - komplex vitamínov,

Jednoduché riešenia sú najlepšie

Telo bežca je testované, takže jesť a tráviť by nemalo byť ďalšou výzvou. Ide o optimálnu podporu, nie o zaťaženie. Čím sú jedlá jednoduchšie, tým lepšie. Telo ľahšie trávi surové potraviny - ovocie, zelenina, vaječné žĺtky. Ak varíme, mali by sme sa vyhnúť príliš veľkému množstvu ingrediencií. Najlepšie je, ak jedlo pozostáva z maximálne troch vhodne vybraných produktov (stojí za to sa oboznámiť s makrobiotickými pravidlami kombinovania prísad a prípravy jedál podľa nich). Potraviny, ktoré spúšťajú glykemické hroty, by sa mali vyhnúť (tabuľky produktov a ich glykemický index nájdete v popisoch stravy Montignac) . Mnoho športovcov sa vyhýba konzumácii mäsa, pretože zaťažuje telo, je to však otázka individuálnych podmienok. Napríklad podľa stravy zodpovedajúcej krvnej skupine sú majiteľmi skupiny 0 Rh- typické mäsožravce. Ak sa po konzumácii mäsa cítia dobre, bolo by pre nich ťažké nájsť motiváciu prechodu na ľahko stráviteľnú vegetariánsku stravu. Pre tých, ktorí sa vzdali mäsa a pre tých, ktorí nejedia žiadne živočíšne produkty (vegáni), je primárnym zdrojom bielkovín strukoviny - fazuľa, hrach a konope.

Čím jednoduchšie varíte, tým ľahšie si vaše telo poradí s tráviacimi a asimilovateľnými prísadami. Preto v zozname odporúčaných výrobkov, ktoré môže bežec použiť na prípravu jedla na prácu, sú všeobecne známe, niektoré však niektoré podceňujú.

Intuícia a počúvanie signálov vysielaných telom sú veľmi dôležité. Ak ste kreatívni, aj bielkovinové a uhľohydrátové doplnky sa môžu považovať za súčasť palaciniek alebo koláčov s ovocnou náplňou.

stručné-but-light

Jedlo pre prácu by malo byť zostavené tak, aby poskytovalo čo najviac energie, aby nedošlo k jeho úpadku pri výkone profesionálnych povinností, a ak ste utekali po práci mať silu na školenie. Na jednej strane by jedlo malo byť obrovskou dávkou potrebných zložiek, na druhej strane - malo by byť dosť ľahké, aby nepreťažilo tráviaci systém, pretože potom bude pôsobiť lenivo. Dobre vyvážené jedlo pomôže telu zostať silnýmUdržujte hladinu cukru v krvi stabilnú a zastavte hlad. Obzvlášť dôležité je vyhnúť sa hrotom cukru . Glykemické hroty sú spôsobené sladkosťami, občerstvením s prídavkom bieleho cukru, takže je lepšie tomu vyhnúť. Okrem toho pod jeho vplyvom dochádza k rýchlemu uvoľňovaniu inzulínu. To vás zase rozruší, ale keď Vaša hladina cukru v krvi klesá, cítite sa pomaly, unavene a letargicky. Občerstvenie bez bieleho cukru, napríklad sladené s dátumami, funguje úplne inak. Prírodný cukor sa uvoľňuje postupne, takže nespôsobuje glykemické hroty.

Odporúčané produkty a jedlá

Obilniny Krúpy sú veľmi výživné. Obsahujú bielkoviny a uhľohydráty. Proso a pohánka sú zásadité a prispievajú k odkysleniu tela. Sú bohaté na živiny a tiež na vlákninu, ktorá reguluje činnosť čriev, čo má pozitívny vplyv na celé telo. Krúpy sú bohaté na vitamíny E, B1, B2 B3 (PP) B6, B9 (kyselina listová), B5 (kyselina pantoténová), ako aj vápnik, železo, horčík, draslík, fosfor, zinok, sodík, meď, mangán a selén. Existuje mnoho druhov krúp. Jáhly sa môžu pripraviť sladké (napr. So sušeným ovocím, jablkami, hruškami alebo banánmi) alebo v suchej verzii - s omáčkami, zeleninou, zdravými olejmi, žltým syrom alebo mletými praženými slnečnicovými semienkami, tekvica, sezam. Pohánka chutí lahodne s parmezánom. Môžete si pripraviť hamburgery alebo karbanátky z krupice (napr. S hubami, cibuľou, mrkvou).

Cestoviny Obsahuje ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré pomáhajú doplňovať použité zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Vyberte si celozrnné cestoviny, pretože obsahujú viac vlákniny a vitamínov B ako ich rafinované náprotivky. Biele cestoviny sú prázdne kalórie a balast pre telo. Po tejto zložke môžete rýchlo priberať na váhe a ďalšie kilogramy u športovcov sú okrem iného bremenom kĺbov. Celozrnné cestoviny sa ľahko a rýchlo pripravujú, takže je to ideálny produkt pre zaneprázdnených ľudí. Nestačí však, že potrebujete správne príslušenstvo. Pripravte ho so zeleninou, ktorá obsahuje veľa antioxidantov. Pamätajte na zelené prísady - šalát, rukola, jahňací šalát atď. Neodporúča sa kombinovať uhľohydráty s mäsom. Ak nie ste vegetarián, nezabudnite, že trávenie mäsa trvá dlho a nie úplne (hnije v zažívacom trakte). Aby sa veci uľahčili pre vaše telo, zaobchádzajte s mäsom ako so samostatným jedlom a kombinujte ho so zeleninou, pokiaľ možno so surovým. Je dobré naliať na cestoviny extra panenský olivový olej alebo iný zdravý nerafinovaný tuk. Pamätajte na soľ, ktorá obsahuje veľké množstvo mikroživín a viaže vodu, ktorá udržuje vaše telo hydratované. Po príprave cestovín môžete použiť vodu na prípravu omáčky.

Zemiaky Veľmi dobrý zdroj uhľohydrátov a aminokyselín. Sú bohaté na vitamíny skupiny C a K a B, ako aj na draslík, beta-karotén a vlákninu. Zemiaky navyše odkysľujú telo. Je lepšie nepridávať do varených zemiakov mäso, pretože takáto múka netrávi dobre. Najlepšie je jesť s inou varenou alebo surovou zeleninou.

Polievky Mäso nemusí byť nevyhnutne ich základňou. V polievkach sa môže používať iba zelenina. Základom môže byť tiež kokosové mlieko. Polievka kombinovaná s kvalitným celozrnným chlebom je jedlo, ktoré je veľmi bohaté na živiny, často podceňované. Niektorí ľudia hovoria, že polievku nie je možné jesť, ale ak pridáte dostatok zeleniny, aby bola silná, určite vás naplní. Polievky majú otepľovací účinok. Môžeme k nim pridať zelené - petržlen, rukola, koriander atď., Ktoré by sme radšej nejedli ako samostatné jedlo. Týmto spôsobom ho obohatíme o ďalšie výživové hodnoty.

fľaša na vodu. Ak máte pocit, že potrebujete viac bielkovín, pridajte bielkovinový doplnok alebo konopnú bielkovinu. Toto polotekuté jedlo vám poskytne množstvo výživných látok, bielkovín a uhľohydrátov celé hodiny. Spotrebovanie si nevyžaduje prestávku v práci. termoska alebo Smoothie Ak sa po rannom tréningu nechceš poponáhľať, môžete si pripraviť kokteil založený napríklad na kokosovom mlieku alebo tradičnom (najlepšie kozím) mlieku a vypiť ho na ceste do práce. Pridajte ovocie, ako sú banány, štipku soli a kakao, ktoré má vysoký obsah železa a zvyšuje hladinu serotonínu. Nalejte taký kokteil na športový kokteil

Pre tých, ktorí sa ponáhľajú

Ak ste zaneprázdnení nielen školením a nemáte čas na varenie, sendviče môžu byť záchranné, rovnako ako energetické tyče. Nezabudnite skontrolovať biely cukor. Chlieb je dobrý nápad na obed a pravdepodobne najobľúbenejší, pretože sendviče sa dajú pripraviť ľahko a rýchlo. Vyberte si celozrnný chlieb. Nemastite ho margarínom, ale prírodným maslom. Chlieb s klobásou nie je tou najlepšou kombináciou, preto stojí za to "spriateliť sa" s homosom alebo inou vegetariánskou pastou. Vajcia, napríklad mäkké alebo tvrdé, sú dobrým doplnkom sendviča. Je to vynikajúci zdroj bielkovín a vitamínov.

Čím viac denného stravovania je, tým menej spracovaných surovín, tým lepšie. Nezabudnite to nepreháňať množstvom jedla, ktoré jete. Je dobré mať k dispozícii potravinový obal, napríklad Obedár alebo vzduchotesný obal na potraviny. Nádoby by sa mali vyberať z hľadiska veľkosti tak, aby sa napríklad sendviče alebo palacinky nepohybovali po celom balení, pretože by sa mohli rozpadnúť.

Beh je tiež forma očistenia tela. Čím je jasnejšia, tým jasnejšie signály vysiela, čo potrebuje. Ak nemáte dostatok ingrediencií, určite zistíte, čo to je a použijete ho vo svojich jedlách.

Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi

Facebook

Twitter