Najlepšie zadok cvičenie robiť doma

hip-raises

Prvé cvičenie, ktoré je možné urobiť pri tréningu gluteu doma, je hip-raises. V polohe na chrbte by ste si mali brať nohy niekoľko centimetrov od bokov. Ruky spočívajú na zemi alebo na hrudi. Pri vdychovaní vzduchu vyrovnajte bedrovú chrbticu, napnite zadok a zdvihnite boky smerom nahor tak, aby kolená, boky a plecia boli v jednej línii. Po druhom zastavovacom pohybe v hornej fáze pokojne sklopte boky späť do východiskovej polohy. Počas pohybu nemôžu kolená zostupovať dovnútra, preto sa odporúča tlačiť smerom von. Vykonajte 3 sady 15 - 20 opakovaní.

Bočné chôdze s páskami

Po stimulácii veľkých svalov gluteus s bedrovými dvíhaním aktivujte stredné svaly gluteus. Za týmto účelom položte odporový pás na obe nohy tak, aby bol tesne pod kolennou kosťou. Dostať sa do východiskovej polohy si vyžaduje, aby sa vaše boky stiahli dozadu a aby sa vaše kolená mierne ohli. Udržujte chrbát rovný, napnutý žalúdok a vonkajšie otáčanie v bokoch, urobte bočný krok na jednej nohe a druhú nohu umiestnite pred ňu. Po približne 15 opakovaniach zmeňte smer vašej chôdze na opačnú, aby ste získali symetrickú záťaž na oboch zadkoch.

Hip thrust

Jedným z najlepších cvičení na rozvoj glutealných svalov je hip thrust . Ak chcete vykonať toto cvičenie, chrbát by mal byť pritláčaný k lopatkám na stabilnom povrchu. Na tento účel môžete použiť nepohyblivú posteľ alebo pohovku. Nohy by sa mali priblížiť k bokom vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov. Po vdýchnutí vzduchu môžete boky zdvihnúť, zastaviť pohyb na niekoľko sekúnd a boky pomaly spúšťať. Vysoká podpora vám umožní dosiahnuť väčší rozsah pohybu ako pri cvičení na zemi, čo sa prejaví v lepších výsledkoch. Aby sa to sťažilo, cvičenie sa môže vykonávať vo verzii s jednou nohou alebo s nainštalovanými odporovými pásmami.

Bulgarian-squats

Bulharské drepy sú variáciou klasických drepov, ktoré spôsobujú, že svalové svaly pracujú obzvlášť tvrdo. Počiatočná poloha vyžaduje, aby ste držali svoju vlastnú telesnú hmotnosť na jednej nohe. Druhá noha je zastrčená dozadu a jej noha spočíva na stabilnej platforme, ako je posteľ alebo pohovka. Je dôležité, aby boky boli v jednej línii a aby bedrová chrbtica musela udržiavať prirodzenú lordózu. Po stabilizácii počiatočnej polohy je možné vykonať jeden squat nohy tak, aby sa koleno zadnej nohy takmer dotýkalo zeme. Výška, v ktorej je nastavená noha zadnej nohy, by sa mala zvoliť individuálne.

Mŕtve struny na jednej nohe

Okrem zadku aktivuje aj deadlift vo verzii s jednou nohou bicepsy a brušné svaly. Keď stojíte vzpriamene, pomaly posúvajte jednu nohu dozadu. Vykonanie tohto pohybu by malo byť sprevádzané pohybom dopredu a naklonením chrbta. Váha vášho tela bude na jednej nohe a koleno musí byť mierne ohnuté, aby sa boky mohli odtiahnuť. Telo a zadná noha by v konečnom dôsledku mali byť rovnobežné so zemou. Z praktického hľadiska by sa toto cvičenie malo vykonávať v blízkosti steny alebo iného predmetu, ktorý je možné udržať v rovnováhe.

Únos pri státí

Ďalším cvičením, pri ktorom sa ukáže byť užitočný pásik s minimálnym pásmom, je únos nohy pri státí. pohybom bokov mierne dozadu a ohýbaním kolien, posuňte váhu tela na jednu z nôh, potom vykonajte pohyb únosu druhej nohy na stranu. Počas cvičenia by sa pohyb mal uskutočňovať iba v bedrovom kĺbe. Odolná guma, ktorá sa nosí na úrovni kolena, bude vyvíjať ešte väčší tlak na gluteálne svaly. Bočné únosy sa môžu striedať s únosmi smerom dozadu.

Summary

Výcvik svalových svalu, ktorý sa premietne nielen do zlepšenia vzhľadu tejto časti tela, ale aj do zdravého a dobre fungujúceho tela, je možné úspešne vykonávať doma. Nedostatok správnej váhy vo fitnes klube môže byť nahradený vykonaním viacerých opakovaní, cvičením s jednou nohou s vlastnou telesnou hmotnosťou, ako sú bulharské drepy alebo deadlifts na jednej nohe, alebo použitím odporových pásiem. V prípade domáceho tréningu bude najdôležitejším faktorom dosiahnutie adekvátneho svalového pocitu v gluteách. Veľká pozornosť by sa mala venovať technike cvičenia, aby sa predišlo bolesti v bedrovej chrbtici. Po tréningu budete tiež musieť natiahnuté trénované svaly dlho napínať.