- Kategórie blogu
- Šport a turistika
BICYKLE
FITNESS
SILOVÝ TRÉNING
ŠPORT
KORČUĽOVANIE SLACKLINE
ARMY
VOĽNÝ ČAS A CESTOVANIE
INÉ
Blog
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív...
čítať celé
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š...
čítať celé
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so...
čítať celé
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
03.08.2020
Nepretržitý chod na zlepšenie výdrže
Koncept prahového úsilia je pomerne jednoduchý. Toto je tempo vyvažovania behu na tzv prah laktátu, pri ktorom sa kyselina mliečna udržuje konštantná.
Teoreticky
Prah prahu alebo nepretržitý chod je vynikajúci tréning na zlepšenie vytrvalosti. Z fyziologického hľadiska súvisí s intenzitou cvičenia, v dôsledku čoho sa telo nemôže vyrovnať s odstránením kyseliny mliečnej zo svalov . Kyselina mliečna je vedľajší produkt anaeróbnych metabolických zmien, t. J. Anaeróbny proces získavania energie svaly. Čím väčšie úsilie, tým viac je a čím kratšie sme schopní bežať predpokladaným tempom.
Prah prahu nastane, keď je proces výroby kyseliny mliečnej na rovnakej úrovni alebo mierne nad jej zneškodnením. Toto sa volá prahová hodnota, po ktorej sa koncentrácia kyseliny mliečnej dramaticky zvyšuje, a potom telo nie je schopné zvládnuť jeho využitie počas cvičenia. V dôsledku toho sa bežec začne cítiť nepohodlne a je nútený znižovať tempo behu. Kým nízke hladiny kyselín sú pre telo bezpečné a ľahko sa neutralizujú, vysoké hladiny sú nevýhodné. Preto telo začína procesy potrebné na zníženie jeho koncentrácie. Čím rýchlejšie teda bežíme, tým ťažšie je udržať predpokladané tempo. Vyrovnávanie na hranici tohto prahu laktátu je zóna, v ktorej by sa mala prahová hodnota vyskytnúť . Takýto beh učí telo - prostredníctvom postupného prispôsobovania - zvládnuť dlhodobé zaťaženie, čo v dlhodobom horizonte vedie k efektívnejšiemu riadeniu energetických rezerv počas cvičenia.
Prečo taký tréning?
Počas behu intenzívne pracujú svaly nôh, chrbta, rúk, pľúc a srdca. Zlepšujú sa aj mechanizmy termoregulácie. Niektorí bežci a tréneri používajú tempo vo väčšej miere, napríklad dlhodobý, stabilný a pravidelný beh, ktorý je niekedy spojený s väčšími psychologickými ako fyziologickými výhodami. Fyziologickým prínosom je zlepšenie vytrvalosti: schopnosť vydržať väčšiu intenzitu cvičenia po dlhšiu dobu a vyrovnať sa so stresom počas cvičenia . Tempo, ktoré začína v menej intenzívnej oblasti zóny a presúva sa na vyšší koniec zóny, má tiež psychologické výhody. Naučí telo fungovať po dlhú dobu v zóne nepohodlia a simuluje úsilie, s ktorým sa stretávame počas súťaží s relatívne nízkou únavou. Po takejto jednotke sa telo rýchlo zotaví a je pripravené na ďalšie školenie. Jedná sa o zostavovaciu jednotku.
Ako zistíte svoje prahové tempo?
Jedným zo spôsobov, ako zistiť, koľko laktátu vaše telo produkuje, je urobiť tzv. záťažový test vo fyzioterapeutickom laboratóriu . Ak na to však nemáte čas ani peniaze, môžete definovať prahovú zónu sami. Za tvorcu tejto bežiacej jednotky sa považuje americký tréner Jack Daniels, ktorý určil čas a tempo prahovej jazdy. Rýchlosť prahového priebehu je rýchlosť, ktorú sme schopní udržať počas jednej hodiny počas súťaže. J. Daniels tiež používal intenzitu cvičenia meranú pomocou srdcovej frekvencie v rozsahu od 88 do 92% maximálnej srdcovej frekvencie. Ostatní tréneri navrhujú zónu 85 - 90% HRmax.
Poslednou metódou - metódou, ktorú používajú najskúsenejší bežci - je jogging . Dosahujeme prahové tempo, keď ideme nad rámec úplného pohodlia úsilia, keď je beh ťažký, nepríjemný, ale v rozumnom prípade a sme schopní pokračovať v ňom na dlhú dobu.
V praxi sa tempo odhaduje na základe všetkých troch z nich . Je to druh výsledku tempa a intenzity meranej hodinami počas súťaže, ako aj pocitov počas behu. Dispozícia v daný deň môže spôsobiť, že rozdiely v prahovej miere budú až 30 sekúnd.
V praxi
Kvôli intenzite by mal behu predchádzať zahrievanie (15 - 20 minút). Po tréningu je potrebné vychladnúť (10-15 minút).
Existuje niekoľko variantov behu:
- dlhá nepretržitá jazda na trase 5-10 km
- opakovanie tempa s prestávkou v joggingu, napr. 3x3 km, 4x2 km,
- nepretržitá prerušovaná jazda 1/1 km, 2/2 km- potom skombinujeme rýchlu sekciu s pomalou sekciou bežiacou konverzačným tempom.
Na úspešné vykonanie prahových cvičení budete potrebovať pulsometer. dynamická obuv,
Vzhľadom na to, že ide o dosť intenzívnu jednotku, mali by ste sa po tréningu pamätať na zotavenie. Užitočné bude niekoľko cvičebných pomôcok: ručné valčeky na regeneráciu svalov, cvičebná podložka, ktoré pomôžu obnoviť pružnosť a flexibilitu svalov. Nezabudnite tiež doplniť vitamíny a minerály. masážny valec i
