Oneskorená bolesť svalov alebo populárna bolesť - čo to je?

Bolestivosť a oneskorená bolesť svalov

Termín bolestivosť sa bežne používa na opis bolesti svalov v dôsledku predchádzajúceho tréningu. Toto nie je pravda, pretože sa to nazýva oneskorená svalová bolesť. Naopak, bolesť trvá až dve hodiny po ukončení tréningu , pretože práve preto telo potrebuje niesť kyselinu mliečnu uloženú vo svaloch späť do pečene. Kyselina mliečna je zodpovedná za charakteristický pocit pálenia vo svaloch počas cvičenia, ale nie za bolesť svalov nasledujúci deň. Oneskorená bolesť svalov je spojená so zápalom spôsobeným predchádzajúcim poškodením svalových vlákien a trvá 24 až 72 hodín po tréningu.

Oneskorená svalová bolesť a tréning

Vykonávanie tréningu pri zachovaní svalovej bolesti nie je pre telo škodlivé, ale buďte opatrní pri niekoľkých základné otázky. Zvýšená bolesť bude mať negatívny vplyv na techniku cvičenia, ktorá môže spôsobiť vznik úrazu. V tomto prípade by ste mali venovať osobitnú pozornosť kvalite vykonaných cvičení a bolesti svalových skupín by mali byť trénované s menšou záťažou a intenzitou. Bolestivé svaly navyše spôsobia pokles sily svalov až o niekoľko desiatok percent. Je dobré trénovať svalové skupiny, ktoré mali čas na odpočinok po poslednej jednotke.

Bolestivosť oneskoreného svalstva je determinantom dobrého tréningu? bolestivosť ) nie je - ako sa všeobecne verí - ukazovateľom efektívneho školenia. Môžete robiť veľmi dobrý tréning a necítiť sa bolesť, rovnako ako nekvalitný tréning a cítiť bolesť svalov takmer týždeň. Súvisí to s fenoménom svalovej adaptácie na cvičenie. V tréningových plánoch Celotelové cvičenie , kde je zaťaženie systematicky, ale pomaly zvyšované, nebude DOMS silne pociťovaný, ale neustále sa zvyšujúci objem alebo intenzita zabezpečí zvýšenie svalovej hmoty a sily. Na druhej strane, pri školení Split bude mať výkon niekoľkých alebo niekoľkých desiatok sérií pre jednu skupinu bolestivosť, ale nemusí nevyhnutne prispievať k pokroku.

Ako sa zbaviť bolesti svalov?

Oneskorené bolesti svalov sú spojené so zápalom spôsobeným poškodením svalových vlákien počas tréningu. Dobrým spôsobom, ako to zmierniť, je zahrnúť protizápalové výrobky do vašej stravy. Príklady zahŕňajú mastné kyseliny Omega 3, zázvor, kurkuma a škorica. , terapia chladom vo forme napríklad kryokomory alebo chladných spŕch bude mať upokojujúci účinok na zápal. Dobrým nápadom sú činnosti, ktoré zvyšujú prietok krvi bolestivými tkanivami, napríklad masáž, jazda na bicykli, beh, plávanie, strečing alebo samomasáž.

Pre lepšiu regeneráciu môžeme tiež použiť doplnok kofeínu, BCAA, EAA alebo glutamín.

Ako sa vyhnúť výskytu bolesti?

Aby sa predišlo výskytu bolestivosti, je potrebné správne zvoliť tréningové zaťaženie a na následných výcvikových jednotkách používať pomalý, ale systematický postup hmotnosti. Dĺžka tréningu by nemala prekročiť jednu hodinu a celá vec by sa mala ukončiť stretnutím alebo samomasážou , čo urýchli proces odstraňovania odpadových produktov z tkanív. Výskyt DOMS bude vyprovokovaný školiacimi metódami, ako je napríklad rozbaľovacia sada , superseries alebo predĺženie excentrickej fázy pohybu. Po tréningu si môžete oddýchnuť na studenú sprchu . Bude potrebné zabezpečiť dostatočnú dĺžkuhlboký spánok , počas ktorého dochádza k intenzívnym regeneračným procesom tela.

Stretch and roll

Problémy natiahnutia v súvislosti so bolestivosťou svalov sú veľmi kontroverzné. Najbezpečnejším riešením bude nájdenie času na vykonanie samostatnej výcvikovej jednotky, počas ktorej sa uskutoční relácia strečing pomocou napríklad gumičky pre výkonové pásmo alebo rolovaním pomocou valčeky ( penový valec ) alebo la crosse ball. V takom prípade by sa malo školenie začať zvyšovaním srdcovej frekvencie a telesnej teploty. Výsledkom bude, že mäkké tkanivá sa stanú plastickými a náchylnejšie na napínanie. Majte na pamäti, že samotné natiahnutie nemôže byť príliš ťažké, pretože to ešte viac poškodí svalové vlákna.

Termín bolestivosť sa týka kyseliny mliečnej, ktorú vaše telo vytvára počas tréningu. Deň alebo dva dni po tréningu sa bolesti svalov, ktoré cítite, nazývajú oneskorenou bolesťou, ale často sa mylne nazývajú boľavé svaly. Malo by sa pamätať na to, že prítomnosť alebo neprítomnosť svalových bolestí po cvičení nie je určujúcim faktorom účinnosti vykonávaného výcviku. Jeho účinnosť je určená systematickým zvyšovaním parametrov tréningu v priebehu času, čo sa premieta do väčšej sily, svalovej hmoty, vytrvalosti alebo inej hodnoty.

Aby sa zmiernili existujúce bolesti a bolesti, dodržiavajte stravu bohatú na protizápalové produkty a zavádzajte miernu fyzickú aktivitu, ktorá zvyšuje tok krvi a živín cez tkanivá. Vykonávanie školenia s viditeľným DOMS je bezpečné za predpokladu, že znížite zaťaženie a zachováte správnu techniku.