Optimálny počet cvičení a sérií v pláne výcviku

Čo je-training-volume?

Objem tréningu je množstvo práce vykonanej na danej výcvikovej jednotke. Táto práca sa chápe ako celkové množstvo hmotnosti zdvihnuté vo všetkých cvičeniach a sériách. Vzorec na výpočet opísanej premennej je výsledkom vynásobenia počtu sérií počtom opakovaní v každom z nich a hmotnosťou použitého zaťaženia. Objem tréningu bude výsledkom týchto troch faktorov, ale premenná, ktorá ovplyvní celkový výsledok, je tiež doba, počas ktorej bol sval pod napätím, t.j. ako dlho bola excentrická, izometrická a koncentrická fáza cvičenia a rozsah pohybu. Môžeme spočítať objem v rámci jednej cvičebnej jednotky, ale oveľa efektívnejšie bude vypočítať množstvo práce vykonanej počas týždňa.

Volume and progress

Sledovanie objemu tréningu je nesmierne dôležité v súvislosti so zaznamenávaním pokroku v tréningu, čo sa týka postavy aj sily, pretože príliš veľká stimulácia danej svalovej skupiny predĺži čas potrebný na jeho regeneráciu a príliš málo stimulov neprinesie očakávané výsledky. Ideálnym riešením je nájsť minimálny efektívny objem pre každú svalovú skupinu, ktorý zabezpečí optimálny rast a regeneráciu. Na zaznamenanie pokroku je potrebná superkompenzácia, t. j. vytváranie svalových vlákien medzi jednotlivými tréningovými jednotkami.

Koľko sérií v tréningovom pláne?

Počet sérií, ktoré by sa mali vykonať, aby sa stimuloval správny rast svalu, závisí od veľkosti svalovej skupiny. , Veľké svalové skupiny, ako sú svaly na nohách, chrbte a hrudi, budú potrebovať 12 až 24 sád týždenne. Na druhej strane malé svalové skupiny, ako sú ramenné svaly, biceps alebo triceps, potrebujú na efektívne rozvinutie 0 až 12 sád v rovnakom časovom období. Takéto veľké rozdiely vo vyššie uvedených rozsahoch sú výsledkom veľmi veľkého počtu premenných ovplyvňujúcich rýchlosť regenerácie. a budovanie svalov.

Koľko cvičení v tréningovom pláne?

Počet cvičení pre danú svalovú časť v danom tréningu by mal závisieť od použitého tréningového plánu. wiosłowań a extenzory chrbtice. Bude záležať na individuálnych preferenciách, či sa celá vec uskutoční počas jedného tréningu, alebo ju rozdelíme do 4 tréningových jednotiek. ťahať, ako aj lichobežníkové a rovnobežníkové svaly cez vybrané typy V prípade tréningu celotelového tréningu bude pre každú svalovú časť jedno alebo dve cvičenia pre prioritné skupiny. Bez ohľadu na typ použitého tréningu by mal počet cvičení závisieť od týždenného objemu tréningu. Ak sa chystáme urobiť 20 základných sérií pre zadné svaly, oplatí sa ich rozdeliť do 5 cvičení, každé po 4 sériách, kde stimulujeme svaly lats, aby správne pracovali, napríklad vo forme

Ako nájsť správny zväzok?

Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako nájsť správne množstvo cvičenia a opakovania, s ktorým môžete pracovať, je pokus a omyl. Prvým krokom je výpočet objemu, ktorý chceme použiť pri tréningu na základe vyššie uvedených sérií rozsahov pre dané svalové skupiny. Po niekoľkých týždňoch cvičenia, podľa plánovaného tréningového plánu, by ste mali odpovedať na otázku, či zlepšujete svoju silu alebo výsledky. Ak áno, znamená to, že sme vybrali správny počet cvičení, sérií a opakovaní. Ak nie, zvážte, či sa medzi tréningovými jednotkami správne regenerujeme. Ak regenerácia nie je dostatočná, množstvo práce vykonanej šaržou by sa malo na niekoľko týždňov znížiť. Nedostatok únavy signalizuje, že objem je príliš malý a mal by sa zvýšiť.

Rozdiely medzi číslami

Rozdiely v optimálnom počte sérií a celkovom objeme školení medzi účastníkmi sú výsledkom mnohých faktorov. Základným je postup . Skúsení ľudia budú potrebovať oveľa väčší stimul pre rozvoj svalov ako začiatočníci, v prípade ktorých len niekoľko cvičení vykonaných trikrát týždenne prinesie skvelé výsledky počas prvých mesiacov.naučiť sa cvičenia.

Ďalším aspektom je zotavenie , ktoré je ovplyvnené problémami, ako sú strava, spánok a množstvo stresu po celý deň. Kalorický deficit pri redukčnej diéte výrazne spomalí rýchlosť regenerácie, a preto vás v mnohých prípadoch donúti znížiť počet sérií. Nedostatok dostatočne dlhého a nepretržitého spánku, ktorý by mal byť okolo 7-8 hodín, bude brániť budovaniu tela. Chronický stres by sa nemal podceňovať. Dôležité budú aj jednotlivé genetické predpoklady.

Summary

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nie je možné poskytnúť presný počet cvičení alebo sérií, ktoré sa majú vykonať počas týždňa. Všeobecne uznávané rozsahy od 12 do 24 sérií cvičení pre veľké svalové skupiny a od 0 do 12 sérií pre bicepsy, tricepsy a svaly ramien definujú iba určitý model, v rámci ktorého sa oplatí fungovať. Otázka, či robiť 20 setov týždenne na hrudných svaloch bude príliš veľkým stimulom alebo príliš málo, bude závisieť od pokroku v tréningu, množstva spotrebovaných kalórií, času a kvality spánku, ako aj od množstva stresu a individuálnych predispozícií. Len dôsledným dodržiavaním plánu, ktorý vám umožní sledovať prácu vykonanú v danom mesiaci, sa rozhodnete zvýšiť alebo znížiť objem školení.