Posilnenie ramenného pletenca pre ženy

Väčšina ochorení tohto typu sa javí zdanlivo bez dôvodu. Označujú funkčné poruchy najmenej jedného z niekoľkých kĺbov: ramenného kĺbu, klbového kíbu, scapulo-klietkového kĺbu. Toto sú časti paže ovládané skupinou svalov, ktoré počas tréningu často zanedbávame.

Čo cvičiť?

V poslednom období bol v športe veľmi zdravý trend, ktorý upozorňoval na potrebu cvičiť hlboké svaly nazývané základné alebo základné svaly. Majú ťažkú úlohu udržať svoju pozíciu v stoji. Cvičenie hlbokých svalov posilňuje a stabilizuje kostru . Typické držanie tela pri sedení sa veľmi líši od správnej polohy tela. Mierne zdvíhané a predĺžené predné rameno ohnuté v lakte napína končatinu, čo ovplyvňuje chrbticu - teda nepríjemné bolesti medzi lopatkami a napnutými ramenami.

Stabilizačné cvičenia

Predtým, ako začnete posilňovať svaly, musíte najskôr opraviť svoju polohu. Toto je dôležité najmä pre ženy, ktorých kĺby sú náchylnejšie na tlak v dôsledku nižšej hustoty tkaniva. Súčasne je chrbtica žien počas tehotenstva vystavená deformácii a je oveľa náchylnejšia na choroby spojené so zníženou mineralizáciou kostí.

Začnime cvičením, ktoré kombinuje posilnenie a uvoľnenie krčnej chrbtice, ramien a lopatiek. Statické cvičenie je najlepšie pre začiatočníkov.

1) Držte chrbát rovno a držte ruky rovno dozadu. Pomaly zaťte lopatky, krútte ruky dlaňami smerom von a pri pravidelnom a hlbokom dýchaní sa pokúste natiahnuť krk. Po 100 sekundách pomaly uvoľnite svaly. Efekt môžeme zvýšiť vykonaním cvičenia, zatiaľ čo sedíte na veľká guľa.

2) Počkajte od tyč v krabici na 50 sekúnd.

3) Položili sme chrbtom chrbát na chrbticu, položili na ňu druhú ruku a v tejto polohe pomaly otáčame rukami, pričom chrbticu držíme stále rovnú.

ježko). Loptičku umiestnite medzi chrbticu a lopatku, na lopatku - nikdy na samotnú chrbticu - náš pohyb na loptici by mal byť pomalý. Statické cvičenia by sa mali dopĺňať otáčaním po guľôčke , pokiaľ možno hrotmi (

Ak sa vám podarí bojovať proti nepríjemnému svalovému napätiu a bolesti medzi lopatkami, predstavme cvičenia na posilnenie svalov pásov.

Cvičenia zamerané na budovanie svalov

Posilnenie svalov ich trochu posilní a ramená sa mierne rozšíria, čo vašej postave poskytne požadovaný tvar presýpacích hodín. Budú pevnejšie, valčeky zmiznú a tvar poprsie sa zlepší.

Plávanie je vynikajúce cvičenie pre ramennú koľajnicu, ktoré kombinuje vlastnosti kardio cvičení, posilňovanie, stabilizáciu a budovanie svalov. Vyžaduje posilnenie posturálnych a rýchlo sa šklbajúcich svalov, zlepšuje dýchaciu účinnosť, uvoľňuje a nezaťažuje kĺby. Budete potrebovať viečko. papuče i okuliare na plávanie a - v závislosti od profilu fondu - plavky,

Ramená môžu byť posilnené aj pomocou činka:

1) Zdvíhanie činiek dopredu s natiahnutými rukami na 20 sekúnd.

2) Zdvíhanie činiek na bok pomocou priamych ramien - držte 20 sekúnd.

3) Klasické bicepsové cvičenia.

4) Držte váhu v paži natiahnutú nad hlavou, lakte pri čele, ohýbajte ju s váhou smerom k zátylku. 10 opakovaní.

Posilnenie ramenného pletenca sa tiež uskutoční potiahnutím nahor na lište a stlačením klávesu šikmá lavica. lavice a letí ďalej činka.

Jóga posilňuje aj pevnosť a pružnosť ramenného pletenca - veľa pozícií otvára normálne zatvorenú polohu tela, kombinuje výcvik na posilnenie šliach, predĺženie svalov a posilnenie ich sily.

V čase, keď trávime veľa hodín pred počítačom, by ste nemali zanedbávať výcvik tých častí tela, ktoré sú každý deň vystavené nezdravému preťaženiu. Jednoznačne zahrňte cvičenia do denného plánu na relaxáciu a posilnenie svalov a šliach pletenca.