Prírodné metódy regenerácie tela po cvičení

Nie je to umenie trénovať stále. Trik je naučiť sa účinne odpočívať!

Bezpečný režim

Bez primeraného času na regeneráciu svalov nám ani ten najlepší tréningový plán nepomôže vybudovať kondíciu a silu, zvýšiť vytrvalosť a dosiahnuť športový úspech. Dosiahnutie cieľa, aby sme boli v dobrej kondícii, vyžaduje, aby sme kombinovali obdobia úsilia s časom na relaxáciu a len taká schéma činnosti je pre telo účinná a bezpečná . Odpočinok po cvičení vám umožňuje vyhnúť sa pretrénovaniu - stav neustálej únavy, v dôsledku čoho nie je možné vykonávať ďalšie školenia. Dobre odpočinuté telo navyše pomáha predchádzať zraneniam, ktorým sme v prípade preťaženia viac vystavení. Zvyšok nám tiež poskytuje superkompenzáciu - stav, v ktorom si telo vytvára svoje energetické rezervy od výcviku po tréning. Týmto spôsobom sa náš výkon postupne zlepšuje a zakaždým môžeme získať lepšie výsledky. Čo si musíme pamätať, aby sme si dobre odpočinuli?

Post-workout-upokojujúca časť

Po ukončení úsilia, tejto náročnej a náročnej časti, by sme mali chvíľu venovať rovnováhu medzi našim dýchaním a srdcovým rytmom. Stíšenie tela, tzv ochladiť , malo by to trvať asi štvrtinu hodiny. Počas upokojujúcej časti nerobíme nič iné ako predtým, jednoducho to prestaneme robiť na maximum . Táto časť vášho tréningu vám pomôže odstrániť metabolické odpadové produkty (napríklad laktát, amoniak alebo vodíkové ióny) z anaeróbneho cvičenia. Vďaka tomu minimalizujeme jav únavy a bolestivosti svalov.

Hydratácia tela

Najprv musíme vedieť, že nemôžeme premýšľať o doplnení tekutín iba počas cvičenia, to znamená vtedy, keď ho o to telo žiada. Stále sa musíte starať o neustálu hydratáciu, ak chceme, aby sa tréning ukázal tak, ako chceme, a aby sme sa po ňom mohli správne regenerovať. Izotonický nápoj vám umožní doplniť nielen tieto prísady, ale aj uhľohydráty, ktoré tvoria našu internú skladnicu energiou. Predtým, ako dosiahneme hotový nápoj, nezabudnite, že izotoniku je možné ľahko vyrobiť doma bez použitia laboratórnych reagencií. Potrebujete iba ovocnú šťavu a ... soľ alebo vodu, soľ a med. Počas a po cvičení by sme mali piť izotonický nápoj, pretože počas cvičenia potíme nielen vodu, ale aj minerály ako sodík, draslík a horčík .

regeneračné jedlo

Výskumy v oblasti športu ukazujú, že odobratie 0,5 - 1 gramu sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti do dvoch hodín od tréningu pomáha obnoviť stratu glykogénu. , t. j. palivo pre svaly, ktoré sme počas cvičenia spotrebovali. uhľohydrátový doplnok. Ďalšie jedlo musí byť už väčšie a malo by sa skladať hlavne z uhľohydrátov. Môže to byť omeleta s ovsenou kašou, cestoviny s vajcom alebo tuniakom, ryža so zeleninou a chudé mäso. Vynechanie uhľohydrátov naruší proces regenerácie. Preskočenie jedla po tréningu vám nepomôže stratiť tuk, len vás unaví a urobí z vášho ďalšieho tréningu výzvu. proteínový doplnok obohatený banánmi alebo Obnovenie svalového a pečeňového glykogénu je nevyhnutné pre ďalšie školenie s rovnakou úrovňou intenzity ako predchádzajúce. Do pol roka hodiny po ukončení cvičenia by sme mali jesť jedlo pozostávajúce z bielkovín a uhľohydrátov - prvým krokom je

studený kúpeľ

Počas studeného kúpeľa sa krvné cievy zatvoria. Okamžite po takom ochladení tela sa cievy opäť rozšíria, krvný tlak sa opäť zvýši, čo okrem iného umožňuje odstránenie toxínov z metabolických procesov prebiehajúcich počas cvičenia. Vďaka studeným kúpeľom minimalizujeme bolesti spojené s tzv bolesť a opuch . Ako dlho by mal taký kúpeľ trvať? Najlepšie je naliať ľadovo studenú vodu do vane a ponoriť tie časti tela, ktoré vykonali najťažšiu prácu, najčastejšie nohy. Malo by stačiť 10 minút. Podobný účinok má studená sprcha.

Valcovanie

Valcovanie svalov špeciálnym valcom po každom tréningu zlepšuje prietok krvi, pomáha uvoľňovať "kompaktné" svaly a pomáha im poskytovať potrebné živiny. malé gule, ktoré môžeme použiť na natáčanie svalov tricepsov alebo nôh. masážne valčeky väčšieTieto časti tela, ale aj Vďaka tejto dosť bolestivej aktivite urýchlime proces regenerácie svalov a distribuujeme kyselinu mliečnu v celom svale, ktorú rýchlo odstránime z krvného riečišťa . Valcovanie je forma hlbokej masáže, ktorú dokážeme urobiť sami. Trh ponúka nielen veľké veľkosti

A konečne spať!

Spánok je veľmi dôležitý pri regenerácii tela, počas ktorého sa uvoľňuje rastový hormón, čo má vplyv na obnovu buniek a tkanív. Každý potrebuje 7 až 9 hodín spánku, aby sa čo najviac zotavil. Na čo ho potrebujeme? Spánok je prirodzenou fázou regenerácie tela. Počas neho telo prispôsobuje zmeny úloh, ktoré boli počas dňa zaťažené. Rastový hormón (somatotropín) tu hrá obrovskú úlohu. Počas fázy hlbokého spánku telo zosilňuje jeho sekréciu. Somatropín je ako taký zvlášť dôležitý pre rast svalovej hmoty, regeneráciu poškodených tkanív, procesy tvorby kostí a spaľovanie tukov . V prípade skrátenej fázy hlbokého spánku sa rastový hormón vylučuje v menších množstvách, čo bráni úplnej regenerácii.

Relax

Ak sa chcete dobre oddýchnuť, nemusíme sa obklopovať tímom odborníkov. Všetko, čo môžeme urobiť pre seba, môžeme urobiť sami. Nikto pre nás neje a nespí ani po náročnom tréningu.