Silové cvičenia, vďaka ktorým budete bežať rýchlejšie

Nebojte sa barbell

Väčšina bežcov, aj keď rozumejú potrebe silového tréningu, k nemu pristupujú nesprávne. Zvyčajne pozostáva z vykonania niekoľkých desiatok opakovaní drepov bez zaťaženia, zvyčajne v polovici rozsahu pohybu. Tento typ cvičenia nie je v skutočnosti silový tréning, ale činnosť, ktorá zvyšuje svalovú výdrž.

Na vybudovanie sily potrebujeme silný stimul vo forme externého zaťaženia. Nemusíte sa okamžite stať powerlifterom, ale zahrnutím správnych váh s drepy a mŕtveho ťahu vás bude jazdiť rýchlejšie . Je dôležité, aby sa intenzita zvyšovala postupne, najlepšie pod dohľadom trénera. Vďaka silovým cvičeniam sa budú svaly nôh vyvíjať rovnomerne, čo pozitívne ovplyvní techniku a ergonómiu pohybu.

Cvičenie na aktiváciu zadku

Zadok je najsilnejšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Bohužiaľ, kvôli sedavému životnému štýlu ich väčšina z nich neaktivuje ľahko. Je to preto, že keď na nich sedíme 8-10 hodín denne, "láme" ich a premieňame na vankúše od potenciálneho generátora obrovskej energie. Keď si to uvedomíte a pokúsite sa ich dostať späť do svojej prirodzenej kondície, vaše výsledky budú lepšie.

Začnite s najjednoduchšími cvičeniami: ľahnite si na chrbát a ohnite kolená až o 90 stupňov; Položte nohy na zem, šírku ramien od seba. Stlačte svaly brucha pevne a potom boky zdvihnite úplne hore. Vykonajte 5 opakovaní, zakaždým, keď pozastavíte 6 až 10 sekúnd v hornej polohe. Je dôležité udržiavať maximálny gluteal tón vždy. Ak to už nie je výzva, je čas urobiť cvičenie na jednej nohe. Ak potrebujete ešte väčšiu výzvu, toto cvičenie sa dá vykonať aj s váhou na bokoch.

Silné teľatá - nižšie riziko zranenia

Jednou z najzraniteľnejších oblastí tela bežca je Achillova šľacha. Riziko sa zvyšuje so slabším svalstvom, ktoré sa zúčastňuje na pohyboch týkajúcich sa členkov. Preto sa oplatí chrániť vás správnym posilnením teliat.

Najjednoduchší spôsob je vyliezť napríklad na krok a pritom sa držať zábradlia. Rovnako ako v prípade zadku, začnite pracovať s obidvomi nohami a potom prejdite k jednej najťažšej variante na jednej nohe. Druhý pohyb, ktorý stojí za zahrnutie do vášho výcvikového plánu, bude lezenie na sedadlo s hmotnosťou umiestnenou na lone. Práca s ohnutým kolenom vás silnejšie zapája do svalu soleus, pretože stojaciu verziu tohto cvičenia používal hlavne gastrocnemius. Je dôležité oboje posilniť.

Nezabudnite na silné telo

Možno to nie je zrejmé, ale neskĺzame len s nohami, zasúvame celé telo do pohybu. Aj na rukách záleží, všetko musí fungovať rovnomerne. Brušné svaly sa najlepšie považujú za druh lepidla, ktoré zaručuje efektívny prenos energie medzi rôznymi časťami tela. Bez silného tela neexistuje správna technika behu.

Posilníte to umiestnením doska - oprite sa o predlaktie a dbajte na to, aby ramená boli tesne nad lakťami. Umiestnite panvu tak, aby bola vaša chrbtica v neutrálnej polohe. Počkajte minútu a odpočívajte po dobu 30 sekúnd. Opakujte 4-6 krát. Ak to pre vás nie je problém, skúste vydržať 2 minúty bez prestávky, podľa môjho názoru je to minimum optimálnych výsledkov.