Skľučovávate sa? Tieto cvičenia vám pomôžu

Dôvody vychýlenia

Väčšia časť dňa v polohe na sedenie spôsobuje nesprávne umiestnenie panvy a bedrovej chrbtice, čo má za následok kompenzáciu vo vyššom segmente, t. j. v hrudnej a krčnej chrbtici. chrbtice. K tvorbe nadmernej hrudnej kyfózy, t. J. Takzvanej okrúhly chrbát a nadmernej krčnej lordózy prejavujúcej sa neprirodzene dopredu smerujúcou hlavou, prispieva aj množstvo aktivít, ako je používanie smartfónu, sledovanie televízie, práca na počítači.

Správne držanie tela každý deň

Ak si neuvedomujeme potrebu správne umiestniť svoje telo počas základných aktivít, problémy sa zhoršia a povedú k bolesti. Dokonca aj tie najlepšie nápravné cvičenia neprinášajú želané výsledky, pokiaľ sa počas dňa nezmenia naše činnosti. Buďte opatrní najmä pri sedení pri počítači alebo pri používaní smartfónu. Ovládanie vašej polohy tak často, ako je to možné, pripomenie vášmu telu, ako sa postaviť. Spočiatku to bude veľmi nepríjemné, nepríjemné a možno dokonca nepríjemné, ale z dlhodobého hľadiska prinesie prekvapivé výsledky.

Protahovacie cvičenia - stena alebo rám je dosť

Prvým krokom pri dosahovaní správnej polohy tela by malo byť napínanie napnutých a skrátených svalov. Hlavným zameraním by mali byť prsné svaly, hlavné a menšie, predné ramenné svaly, extenzory bedrovej chrbtice a bedrové flexory. Prvým cvičením bude pridržanie jednej z vašich rúk na pevnom povrchu, ako je napríklad zárubňa dverí, a poskakovanie vpred, aby ste pocítili napnutie svalstva hrudníka. Pozície by sa mali držať tridsať sekúnd až minúta. V ďalšom cvičení by ste mali smerovať k stene a natiahnuť svoju rovnú ruku vo výške ramenného pletenca tak, aby spodok ruky bol pevne pri stene. Potom otočte boky s trupom a otvorte hrudník. Vyššie uvedené cviky sa môžu vykonávať aj pomocou populárnych fitness lopty ľubovoľných priemerov, ktoré doma nezaberajú veľa miesta a budú skvelé na každodenné strečing.

Cvičenie naťahovanie dlážok

Ďalším cvičením proti úbočiu bude takzvaný škorpión. Keď ležíte na zemi (nezabudnite roztiahnuť jóga podložky) na brucho, položte ruky doširoka. Nohy by mali byť spočiatku priame a predĺžiť trup. Pohyb začína zdvíhaním jednej z nôh a ťahaním do opačnej ruky. Ramená a ramenné popruhy zostávajú počas cvičenia nehybné. Vzdialenosť, ktorou sa noha pohybuje, závisí od toho, ako si natiahnete flexory bedra a svaly hrudníka. Mali by ste opakovať 10 až 15 pomalých a presných opakovaní na každej strane. Aby sa cvičenie sťažilo, môžete ohnúť ruky za lakte tak, aby uhol ohybu bol 90 stupňov.

Posilňovacie cvičenia - anjeli

Ďalším krokom, ktorý nás priblíži k dosiahnutiu vzpriamenej postavy, je posilnenie oslabených svalov. Patria sem predovšetkým medziskapulárne svaly a zadný ramenný aktón. Tzv. Anjeli sú účinným cvičením na posilnenie týchto oblastí. V počiatočnej polohe si ľahnite na brucho. Ramená by sa mali vysunúť a priviesť nad hlavu tak, aby tvorili predĺženie tela. Pri vdychovaní vzduchu zdvihnite celé ruky zo zeme a otáčajte ich pomaly, krúživým pohybom tak, aby sa opierali o vaše boky, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zdvíhanie rúk nad zemou by malo byť dôsledkom zdvíhania lopatiek. Hlavnou chybou v tomto cvičení je zdvihnúť hlavu. Hlava a krk by mali byť umiestnené prirodzene - rovnobežne so zemou, pričom brada ustupuje.

Mobilita hrudnej chrbtice

Okrem posilnenia medzikapulárnych svalov by ste mali zaistiť aj primeranú pohyblivosť hrudnej chrbtice. V tomto prípade je skvelým cvičením World Greatest Stretch alebo jeho ľahšia verzia, v ktorej pohybujete jednou z vašich rúk v opačnom smere a pritom ležíte nabok. INRokok sa zameriava na pracovnú ruku, čo pomáha získať väčší rozsah pohybu. Naším cieľom je dosiahnuť polohu, keď sa celé rameno a rameno dotýkajú zeme a koleno hornej časti nohy je na opačnej strane zeme v uhle 90 stupňov k bokom. Veľkým cvičením na zlepšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice je tiež maximálne spustenie trupu na uzamknutých ramenách v podporenej polohe kľaknutia. Takéto opomenutia by sa mali striedať s pozíciou chrbta mačky. Vyššie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať v 2 - 3 sériách 12 - 15 opakovaní.

Aby sa zabránilo podvádzaným pohybom alebo ak je naša mobilita veľmi obmedzená, odporúčam vám pod žalúdkom ťahať koleno opačnej nohy k nohe, na ktorej ležíme. Zadali sme jogové kocky alebo valček ( penový valec ). Posunutím ruky na opačnú stranu sa uistite, že koleno vždy pritláča objekt k zemi.

Presahy na palici

Presahy na palica budú zaujímavým doplnkom k vyššie uvedeným cvičeniam. , Pomáhajú zväčšiť vzdialenosť medzi stavcami, čo má pozitívny vplyv na stav diskov a ich hydratáciu. Okrem toho sú preťažené svaly hrudníka a predné ramená napnuté. Priehyb tiež pozitívne ovplyvní pohyblivosť hrudnej chrbtice a ramenného pletenca, čo bude veľmi užitočné pri zvrátení problémov spojených so skosením.

Špecifickosť našej doby nás núti neustále kontrolovať polohu, v ktorej je naše telo. Je veľmi ľahké zanedbať správne držanie tela, ale súčet dlhoročných zanedbávaní bude mať negatívny vplyv nielen na vzhľad postavy, ale aj na vznik bolesti a zranení. Začlente cvičenia do svojej každodennej činnosti alebo tréningu čo najskôr, aby ste predišli vychýleniu. Iba pravidelné techniky naťahovania, posilňovacie cvičenia a zväčšovanie rozsahu pohybu chrbtice vám umožnia udržiavať správnu polohu tela. Je tiež dôležité, aby ste svoje telo kontrolovali každý deň. Mali by ste zaistiť, aby ste mali vhodné kreslo na sedenie alebo prestávku od sedavej práce, aby sa vaše telo pohybovalo. Ak sú zmeny na obrázku významné, obráťte sa na fyzioterapeuta, ktorý problémy individuálne vyhodnotí a vyberie vhodné cvičenia.