Top 8 najlepších domácich tréningov

Obsah

1. Burpee - jednoduché cvičenie pre celé telo
2. Squat a skok
3. Vytiahne sa na tyč na silnom chrbte
4. Kliky na zväčšenie obvodu hrudníka
5. Doska rôznymi spôsobmi
6. Výplne pre štvorhlavý sval
7. Nôž vreckový pre brušné svaly
8. Rozťahovanie pohovky

Burpee - jednoduché cvičenie, ktoré sa týka celého tela

Zíďte dole, vstaňte, vyskočte. Cvičenie je vynikajúce svojou jednoduchosťou. Pre trénovaného atléta to môže byť zahrievanie aj najintenzívnejšia časť tréningu pre začiatočníkov. Ak je plná varianta pre vás príliš veľa, urobte zmenšenú verziu: po tom, ako vyhodíte nohy dozadu, okamžite ich vráťte do rúk a preskočte fázu push-up.

drep a skok

Quadricepsové svaly sú jedným z najsilnejších v našom tele, čo im sťažuje dojem doma. Pomôže nám to plyometrika, t. J. Výcvik výbušnosti. Urobte plný drep, ale akonáhle začnete svoju cestu hore, urobte ju čo najdynamickejšou. Skočte tak vysoko, ako vám vaša sila dovolí, dávajte pozor, aby ste hlavou nenarazili na strop. Dôležité: Pohybujte sa plynulo k ďalšiemu drepu, aby ste zmiernili pristátie. Ak to nie je možné, skočte o niečo nižšie a urobte plytšie drepy.

Vytiahnite palicu na silnú chrbát

Chcete mať široký, silný chrbát? Vybudujte silu, aby vaši kamaráti mohli cvičiť, keď otvoria lezecké steny? Zmierňuje bolesti chrbta? Všetky vyššie uvedené ciele sa dajú dosiahnuť pomocou pull-upov na rozperná tyč, ktoré môžete ľahko namontovať do rámu. Aj keď sa dá vytiahnuť iba raz, vaše tréningové cvičenie bude mať vynikajúce výsledky. Jednoducho opakujte každých 30 - 60 sekúnd pre 10 - 20 sád. Aj keď je toho príliš veľa? Nezáleží. Jednoducho použite stoličku, aby si bradu nad tyčou, a potom sa pomaly spustiť dole na narovnal paže. Prečítajte si tiež - Prečo sa oplatí zatiahnuť za bar?

Push-up na zvýšenie obvodu hrudníka

Ak je vaším cieľom zväčšiť obvod hrudníka, mali by ste bezpochyby urobiť push-up hlavnou položkou v zozname týždenných cvičení. Základný variant sa stáva príliš jednoduchým pomerne rýchlo, ale našťastie môže byť sťažený mnohými tvorivými spôsobmi. Push-up s tlieskať, pár sekúnd zníženie alebo premiestnenie vašich rúk bude 10 opakovaní výzvou znova. Začíname? Obmedzte sa na fázu spúšťania a choďte hore s kolenami položenými na podlahe. Prečítajte si tiež - Push-up - typy a najpopulárnejšie chyby

Plank rôznymi spôsobmi

Pri tréningu doma nesmieme zabudnúť na posilnenie hlbokých svalov, takzvaného jadra . Klasickým cvičením pre túto svalovú skupinu je poloha doska. Je potrebné urobiť to v rôznych rovinách, aby bol náš svalnatý korzet čo najúplnejší. Dolaďte predlaktie na 15 sekúnd a potom pokračujte do bočnej podpery na ľavej ruke. Vráťte sa do základnej polohy na 15 sekúnd a potom prepnite na pravú ruku. Odpočívajte minútu a potom opakujte 3-5 krát viac. Príliš ťažké? Skráťte čas cvičenia na 10 sekúnd a prejdite na opierku dlaní. Vďaka zväčšeniu uhla medzi telom a podlahou sa cvičenie trochu zjednoduší.

Quadriceps lunges

Diskutovali sme o dřepoch vyššie, čo vám pomôže posilniť vašu štvorhlavú sval, jednu z najväčších svalových skupín. Zadok si tiež vyžaduje veľa pozornosti. Mali by byť trénovaní predovšetkým atlétmi, pretože tieto svaly vytvárajú silu potrebnú na sprinting, kopy atď. Dámy, ktoré to čítajú, určite nemusia byť presvedčené, aby strávili dlhý čas trénovaním tejto skupiny. Najlepšie sa to dá dosiahnuť pomocou pľúc. Vykonajte celkovo 100 - 300 opakovaní, odpočinok každých 20-50. Ak sú pľúca príliš náročné, zoberte nízku stoličku a striedajte sa ľavou a pravou nohou. Ak žijete v mrakodrapu, môžete si tiež posilniť zadok chodením po schodoch.

Nože na brušné svaly vreckové

Drví nestačí? Pomocou vreckových nožov posuňte svoju bitku o šesť balení na vyššiu úroveň. Ľahnite si na podložku s nohami rovnými a ruky zdvihnutými za hlavou. Súčasne zdvíhajte trup a nohy tak, aby sa vaše ruky stretli priamo s nohami nad bokmi. Príliš ťažké? Zväčšenie rozsahu cvičenia. Počiatočná poloha je rovnaká, konečné nohy sú ohnuté a ramená natiahnuté dopredu pozdĺž tela. Prečítajte si tiež - 5 cvikov pre šikmé brušné svaly na tvarovanie pásu

rozťahovanie po gauči

Po prekonaní všetkých svalových skupín sa oplatí pár minút natiahnuť. Ak máte iba čas na jedno cvičenie, takzvané pohovka úsek. Ako už názov napovedá, budete potrebovať pohovku. Odložte koleno, kde sa operadlo stretne so sedadlom, a položte druhú nohu na zem. Mali by ste cítiť strečing v oblasti bedier. Nie dosť intenzívne? Premiestnite nohu z podlahy na sedadlo, čím sa zväčší uhol medzi stehnami, čo sťažuje cvičenie. Stenu môžete použiť aj na strečing položením niečoho mäkkého pod koleno.