Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Tréning Biceps doma - efektívne cvičenia

Tréning Biceps doma - efektívne cvičenia

Potrebné doplnky



Na výkonný tréning svalov bicepsu budete potrebovať nejaké základné doplnky. Najprv by ste mali mať expanzná lišta. Náklady na kúpu takejto tyče sú približne 50 PLN. Mal by byť odskrutkovaný v zárubni tak, aby sa nezmenila jeho poloha pod váhou vykonávajúcej osoby. Okrem toho sa oplatí kúpiť činka sada, čo nebude stáť viac ako 200 PLN. Užitočné bude tiež guma s výkonovým pásom, ktoré v závislosti od šírky a odolnosti stoja od 20 do 50 PLN. Toto príslušenstvo vám umožní trénovať bicepsy a bude tiež užitočné pri cvičeniach pre iné svalové skupiny.

Vytiahnutie



Základné cvičenie v tréningovom pláne bude vytiahnutie za palicu. Tento spôsob pridržiavania tyče najlepšie zapojí bicepsové svaly ramena do práce. Výťahy sú samozrejme cvičením venovaným chrbtom, ale bicepsy tu tiež robia veľa práce. Premostenia by sa mali vykonávať v sériách 3-4 v každom z maximálnych možných opakovaní. Ak nemáte dostatok sily na vykonanie aspoň jedného opakovania, mali by ste vykonať negatívne opakovania. Tieto pozostávajú z ponechania tela tempom asi 5 sekúnd. Pomalá a kontrolovaná excentrická fáza pohybu je skvelý spôsob, ako vybudovať silu a naučiť sa správne brady.

Vytiahnutie na bar



Druhé cvičenie v domácom tréningu bicepsov bude ťahať vaše telo k baru. Výstužná tyč by mala byť umiestnená nižšie ako v prípade vyťahovania. Čím nižšia je tyč, tým viac práce budú musieť ruky a chrbát robiť. Tyč by mala byť chytená za uchopenie, hrudník by mal byť zvisle pod ňou a zvyšok trupu, bokov a nôh tvorí jednu líniu. Ramená sú vedené blízko tela, pohyb začína rovnými rukami a koncami. keď je stonka čo najbližšie k tyči. Podpera môže byť použitá zameniteľne s poduškou na zapojenie rôznych svalových skupín. Odporúča sa 8 až 12 opakovaní.

Ohýbajú predlaktia stojace s gumou



V ďalšom cvičení
guma odolná v pásme výkonu nájde svoju aplikáciu. Keď stojíte, umiestnite gumenú pásku pod obidve nohy a uchopte ju do rúk. Východiskovou pozíciou tohto cvičenia je udržiavať vaše rovné ruky v neutrálnej polohe pozdĺž vášho trupu s pásom odporu držaným úchopom kladiva. Potom predlaktia vedú zvisle nahor, až kým sa ruky nedostanú do úrovne ramenného pletenca. Nenechajte lakte a celé ruky späť preč, kým sa pohybujete. Odolnosť ďasien, ktorá sa zvyšuje pohybom nahor, bude veľmi dobrým stimulom pre rast svalov ramien. Odolnosť ďasien by sa mala upravovať individuálne, aby bolo možné vykonať 12 až 15 opakovaní za 3-4. série.

Činka na predkolenie



Oblúk na predlaktie bude vyzerať veľmi podobne ako predchádzajúce cvičenie s pásmi odporu. Cvičenie môžete vykonávať oboma rukami súčasne alebo striedavo s každou rukou. V tomto prípade je dobrým nápadom zamieňať si rôzne úchopy. Pri úchope kladiva by mali byť činky vedené paralelne k sebe. V ďalšom tréningu môžete použiť nohavicu po celú dobu pohybu. Mali by ste tiež používať supináciu, ktorá vám umožní zapojiť bicepsy v plnom rozsahu. Supinácia spočíva v otočení predlaktia počas pohybu takým spôsobom, že počiatočná poloha je rukoväť kladiva a konečná poloha je rukoväť a predlaktie je mierne predĺžené vpred.

Uplatňovanie vhodných-výcvik-metódy



Bolo by dobré do vášho tréningu začleniť niekoľko tréningových metód, ktoré poskytnú novéRast svalov. Jedným z nich je metóda kombinovaných cvičení , kde po vykonaní prvého ťažkého cvičenia na svaly bicepsu prejdite na druhé ľahšie cvičenie. Inou metódou je tzv. drop set . Spočíva v znížení hmotnosti použitej počas série, aby bolo možné vykonať viac opakovaní. Príkladom je ohnutie predlaktia s činkami s hmotnosťou 12 kg, kde po vykonaní predpokladaných 12 opakovaní znížte zaťaženie na 8 kg a vykonajte maximálny počet opakovaní. Metódu drop set možno použiť aj pri cvičeniach s odporovými pásmami.

Summary



Efektívne školenie bicepsov vyžaduje iba malé miesto v byte a niekoľko základných doplnkov k výcviku. Pomocou rozpernej tyče, malej sady činiek a odporových pásiem môžete vykonávať zaujímavé a náročné cvičenia. Náklady na kúpu týchto nástrojov sú jednorazové a malé a umožňujú vám vykonávať nielen tréning bicepsov, ale aj takmer všetky svalové skupiny bez toho, aby ste opustili svoj domov. Cvičenia pre špecifickú svalovú skupinu by sa mali vykonávať s odstupom niekoľkých dní, aby sa mohli úplne regenerovať a hromadiť. Príliš častý a intenzívny tréning vyprovokuje výskyt zranení a tlmí účinky. Nezabudnite pravidelne napínať svaly.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk