Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Tréning dvakrát denne - má to zmysel?

Tréning dvakrát denne - má to zmysel?



Bežíte cez 100 km týždenne a sledujete 100% plán? Zúčastňujete sa školenia a staráte sa o regeneráciu? Jete dobre, robíte to, čo musíte urobiť a stále nerobíte žiadny pokrok? Možno spôsob, ako prerušiť stagnáciu, sú dva tréningy denne. Je to skvelý spôsob, ako vybudovať väčší objem tréningu, ale nezabudnite, že pri dodatočnom spustení je vyššie riziko zranenia.

Kto pre takéto vzdelávanie



Ak ste trénovali aspoň niekoľko rokov, rýchly spôsob, ako napredovať, je zlepšenie aeróbnej vytrvalosti. Preto v prípade cyklov trvajúcich 60 - 90 minút (bežne považovaných za optimálny čas na zlepšenie účinnosti v dôsledku pomeru vstupnej energie k dosiahnutým výsledkom) sa oplatí pridať krátke jednotky a urobiť ich v ten istý deň. Pamätajte však, že ľahké behy sú dobré na zotavenie, ale môžu tiež spôsobiť únavu. Ak vaša kondícia ešte nie je na úrovni, na ktorú nie ste ohromení 60-minútovým behom, zvýšený stres spôsobený nadmerným počtom najazdených kilometrov môže skôr spomaliť vaše zotavenie, ako ho vylepšiť. Ak sa cítite pripravení dvakrát denne bežať, je potrebné dodržiavať určité pravidlá.

Výhody



Zahrnutie dvoch tréningov denne do vášho plánu má mnoho výhod. Predovšetkým je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť počet najazdených kilometrov, čo vedie k zlepšeniu vašej aeróbnej kondície. Hlavnou výhodou dvoch tréningov denne je maximálne preplachovanie glykogénu zo svalov, čo je ich palivo. Ak na začiatku tréningu nestačí, vaše telo bude hľadať alternatívne zdroje energie vo forme tuku. Tento proces zlepšuje adaptáciu vášho tela na tréning, najmä ak trénujete na maratón. Telo bude pracovať optimálne a bude mať k dispozícii menej energie. Ekonomika vášho behu sa tiež zvýši. Jednoducho povedané, budete môcť robiť rovnakú prácu s menším úsilím. Tréning dvakrát denne zvyšuje oxidáciu tukov a zlepšuje riadenie tukov ako alternatívny zdroj energie pre svaly. Zvyšuje sa aj aktivita enzýmov.

Lepšie zotavenie



Môžete pridať krátke večerné cvičenie, ktoré sa vykonáva regeneračným (konverzačným) tempom, t. j. jedným, počas ktorého môžete voľne hovoriť (tempo pod 75% HR max). spôsob lepšej regenerácie. Táto jednotka je určená na urýchlenie regenerácie po prvom tréningu (zvýšením prietoku krvi do svalov a vyplavením kyseliny mliečnej a iných nepotrebných metabolických produktov). Krátke večerné cvičenie je jednoducho formou aktívnej regenerácie. Prečo sa to deje? Počas tréningu trvajúceho až 40 minút, produkcia vrcholkov rastového hormónu, ktorá zlepšuje regeneráciu, rekonštrukciu svalov a urýchľuje metabolizmus. Ak robíte dva takéto tréningy denne, podáte si dvojitú dávku rastového hormónu. Účelom druhého ľahkého behu je zlepšiť zotavenie. Beh zvyšuje krvný tok do svalov, a tým im dodáva kyslík a živiny. Vyšší počet najazdených kilometrov zlepšuje vytrvalosť a výkon, čo sa môže vyplatiť v konkurencii.

Nesmiete však zanedbávať zotavenie po tréningu. Rozťahovanie a cvičenie po behu sú nevyhnutné. Dobrou praxou je aj samomasáž. Ak to chcete urobiť, získajte valčeky s výčnelkami. hladké valce, gule s hrotmi, masážne doplnky. Na trhu je veľa modelov, ktoré môžu byť cvičebná podložka a

Vyhľadanie rezerv



Dve jednotky denne sú tiež skvelým spôsobom, ako nájsť takzvaný rezervy vo výcviku. Ak váš týždenný počet najazdených kilometrov prekročí 100 km v maratónskom tréningu, môžete nájsť ďalší stimul, môžete zvýšiť týždennú vzdialenosť a pridať ďalšie 5 km jednotky. Takýto postup zvýši počet najazdených kilometrov za týždeň o 10, čo ani nebudete cítiť. Okrem toho pridanie takéhoto výcviku a jeho vykonanie počas fázy únavy simuluje posledné kilometre maratónskeho behu. Môžete si na to zvyknúť pocity súvisiace s poslednou, kľúčovou fázou. Potom je väčšie zapojenie svalov. Časti, ktoré sa nepoužívajú počas behu, keď svaly nedosiahli stav vyčerpania, fungujú efektívnejšie.

Postupné najazdené kilometre



Vo vašom tréningu nevykonávajte žiadne náhle zmeny. Za prvé 3 týždne môžete pridať napríklad iba jednu tréningovú lekciu trvajúcu približne 20 minút. Keď sa budete cítiť pohodlne, môžete pridať ďalšiu jednotku. Ľahké cvičenie v dopoludňajších hodinách vám pomôže relaxovať a pripraviť svoje telo na ďalšie cvičenie za predpokladu, že vás neunaví. Na druhej strane ľahký beh po náročnom tréningu pomôže "prepláchnuť" svaly okysličenou krvou, ktorá povedie živiny a kyslík k unaveným svalom, čo pozitívne ovplyvní ich regeneráciu. Prevádzka dvakrát denne znamená, že častejšie stimulujete váš metabolizmus a zvyšujete počet spálených kalórií . Uistite sa, že jete dosť na to, aby ste správne obnovili a doplnili základné živiny, ktoré potrebujete, aby ste dosiahli optimálny úžitok z takéhoto školenia. Sledujte svoje telo, sledujte svoj spánok. Zostať v strehu. Problémy so spánkom, nadmerná chuť do jedla alebo ich nedostatok sú príznaky únavy, ktorá môže viesť k pretrénovaniu.

Pamätajte, že dva tvrdé tréningy denne sú priveľa. Na začiatku vašej cesty s dvoma dennými tréningami (dlhé a krátke tréningy) môžete rozdeliť dve jednotky, napr. 16 km rozdelené na dve časti (jednu 10-12, druhú 6-4 km). Pamätajte, že druhý tréning by mal byť podstatne kratší ako prvý - v závislosti od úrovne postupu o polovicu alebo tretinu.

Dodržiavať primeraný časový interval



Optimálny čas medzi školeniami by mal byť 5-10 hodín. Prestávka, ako je táto, umožní telu zotaviť sa po dokončení prvého behu a pred začiatkom druhého. Príliš krátka prestávka môže mať opačný účinok - namiesto lepšieho zotavenia sa môže objaviť únava a pretrénovanie.

Beh dvakrát denne je skvelý nástroj pre bežcov, ktorí chcú urobiť krok vpred vo svojom tréningu, ako aj pre tých, ktorí hľadajú nové podnety v tréningu. Pred pridaním druhého zariadenia do svojho denného rozpisu sa však uistite, že ste správne pripravení. Sledujte svoje telo, alebo zistíte, že zintenzívňujete výcvik príliš rýchlo.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk