Tréning na nestabilnej pôde - kto by ho mal používať?

Nestabilný substrát počas rehabilitácie

Použitie zariadení, ako je lopta BOSU alebo senzorické disky, pochádza z klinickej rehabilitácie. Vďaka nim sa propriocepcia a neuromuskulárna koordinácia obnovia po ortopedických poraneniach, ako je podvrtnutie členku alebo prasknutie kolenného väzu. Zavedenie prvku nestability pomáha aktivovať oslabené svaly v problematickej oblasti, čo sa premietne do správneho fungovania končatín a prevencie ďalších zranení v budúcnosti. Pri školení zdravých ľudí sa tieto zariadenia môžu používať ako prvok zahrievania, ale nie sú odôvodnené. založíte na nich hlavnú časť vášho tréningu.

Použitie fitness-lopty

Fitness lopta sa použije pri nácviku základných svalov vo viacerých cvičeniach. Jedným z nich je držať dosku tak, že podopierate predlaktia o loptu. vykonávanie pomalého posunu rúk dopredu a ich dynamického ťahania smerom k telu. Alternatívou by bolo umiestniť vaše nohy na loptičku s rovnými rukami na pevnom povrchu, potom urobiť pohyb, aby ste si kolená vytiahli proti hrudníku a vrátili sa do východiskovej polohy. Pozitívne ovplyvňuje stabilizáciu tela aj cvičenie spočívajúce v tom, že päty spočívajú na loptičke v polohe na chrbte a pritiahne ju k bokom pomocou svalov nôh.

Nestabilná pôda a stabilizácia

Nie je opodstatnené kombinovať tréning na nestabilnej pôde s prácou na stabilizácii tela. Niekoľko štúdií ukázalo, že vykonávanie konkrétnych pohybov stojacech na Lopta BOSU alebo fitness lopty zlepšuje výkon iba pri danom pohybe. Tento typ výcviku sa nepremieta do pocitu rovnováhy, stabilizácie alebo koordinácie. Ani v každodennom živote, ani v kolektívnom športe neexistuje destabilizovaný základ. Cvičenia zamerané na zvýšenie stabilizácie tela by sa preto mali vykonávať na stabilnom povrchu a mali by sa zameriavať na zvyšovanie sily alebo pôsobenie proti vonkajšiemu odporu.

Cvičenie jednej nohy a stabilizácia

KETTLE nad hlavou stojacou na jednej nohe podporí rozvoj stabilizácie. Je potrebné poznamenať, že väčšina našich fyzických aktivít, ako je chôdza a beh, je jednostranná. Najlepším spôsobom, ako začať pracovať na stabilizácii, je zníženie počtu podporných bodov na tele. Použitie iba jednej nohy v tele počas cvičenia významne obmedzí pohyb a núti cvičiaceho sústrediť sa na prácu svalov svalu a jadra, ktoré budú zodpovedné za pôsobenie proti rotačným silám pôsobiacim na trup. Tréningový plán vrátane cvičení, ako sú bulharské drepy, mŕtve ťahy na jednej nohe a vypchávka

Nestabilné podlahové a funkčné cvičenie

Všeobecne sa verí, že jedným z prvkov funkčného tréningu je cvičenie stojaceho na nestabilnom povrchu. Dřepy na fitness bare alebo mŕtve vleky BOSU sú nesprávne klasifikované ako tento typ tréningu nekompetentnými trénermi z dôvodu ich atraktívnej vizuálnej formy. Skutočné funkčné školenie je založené na práci s použitím základných pohybových vzorcov, ako je drep, mŕtvy ťah, ťah a ťah a výroba sily. Hlavné cvičenia poskytnú základ pre výkon športovo špecifických pohybov a rozvoj sily vám umožní vykonávať prácu efektívnejšie.

silový tréning ako funkčný tréning

Výskum profesora Adesa od roku 2003 dokazuje, že najúčinnejšou formou funkčného tréningu je silový tréning. Počas štúdie skupina 42 žien trpiacich kardiovaskulárnymi chorobami vo veku 65 až 88 rokov vykonávala pol roka odporový tréning pomocou bezplatných závaží a strojov. V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá cvičila naťahovanie a jogu, skupina silových cvičení zaznamenala významné zlepšenie sily, koordinácie, rovnováhy, propriocepcie, flexibility, vytrvalosti a pohodlia v každodennom živote. Parametre ovplyvnené procesom starnutia boli zastavené tréningom odporu.

Nestabilný terén a kvalita pohybu

Použitie nestabilného terénu pri tréningu môže výrazne znížiť kvalitu cvičenia na stabilnom teréne. Po prvé, cvičenie s BOSU a senzorickými diskami znižuje svalovú silu a silu. Iba tvorba sily proti stabilnej zemi počas drepov s činkou alebo mŕtvym ťahom sa premietne do rýchlejšieho chodu alebo účinnosti zmeny smeru pohybu. Po druhé, nestabilná pôda narúša prácu so vzormi pohybu a núti telo nadmerne aktivovať a kompenzovať pohyb určitých svalov.

Zhrnutie

Použitie nestabilnej pôdy bude opodstatnené iba pri rehabilitácii ortopedických zranení, pri niektorých cvičeniach s fitness loptou na jadre a pri zahrievaní. V iných prípadoch je najlepším riešením na zvýšenie stabilizácie tela použitie jednonohových podporných cvikov a zvýšenie svalovej sily pri základných pohyboch pomocou činky. Cvičenia ako deadlift, squat s činka, pull-up na palica, stlačenie baru nad hlavu alebo bulharský squat budú najlepšou formou funkčného tréningu. Cvičenia s použitím nestabilnej pôdy popularizovanej v médiách žiadnym spôsobom nezvyšujú výkonnosť tela a vo väčšine prípadov bude ich výkon iba stratou času.