Tuky v strave športovca - čo by ste mali vedieť?

tukové vlastnosti

Tuk je jednou z makronutrientov, t. j. zlúčenín nachádzajúcich sa v potravinárskych výrobkoch. Spomedzi proteínov a uhľohydrátov má najvyššiu energetickú záťaž na gram. Jeden gram tuku predstavuje deväť kalórií, ktoré vám v prípade potreby umožňujú ľahko zvýšiť kalorickú hodnotu stravy. Tuky sa vďaka svojej štruktúre a vlastnostiam dajú rozdeliť na mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Správne vyvážená strava by mala poskytnúť rovnaké množstvo každého z týchto typov. Nemali by ste nadmerne obmedzovať množstvo spotrebovaného tuku, najmä v prípade športovcov, kvôli jeho účinku na hormonálnu rovnováhu, cukor a zlepšenie regenerácie svalov.

zdroj energie

oleja, mastné mäso a ryby budú veľmi užitočné. orechy, Aj keď je metabolizmus tukov komplikovanejší ako trávenie uhľohydrátov, poskytuje oveľa stabilnejšiu energiu. Okrem toho sa jej hladina udržuje dlhšie ako v prípade cukrov. Výhody tejto skutočnosti budú prospešné predovšetkým pre ľudí, ktorí vykonávajú vytrvalostné športy. V takom prípade bude použitie mastných kyselín ako zdroja energie prospešné aj pre malý objem produktov, ktoré nadmerne nenapĺňajú žalúdok a nezaťažujú tráviaci systém. Vysoká energetická hustota výrobkov bohatých na tuky bude prospešná počas obdobia budovania svalovej hmoty, kde je spotreba veľkého kalorického prebytku pre športovca často výzvou. V takom prípade produkty ako

Hormonálna ekonomika

Primeraná zásoba tukov v potrave je zárukou účinného fungovania hormonálnej ekonomiky. V prípade mužov to prispeje k udržaniu testosterónu, ktorý je mimoriadne dôležitý pre každého športovca, a ďalších pohlavných hormónov na primerane vysokej úrovni. Poskytnú optimálne prostredie pre rast svalov, regeneráciu a udržiavanie pohody a libida na vysokej úrovni. V tomto prípade bude dôležité dodávať cholesterol potravu, ktorá je predchodcom produkcie testosterónu. Nedostatok žien v dôsledku makronutriencie bude mať za následok narušenie alebo úplné zastavenie menštruačného krvácania.

vitamíny

Mastné kyseliny poskytujú vhodné prostredie na rozpustenie vitamínov. Vitamíny A, D, E a K vyžadujú najmä prítomnosť tukov, aby sa správne rozpustili. metabolizovať. Vykonávajú množstvo dôležitých protizápalových a antioxidačných funkcií. Vitamín D3 bude z hľadiska fyzicky aktívnych ľudí najdôležitejšou spomedzi tých, ktoré sú uvedené, pretože má výrazný vplyv na hormonálnu rovnováhu, silu a vytrvalosť organizmu. Je to kvôli jeho špecifickému štruktúra, ktorá ju zahŕňa do skupiny prohormónov. Jeho dostatočne vysoká hladina bude mať pozitívny vplyv na produkciu testosterónu a zvyšuje cvičebnú kapacitu.

zmiernenie zápalu

Podľa štatistík priemerná ľudská strava obsahuje najmenej dvadsaťkrát viac mastných kyselín Omega-6 v porovnaní s omega-3. To spôsobuje chronický zápal a výrazne zhoršuje zdravie. S cieľom dosiahnuť najlepší pomer jeden ku jednému telu by sa mal výrazne zvýšiť prísun mastných kyselín Omega 3, najmä EPA a DHA. Vysoká ich množstvo zlepšuje regeneráciu tkanív a znižuje zápal. Zníženie ich množstva bude mať pozitívny vplyv na imunitu, motiváciu a zníženie retenciezápach a urýchlenie spaľovania tukov.

Mýtus o cholesterole

Jedným z najväčších mýtov v spoločnosti o tukoch je otázka cholesterolu. Všeobecne sa považuje za hlavnú príčinu kardiovaskulárnych chorôb a odporúča sa úplne obmedziť jej spotrebu. Je potrebné vedieť, že takáto činnosť nepomôže znížiť riziko aterosklerózy alebo srdcového infarktu. Cholesterol je nevyhnutný pre správne fungovanie tela, najmä pre hormonálnu rovnováhu. Je to hlavný stavebný kameň bunkových membrán a živina upravujúca fungovanie neurónov. Má tiež silný antioxidačný a neuroprotektívny účinok. V prípade problémov s krvnými cievami a srdcom sa oplatí venovať pozornosť spotrebovanému množstvu jednoduchých cukrov, ktoré sú hlavnou príčinou väčšiny zdravotných problémov.

Summary

Každý intenzívne trénovaný človek by mal venovať osobitnú pozornosť strave. Pravidelné fyzické cvičenie spôsobuje veľké namáhanie tela, ktoré si vyžaduje regeneráciu zvýšeného množstva kvalitného jedla. Mastné kyseliny sú vďaka svojmu priamemu vplyvu na fungovanie hormonálnej ekonomiky, rozpúšťanie vitamínov, znižovanie zápalu alebo vysokú energetickú hustotu, nevyhnutnou súčasťou stravy športovcov. Je potrebné zabezpečiť ich primeraný prísun na úrovni najmenej 1 gram tuku na každý kilogram telesnej hmotnosti, najmä v období redukcie tuku, kde je riziko negatívnych hormonálnych zmien najvyššie. Je potrebné venovať pozornosť výberu potravín tak, aby obsahovali mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Vyhýbajte sa iba spracovaným potravinám obsahujúcim transmastné kyseliny.