Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Účinný tréning zadných svalov

Účinný tréning zadných svalov

Mobilita hrudnej chrbtice a práca lopatky lopatky



Základom všetkých cvičení pre chrbtové svaly je optimálna pohyblivosť hrudnej chrbtice a pohyblivosť lopatiek. Chrbtica by mala byť schopná mať dostatočne veľký rozsah pohybu pri rotácii a predlžovaní. Tento prvok poskytne základ pre prácu lopatiek, ku ktorým sa pripája väčšina zadných svalov. Lopatky sa musia dať voľne a kontrolovaným spôsobom pohybovať nahor a nadol (zdvih a depresia) a pohybovať sa od seba a bližšie k sebe (predĺženie a zasunutie). Iba vďaka týmto prvkom je možné vykonávať zdravý a efektívny tréning zadných svalov.

Tréningová forma



Aby ste získali najlepší stimul pre rast svalov, mali by ste svoju svalovú skupinu cvičiť niekoľkokrát týždenne v relatívne malom objeme. Dobrým nápadom bude použitie celotelového tréningu , pri ktorom sa počas každej z 3 alebo 4 tréningových jednotiek na zadných svaloch uskutoční 6 až 8 základných sérií. Môžete tiež použiť školenie Push Pull , v ktorom musíte vykonať 10 až 12 sérií základných sérií na každej jednotke Pull . Počet sérií sa vyberie individuálne, nezabudnite však zohľadniť vhodný čas na regeneráciu poškodených svalových vlákien.

Ťahania



Ťahania sú jedným zo základných cvičení v tréningu chrbta. Pohyb by mal začať s rovnými rukami visiacimi dole a končiacimi, keď zdvíhate bradu nad
tyč. Vďaka tomu budú maximálne svaly chrbta maximálne zapojené. Každých pár týždňov sa oplatí diverzifikovať pohyb brady pomocou rôznych úchopov, vrátane nesprávneho priľnutia, nadmerného priľnavosti a neutrálneho priľnavosti. V tomto cvičení sa oplatí zamerať sa na vykonanie malého počtu opakovaní av prípade potreby na pridanie ďalších libier do reťazca remeň pomocou retiazky alebo pások, čo zvýši problém a umožní vám ďalej rozvíjať silu.

späť

Vytiahnutie tyče horného vleku



Toto cvičenie bude skvelým doplnkom k ťahom. Mali by sa používať na opracovanie zadných častí chrbta pri väčšom počte opakovaní, ktoré sa premietnu do hypertrofie a lepšieho svalu. Počas ťažného pohybu palice sa zameriavajte na udržiavanie stabilného tela a riadenú prevádzku čepele. Je potrebné venovať pozornosť tempu pohybu, ktoré sa môže v excentrickej fáze predĺžiť až na 5 sekúnd. Rozsah opakovaní tohto cvičenia by mal byť 10 - 12 a samotné cvičenie by malo dopĺňať iba výbery.

Veslovanie s činkou v poklese trupu



Veslovanie bude druhou skupinou pohybov použitých pri tréningu chrbta. V tomto cvičení sa do práce budú primárne podieľať trapezius, rovnobežník a extenzory chrbtice. Ak chcete bezpečne jazdiť činky, presuňte boky z zvislej polohy a kolená mierne ohnite tak, aby bol trup na jeseň. Po umiestnení lopatky do zatiahnutia a depresie by sa mala činka pritiahnuť k telu. Chráňte lakte čo najbližšie k telu. Alternatívou k tomuto cvičeniu a prípadne ľahšie sa naučiteľnou formou je veslovanie trupu po kvapkách.

späť

Veslovanie na jednoručnej činke



Dobrým nápadom na doplnenie tréningu chrbta je pridať cvičenia jednou rukou. Príkladom je činka veslovanie, kde sa práca vykonáva iba na jednej strane chrbta, čo sa premieta do lepšieho svalnatého pocitu . Počiatočná poloha vyžaduje, aby bola jedna z rúk podopretá na stabilnej vyvýšenine a nohy mali byť umiestnené v širokej výpadovej polohe tak, aby bol trup rovnobežný so zemou a aby sa zachovalo prirodzené zakrivenie chrbtice. Druhou rukou podržíte kláves činka a urobí návrh, ktorý ho pritiahne k bedru. V tomto cvičení by ste sa mali zamerať na väčší počet opakovaní a stabilnú polohu tela.

 back

Deadlift



Na začiatku treba poznamenať, že správne vykonaný deadlift je cvičenie, ktoré vo väčšej miere zasahuje stehenné svaly a stehná bicepsov ako zadné svaly. Pohyb tela v mŕtvom ťahu by mal byť založený na tlačení bokov dozadu pri spúšťaní tyče a aktívnej práci zadku pri zdvíhaní bremena. Počas celého cvičenia by mali byť lopatky umiestnené v zatiahnutí a depresii a celá chrbtica by mala udržiavať nezmenenú prirodzenú krivku. Deadlift je cvičenie, ktoré prepája všetky chrbtové svaly, vrátane extenzorov chrbtice. V takom prípade je rozumné použiť veľkú záťaž a malý počet opakovaní.

späť

späť

Zhrnutie



Jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich hypertrofiu svalov je váha používaná pri cvičení. Najmä v prípadoch, ako sú pull-up, veslovanie na jeseň na jeseň. stojí za to zamerať sa na rozvoj svalovej sily. Práca s veľkou záťažou núti telo zväčšovať svalové vlákna, aby sa prispôsobilo. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, mali by ste systematicky zvyšovať hmotnosť podľa predtým pripraveného tréningového plánu, ktorý bude zahŕňať aj doby odpočinku. Nesmiete však zabudnúť na vhodnú techniku, ktorá bude chrániť pred zraneniami a zaistí bezpečnosť cvičení, ako aj naťahovanie svalov a prácu na pohyblivosti ramenného pletenca a hrudnej chrbtice, ktoré sú v prípade tréningu chrbta rozhodujúce.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk