Logo
Neviete si rady? Zavolajte.
Po - Pia 09:00 - 15:00
0 ks
za 0 €
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Blog
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
03.08.2020
Čo bude užitočné pre amatérsky futbalový tím?
70., 80. a 90. roky sú časom futbalových tímov na záhrade. Moji priatelia organizovali a hrali skutočné zápasy na počesť. Boj bol tvrdý a tenisky snív... čítať celé
Batoh pre rybárov
03.08.2020
Batoh pre rybárov
Ponuka rybárskych batohov na Allegro je široká. Existujú lacné verzie (pre začiatočníkov), ktoré sa dajú použiť aj ako mestské batohy. Existujú tiež š... čítať celé
Cvičenie na tvarované boky
03.08.2020
Cvičenie na tvarované boky
Existuje len málo takýchto šťastných ľudí, ktorí nestrávili jednu noc spaním pod viečkami. Samozrejme, môžete to vidieť predovšetkým na bruchu, ale so... čítať celé
Zobraziť všetky články
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.

  1. Úvod
  2. Blog
  3. Výživa v deň prebiehajúcej súťaže

Výživa v deň prebiehajúcej súťaže



Všetci bežci vedia, že správna výživa je kľúčom k tréningu a zlepšeniu vášho najlepšieho života. Keďže ide o taký dôležitý prvok počas príprav, stáva sa v deň súťaže mimoriadne dôležitou otázkou. To dodáva stresu, ktorý nemôžete ignorovať, a treba pripustiť, že ovplyvňuje tráviaci systém.

Každý organizmus je iný, takže pred a počas súťaže musíte nájsť tú najlepšiu výživu a hydratáciu. Existujú však pravidlá, ktoré sa vzťahujú na každého. Spoznajte ich a zistite, čo je pre vás najlepšie. Stojí za to urobiť počas dlhých behov a najťažších tréningov, ktoré možno považovať za simuláciu súťaže. Nezabudnite vziať do úvahy aj atmosférické podmienky vo vašom stravovacom pláne: teplota, vlhkosť vzduchu, atmosférický tlak atď. Vaše telo sa správa inak, keď je horúco, a inak, keď je chladno. Dôležité sú aj faktory, ako je náročnosť trasy a vzdialenosť na cestu.

Pred začiatkom behu



V deň behu budete potrebovať výživné raňajky na báze uhľohydrátov (ak nie ste dietológ na tuky). Nejedzte ani nepite nič, čo ste predtým vyskúšali ešte predtým. Nezabudnite sa prejedať, pretože mnohí bežci majú tendenciu upokojovať stres a vzrušenie zo súťaže tým, že konzumujú veľké množstvá rôznych potravín. Ak patríte do tejto skupiny, naplánujte si ponuku deň vopred. Množstvo jedla by sa nemalo líšiť od toho, na čo ste zvyknutí. Aj keď sa cítite trochu nespokojní alebo dokonca hladní, nejedzte viac, ako je stanovené množstvo. Najdôležitejšie je to, čo je najdôležitejšie. Nemusíte sa obávať, že ak budete jesť príliš málo, vaše telo bude slabé. Sú bežci, ktorí bežia na lačný žalúdok. Všetko záleží na individuálnych podmienkach a preferenciách. Predkonkurenčné raňajky nie sú fázou "nakladania uhľohydrátov" ani doplňovania energie. Jedzte ich 2-3 hodiny pred vzletom. Môže to byť kaša alebo chlieb s džemom, müsli s medom alebo banán. Najdôležitejšie je, že vaše prvé jedlo v deň súťaže by malo byť ľahko stráviteľné. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu vlákien, aby ste sa vyhli problémom na ceste.

Vypite trochu vody, ale nezabudnite nič nepiť ani hodinu pred spustením. Pred začatím môžete vypiť pár dúškov kofeín, ktoré zvyšujú koncentráciu mastných kyselín v krvi, čo má pozitívny vplyv na manažment glykogénu počas cvičenia. Ak sa vám podarí trochu "zachrániť", bude to ku koncu behu neoceniteľné. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém, mobilizuje telo na cvičenie a tiež zlepšuje koncentráciu. energetický gél. Ak ubehnete 5 km, užívajte kofeín vo forme kapsúl alebo rozpustený vo vode asi pol hodiny pred začiatkom. To bude správne stimulovať, aby ste rýchlo bežali. Ak ubehnete 10 km, na začiatku si zoberte kofeín, aby ste vyrovnali moment vyčerpania. Budete tak môcť maximálnym tempom bežať dlhšie a zvyšovať prah bolesti. izotonický nápoj alebo jesť Musíte vypracovať dávku, ktorá je pre vás bezpečná. Ak idete cez palubu, môžete všetky prípravné práce vymazať.

Počas polmaratónu môžete konzumovať energetický gél s kofeínom. Najlepšie je urobiť to medzi 11 a 15 km, aby vám kofeín mohol absorbovať a stimulovať beh v posledných kilometroch, ktoré sú najťažšie a najdôležitejšie. V maratóne si môžete vziať taký gél na 30–35 km av ultrarýchlostiach - v druhej polovici behu alebo v krízovej chvíli.

Počas súťaže



Energia uložená v tele vo forme glykogénu (umiestneného v pečeni a svaloch) je dostatočná na 90 až 20 minút intenzívneho úsilia v závislosti od úrovne vášho postupu. Je to najlepší zdroj energie pre rýchly chod. Musíte si však byť vedomí, že môže dôjsť a potom sa vaše telo prepne na odber energie z tuku uloženého medzi vašimi orgánmi. Poskytuje energiu dlhšie, ale za cenu menšej intenzity.

Nedostatok energie spôsobuje, že bežíte pomalšie a intenzita behu sa znižuje. A to je len krok od vzniku tzv múr.

Telo je v priemere schopné absorbovaťVezmite maximálne 60 g cukru (glukózy), tj 150 - 300 kcal a 1 liter tekutiny za hodinu. To zodpovedá maximálne 3 gélom alebo banánom a 3 - 4 pohárom vody za hodinu. Čím je teplejšie, tým menej cukru telo absorbuje. U mnohých bežcov však nemusí trvať 3 gely za hodinu. Takže ak presne nepoznáte svoju toleranciu, začnite počas tréningu 1 gélom za hodinu. V súťažiach sa vám nepokryjú kalorické potreby, pretože úsilie je neprimerané tomu, čo môžete získať z odporúčaných dávok potravín. Bude to druh kompromisu: menej cukru a menej energie alebo viac jedla a riziko bolesti žalúdka, ako aj tzv zašpinenie alebo, v extrémnych prípadoch, hnačka. Pamätajte, že energetický deficit v súťažiach je istota, pretože v priebehu jednej hodiny spálite 600 až 1 000 kcal. Počas pretekaní krv steká zo žalúdka do svalov, takže nemôže pracovať tak efektívne ako v normálnom dni. V tejto situácii sa zvyšuje riziko hnačky. Súčasťou prípravy na súťaž je aj školenie o absorpcii potravín.

Počas behu je najlepšie užiť prvé uhľohydráty po 50–60 minútach chodu, potom do 150 kcal každých 20–30 minút alebo do 300 kcal každých 40–60 minút. Telo potrebuje čas, aby absorbovalo jedlo. Preto jedzte skôr, ako budete mať hlad, pretože potom môže byť príliš neskoro a nebudete sa môcť vyhnúť strate energie. Pamätajte, že trávenie a vstrebávanie tuhých látok trvá dlhšie ako trávenie gélov.

Ak neznášate gély, vypite šálku energetického nápoja (3-4 šálky za hodinu zodpovedajú asi 60 g cukru). Môžete jesť aj banány
želé, sušené ovocie alebo orechy. Všeobecne povedané, čím väčšia je vzdialenosť, tým pevnejšie jedlo musíte vziať na cestu. Energetické gély nemôžu byť základom, pretože zažívací systém sa bude búriť. Liečte gély ako doplnok a záchranné lano v čase krízy. energetické tyče,

zavlažovanie



Toto je zásadný problém, ktorý je ovplyvňovaný mnohými faktormi vrátane teplota a atmosférický tlak (zvlášť dôležité, keď sa súťaž koná v horách). Ak je v deň súťaže horúci, nezabudnite, že krv klesá, pretože sa znižuje množstvo vody v tele. Prietok cez krvné cievy je preto znemožnený, čo vedie k zníženiu účinnosti dodávania živín do buniek. Preto, ak je vyššia ako 15 ° C, skúste piť tak často, ako je to možné, ale v malom množstve. Používajte každý výživný bod, ale nepite nenásytne a navyše. Nedá sa preháňať ani voda. Počas horúceho počasia je potrebné doplniť sodík zodpovedný za rovnováhu elektrolytov. Jeho nedostatok môže viesť k hyponatrémii, t. J. Extrémne nízkej koncentrácii sodíka v krvi spôsobenej dehydratáciou alebo hyperhydratáciou, t.j. otravu vodou, ktorá môže v extrémnych prípadoch viesť k smrti. Stratíme sodík potom. Mali by ste piť vodu múdro na diaľku a tiež berte energetické gély s elektrolytmi alebo tekutinami s elektrolytmi alebo elektrolytovými kapsulami.

Vyživované počas súťaže je poskytovať energiu. Bez jedla a tekutín nemusí byť možné dokončiť dlhodobý beh (polmaratón, maratón alebo ultra). Počas tréningu nezabudnite vyskúšať všetky stravovacie metódy a nájsť si pre seba dokonalé "palivo", ktoré budete tolerovať. To vám umožní dosiahnuť najlepší výsledok.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Nepremeškajte novinky, akcie a zľavy!
Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Zasielame raz za 14 dní.
© 2018 Všetky práva vyhradené
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk